Ihre Beine und offensiven Linemen haben viel gemeinsam. Sie sind nicht auffällig, die Leute reden selten über sie und sie werden trotz ihrer wichtigen Arbeit nie genug Anerkennung erhalten.
Obwohl viele Leute denken, dass zerrissene Bauchmuskeln oder gemeißelte Brustmuskeln beeindruckender sind als ein kräftiger Satz Beine, lassen Sie sich nicht täuschen: Wenn Sie Ihre Beine trainieren, können Sie das Aussehen Ihres gesamten Körpers verbessern, mehr Fett verbrennen und Ihre Herz-Kreislauf-Gesundheit fördern.
Ein großartiger Unterkörperplan besteht nicht aus Beinlocken und Wadenheben. In der Tat ist es wahrscheinlich besser, die meisten Maschinen insgesamt zu meiden. Sie sollten auch anderen Muskeln als Ihren Quads mehr Aufmerksamkeit schenken und ab und zu versuchen, auf einem Bein zu stehen.
Verwenden Sie diese Anleitung, um die Muskeln zu trainieren, die Sie zu oft ignorieren, und Sie haben das komplette Spielbuch zum Aufbau eines gewinnenden Körpers. Hier sind drei Schlüsselkomponenten für Ihren besten Beintag aller Zeiten.
1. Betonen Sie Ihre Rückseite
Fragen Sie einen Mann, woran er denkt, wenn er sich starke Beine vorstellt, und er wird wahrscheinlich die Quads erwähnen - diese mächtigen Kolben der Oberschenkel. Obwohl die nach vorne gerichteten Quads wichtig sind, neigen sie dazu, sich in vielen Trainingsroutinen für den Unterkörper zu stark zu konzentrieren.
Auch die Muskeln an der Innenseite (Adduktoren) und an der Rückseite Ihrer Beine (Oberschenkel und Gesäß) müssen beachtet werden. Gleichen Sie Quad-dominante Bewegungen mit Übungen aus, die Ihre anderen Beinmuskeln treffen, und es zahlt sich aus, insbesondere bei der Vorbeugung von Verletzungen.
2. Begrenzen Sie die Isolationsübungen
Sie haben wahrscheinlich gesehen, wie Jungs im Fitnessstudio große Teller auf eine Beinstreckmaschine geworfen haben und dann grunzten, während sie ihre Beine streckten. Es ist Zeitverschwendung. Während Bewegungen wie Beinstrecker oder Kniesehnenlocken das Gefühl haben, Ihre Beine zu trainieren, begrenzen sie tatsächlich, wie schnell Sie Kraftzuwächse erzielen können.
Isolationsübungen beschränken die Gesamtzahl der an einer Bewegung beteiligten Muskeln und verringern auch das Gewicht, das Sie gleichzeitig heben können, da weniger Muskeln zur Verfügung stehen, um die Last zu teilen.
Übungen wie Kreuzheben und Kniebeugen hingegen, die mehr Muskeln beinhalten und es Ihnen ermöglichen, schwerere Gewichte zu verwenden, führen zu mehr Muskelstimulation und schneller. Das bedeutet beschleunigten Muskelaufbau und Fettabbau - und das alles, während Sie weniger Zeit für das Training aufwenden.
3. Instabilität erstellen
Locken. Schulterpressen. Sogar Kniebeugen. Was haben all diese Übungen gemeinsam? Wenn Sie wie eine durchschnittliche Gymnastikratte sind, stehen Sie wahrscheinlich auf zwei Beinen, wenn Sie sie machen. Wenn Sie jedoch die Bewegung so ändern, dass Sie nur auf einem Bein stehen, können alle Ihre Muskeln härter arbeiten.
Ein Monopod hilft auch dabei, Ihren Kern zu trainieren, hinterhältige Schwächen zu beseitigen und bietet enorme Vorteile für Ihre funktionelle Stärke und Stabilität. Schließlich verbringen Sie bei den meisten alltäglichen Aktivitäten - ohne am Schreibtisch zu sitzen - und beim Sport die meiste Zeit auf dem einen oder anderen Bein, aber nicht auf beiden.
Deshalb ist es wichtig, dass Sie so trainieren. Möglicherweise müssen Sie niedrigere Gewichte verwenden, aber machen Sie sich keine Sorgen. Die Vorteile, die Sie durch mehr Kraft und ein besseres Gleichgewicht erzielen, überwiegen bei weitem die Verlegenheit, die Sie beim Anheben einer kleineren Hantel als gewöhnlich empfinden.
Ihr 4-wöchiges Unterkörperprogramm
Der folgende Plan verwendet zwei beinspezifische Trainingseinheiten pro Woche und bietet ein angemessenes Gleichgewicht an Übungen, die die Rückseite und die Vorderseite Ihrer Beine trainieren. Es beinhaltet auch viele einbeinige Arbeiten. Führen Sie diese Workouts vier Wochen lang durch (machen Sie jedes Workout einmal pro Woche) und achten Sie darauf, dass Sie zwischen jedem Training mindestens drei Tage lang ruhen.
