Muskelaufbau kann manchmal eine Kunst sein - die Planung Ihres Trainings, Ihrer Sets und Essenszeiten ist oft schwierig und nuanciert. Das Essen unmittelbar nach dem Training oder kurz danach kann genauso wichtig sein wie das Heben. Planen Sie Ihre Essenszeiten rund um das Heben, um die besten Ergebnisse zu erzielen.
Trinkgeld
Ob Sie unmittelbar nach dem Heben essen sollten, hängt von einer Reihe von Faktoren ab, darunter, wie lange Sie Ihre letzte Mahlzeit gegessen haben, wie intensiv Ihr Training war und ob Sie versuchen, die Massenzunahme oder den Gewichtsverlust zu stimulieren. Das Essen gesunder Kohlenhydrate und Proteine einige Stunden nach dem Heben wirkt sich positiv auf den Muskelaufbau und die Ausdauer aus.
Dein Körper nach dem Training
Viele Dinge passieren in Ihrem Körper, wenn Sie Gewichte heben, beginnend in erster Linie mit Muskelschäden. Während Schaden nicht gerade vorteilhaft klingt, ist es tatsächlich die erste Phase in einer Reihe von Zyklen, die neue Muskeln dazu bringt, stärker als zuvor zu werden.
Wiederholtes Heben von Gewichten, Muskelverspannungen oder sogar Ausdauerübungen wie Radfahren oder Laufen können winzige Risse in Ihren Muskelfasern verursachen. Während des Zeitraums nach dem Heben oder Trainieren werden diese Muskelrisse durch Nahrung und Ruhe wieder aufgebaut, was zu einer Vielzahl von Veränderungen führt.
Ihre Muskelfasern wachsen in Durchmesser (Hypertrophie) und Länge (Sarkomerogenese). Es gibt auch eine Zunahme des Kollagengewebes und der Sehnensteifheit, Kapillaren, die Blut im Muskel liefern, und Bewegungskoordination, unter anderem. All diese Veränderungen wirken über einen langen Zeitraum des Trainings zusammen, um Ihren Körper in den eines straffen Bodybuilders zu verwandeln.
Insgesamt kann der Aufbau von Muskeln und Kraft zu vielen Veränderungen im Körper führen, darunter schlanker werden, den Stoffwechsel steigern und das Verletzungsrisiko verringern. Dies geht aus einer Studie hervor, die im April 2016 im International Journal of Exercise Science veröffentlicht wurde .
Krafttraining kann auch Skelettmuskeln aufbauen, die mit zunehmendem Alter verloren gehen. Und für Sportler, einschließlich Läufer, Biker und Schwimmer, kann der Aufbau von Kraft dazu beitragen, Ihre Geschwindigkeit und Bewegungskraft zu verbessern.
Je nachdem, ob Sie sich auf leichtes oder schweres Heben konzentrieren, kann dies auch Auswirkungen auf das Cardio haben. Leichtere Gewichte und hohe Wiederholungen sind eher ein aerobes Training, das Ihre Herzfrequenz erhöht und mehr Fett verbrennt. Beim schwereren Heben werden hauptsächlich die Muskelfasern abgebaut. In der Regel führt ein stärkeres Heben zu mehr Muskelmasse und einer stärkeren Knochendichte.
Eine im Juli 2016 im Journal of Applied Physiology veröffentlichte Studie ; Es wurden jedoch keine signifikanten Unterschiede in der Entwicklung der Muskelmasse zwischen Menschen festgestellt, die leichtere und schwerere Übungen machten. In der Tat kann es am besten sein, eine Vielzahl von Übungen durchzuführen - sowohl schwere als auch schnellere, leichtere Sätze, um etwas Cardio zu mischen.
Wenn es Ihr Ziel ist, Gewicht zu verlieren und gleichzeitig Muskeln aufzubauen, sollten Sie mit leichteren Übungen beginnen. All dies bestimmt, wie viel Sie essen, wann Sie essen und was Sie essen.
Wann zu den Mahlzeiten
Der wichtigste Teil beim Muskelaufbau neben den eigentlichen Übungen ist das Essen, das Sie essen. Ob Sie nach dem Krafttraining Protein essen oder mehr Kohlenhydrate zu sich nehmen und wann Sie Ihre Mahlzeiten einplanen, kann sich auf die Ergebnisse auswirken, die Sie sehen.
Laut dem American College of Sports Medicine müssen Sie vor, während und nach dem Training genug essen und trinken, um Ihren Blutzucker aufrechtzuerhalten. Genug zu essen und zu trinken kann auch Ihre körperliche Leistungsfähigkeit während des Trainings steigern und die Erholung verbessern.
Bei intensiver körperlicher Aktivität ist es erforderlich, Ihren Körper mit Energie aus Kohlenhydraten und Eiweiß zu versorgen, da dies Ihr Körpergewicht gesund hält, Ihr Glykogen auftankt und es Ihrem Körper ermöglicht, Muskelgewebe zu reparieren. Und wenn Sie die richtigen Lebensmittel essen, brauchen Sie nicht einmal Nahrungsergänzungsmittel.
Vor dem Training: Es kann hilfreich sein, Ihren Körper für eine intensive Trainingseinheit mit Kraftstoff zu versorgen, indem Sie einige Stunden vor dem Training eine Mahlzeit planen. Trinken Sie zuerst zwei bis drei Stunden vor dem Training viel Wasser. Essen Sie etwas, das Ihren Magen nicht stört, und stellen Sie sicher, dass Sie es mit genügend Zeit zum Verdauen essen, bevor Sie sich bewegen.
Laut der American Heart Association möchten Sie möglicherweise auch gesunde, komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornbrot, Müsli oder Hafer sowie Gemüse und Obst anstreben. Laut einer Studie vom Mai 2018, die im Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports veröffentlicht wurde, kann das Essen vor dem Training dazu beitragen, dass Sie während des Aerobic-Trainings länger halten.
In Ihrer Mahlzeit vor dem Training möchten Sie vielleicht auch ein wenig Protein essen, aber nicht zu viel, da die Verdauung länger dauert und Sie möglicherweise verlangsamen. Protein kann Ihnen helfen, sich länger satt zu fühlen, sodass Sie während Ihres Trainings nicht von Hungerschmerzen betroffen sind.
Während des Trainings: Das Wichtigste ist, während eines längeren Trainings hydratisiert zu bleiben, indem Sie kleine Schlucke Wasser trinken. Wenn Sie jedoch eine intensive, längere Übung machen möchten, die mehrere Stunden dauern kann, z. B. eine lange, kräftige Wanderung oder eine mehrstündige Trainingseinheit, sollten Sie in jeder Hälfte ein paar 50-100-Kalorien-Kohlenhydrat-Snacks wie Bananen einpacken Stunde oder Stunde. Der Schlüssel ist natürlich, während des Trainings nicht zu viel zu essen, da dies kontraproduktiv sein kann.
Nach dem Training: Trinken Sie zuerst viel Wasser und Flüssigkeiten. Zweitens müssen Sie nach Angaben der American Heart Association etwa 20 bis 60 Minuten nach dem Training den Energie- und Glukosespiegel Ihres Körpers mit Kohlenhydraten wiederherstellen. Schließlich müssen Sie nach dem Krafttraining etwas Protein zu sich nehmen, da Protein die Hauptquelle für den Wiederaufbau Ihrer beschädigten Muskeln am Tag nach dem Training ist.
Möglicherweise müssen Sie nicht sofort nach dem Training etwas essen, aber Sie sollten innerhalb von ein oder zwei Stunden etwas essen, wenn Sie eine intensive Trainingseinheit durchgeführt haben. Sie können Ihre Mahlzeit nach dem Training so einstellen, wie es für Sie am besten funktioniert, solange Sie innerhalb weniger Stunden etwas essen.
Eine im Januar 2013 im Journal der International Society of Sports Nutrition veröffentlichte Studie untersuchte, ob es nach dem Training wirklich ein "anaboles Fenster" gab, in dem das Essen unmittelbar nach dem Training vorteilhafter wäre als nicht. Die Studie ergab keinen großen Unterschied zwischen Menschen, die unmittelbar nach dem Training aßen, und denen, die zwei Stunden vor dem Essen warteten.
In der Studie wurde jedoch festgestellt, dass es wichtig ist, innerhalb weniger Stunden nach dem Training zu essen. Die Forscher fanden heraus, dass der Konsum einer Kombination aus Protein und Kohlenhydraten nach zwei Stunden Radfahren und Sprinten einen höheren Anstieg des Muskelglykogens im Vergleich zu einer Mahlzeit nur mit Kohlenhydraten zeigte.
Kurz gesagt, Sie sollten innerhalb weniger Stunden nach dem Training oder Heben eine Kombination aus Protein und Kohlenhydraten zu sich nehmen. Das einzige Szenario, in dem Essen unmittelbar nach dem Training unbedingt erforderlich sein kann, ist, wenn Sie am Tag vor dem Training gefastet haben.
Vermeiden Sie diese Lebensmittel: Sie haben gerade Ihr intensives Heben oder Ihre Cardio-Routine beendet und fühlen sich hungrig. Das Abschließen eines Trainings bedeutet jedoch nicht zwangsläufig, dass Sie Freilandhaltung erhalten sollten, um zu essen, was immer Sie wollen, egal ob Sie eine Limonade trinken oder einen Fast-Food-Hamburger bestellen.
In der Tat sollten Sie fett- oder zuckerreiche Lebensmittel vermeiden, da dies Ihren Stoffwechsel verlangsamt, Ihren Körper daran hindert, Fett zu verbrennen, und Sie nicht mit den notwendigen Nährstoffen versorgt, die Ihr Körper für eine optimale Muskelreparatur benötigt. Vermeiden Sie vorgefertigte Smoothies oder Joghurt mit hohem Zuckergehalt, Fast Food oder frittierte Lebensmittel, schweres Fleisch wie Steak, einfache Kohlenhydrate wie Gebäck oder Weißbrot, Süßigkeiten oder Alkohol.
Beste Lebensmittel nach dem Heben
Sie sind in Ihre Trainingseinheit eingestiegen, haben alle falschen Lebensmittel vermieden und möchten innerhalb von ein oder zwei Stunden danach essen. Wenn Sie nach dem Training einige großartige, einfache Mahlzeiten oder Snacks planen, erhalten Sie die Ernährung und den Kraftstoff, die Sie jeden Tag benötigen.
Denken Sie an die Kombination aus Kohlenhydraten und Proteinen. Wählen Sie morgens griechischen Joghurt oder fettarmen Hüttenkäse zum Essen mit Früchten, Nüssen oder Vollkornhafer. Hart gekochte Eier oder ein gesundes Omelett mit Spinat und anderem Gemüse sind ebenfalls eine gute Wahl, gepaart mit Avocado-Vollweizentoast.
Mit Bananen kann man normalerweise auch nichts falsch machen, da sie mit Kalium, Vitamin B6, Magnesium und Ballaststoffen gefüllt sind. Sie halten auch den Blutzuckerspiegel aufrecht und sind ein gesundes, fettarmes Kohlenhydrat.
Andere gesunde Kohlenhydrate, die zum Mittag- oder Abendessen mit magerem Fleisch oder Fisch kombiniert werden können, sind Süßkartoffeln, Quinoa, brauner Reis, Hafer oder Vollkornnudeln. Hervorragende Proteinquellen sind bestimmte Arten von Proteinpulver, Eiern, Lachs, Huhn oder Thunfisch. Und Sie können auch einige gesunde Fette wie Avocados und Nussbutter essen.
