Eine große muskulöse Taille lässt Sie stark und kraftvoll aussehen. Bauch-, Schräg- und Rückenmuskulatur verleihen allen Seiten der Taille einen zusätzlichen Umfang, um diesen Effekt zu verstärken. Was Sie nicht tun möchten, ist Fett hinzufügen.
Um eine größere Taille zu bekommen, machen Sie gezielte Krafttrainingsübungen und eine Diät, die den Muskelaufbau fördert und den Fettaufbau verhindert.
Trinkgeld
Bauen Sie eine solide Taille mit Übungen auf, die auf Ihre Bauchmuskeln abzielen.
Nach und nach Gewicht hinzufügen
Um die Muskeln um Ihre Taille zu vergrößern, müssen Sie Gewicht hinzufügen und Sätze im moderaten Wiederholungsbereich (acht bis 12 Wiederholungen) ausführen. Sie sollten bereits eine solide Grundlage für die Kernkraft haben, bevor Sie diesen Übungen viel Gewicht hinzufügen. Es ist wichtig, allmählich Gewicht hinzuzufügen, um die Wirbelsäule vor Verletzungen zu schützen.
Wie bei jedem Krafttraining sind Fortschritt und Abwechslung wichtig. Fügen Sie Gewicht und / oder Volumen hinzu und ändern Sie Ihre Übungen alle paar Wochen, damit sich Ihre Kernmuskeln an neue Stressfaktoren anpassen.
Achten Sie darauf, dass sich die Muskeln zwischen den Trainingseinheiten erholen. Etwa 48 Stunden sind optimal. Während dieser Erholungszeit reparieren sich die Muskeln und werden größer.
1. Gewichtete Crunches neigen
Diese Mittelteilbewegung hilft dabei, einen starken Kern aufzubauen und die Bauchmuskeln zu zerreißen. Beginnen Sie mit einem geringeren Gewicht und einer geringeren Steigung. Wenn Sie Fortschritte machen, können Sie mehr Gewicht und eine steilere Steigung hinzufügen, sagt ExRx.net.
- Nehmen Sie eine Hantelscheibe und setzen Sie sich auf eine Hantelbank. Haken Sie Ihre Knöchel unter die Polster und legen Sie sich zurück. Fassen Sie den Teller hinter Ihrem Hals oder legen Sie ihn mit verschränkten Armen über Ihre Brust.
- Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen und heben Sie Ihren oberen und mittleren Rücken mit Ihrer Bauchkraft von der Bank. Kommen Sie so hoch wie möglich und halten Sie Ihren unteren Rücken auf der Bank.
- Langsam wieder runter und wiederholen.
2. Gewichtete Seitenbögen
Diese Übung ist speziell für den Aufbau von Masse an den Seiten der Taille konzipiert. Sie werden oft Leute sehen, die diese Übung mit einer Hantel in beiden Händen machen. Dies macht den Zweck tatsächlich zunichte.
- Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hoch. Halten Sie eine Hantel, eine Kettlebell oder eine Hantelscheibe in der rechten Hand.
- Spannen Sie Ihre Kernmuskeln an. Bücken Sie sich langsam nach links, bis Sie eine leichte Dehnung spüren. Bleib in der Frontalebene; Lassen Sie Ihren Oberkörper nicht nach vorne oder hinten beugen.
- Komm zurück durch die Mitte und beuge dich zur anderen Seite. Komm zurück ins Zentrum. Wiederholen und dann die Seite wechseln.
3. Guten Morgen sagen
Gute Morgen stärken und definieren die unteren Rückenmuskeln. Es ist auch eine großartige Übung zum Aufbau der Gesäßmuskulatur und der Kniesehnen.
- Laden Sie eine Langhantel mit einem angemessenen Gewicht und positionieren Sie sie über den Rücken Ihrer Schultern direkt unter Ihrem Nacken.
- Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hoch. Halten Sie Ihre Beine gerade (sperren Sie die Knie nicht aus) und beugen Sie sich mit einem flachen Rücken an Ihrer Taille.
- Komm runter, bis dein Rücken parallel zum Boden ist. Heben Sie Ihren Oberkörper wieder an, bis die Hüften gestreckt sind. Wiederholen.
4. Überstreckungen für den unteren Rücken
Hyperextentionen wirken auf den unteren Rücken sowie den oberen und mittleren Rücken. Beginnen Sie ohne Gewicht und nehmen Sie allmählich Gewicht zu, wenn Sie stärker werden.
- Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf eine Überstreckungsbank. Positionieren Sie Ihre Oberschenkel flach gegen das Polster und lassen Sie genügend Platz, um sich in der Taille nach vorne zu beugen.
- Verschränke deine Arme vor deiner Brust. Halten Sie auf Wunsch eine Hantelscheibe an Ihre Brust. Halten Sie Ihren Rücken flach und beugen Sie sich langsam in der Taille, um Ihren Oberkörper nach unten zu senken.
- Wenn Sie nicht weiter gehen können, ohne Ihren Rücken abzurunden, heben Sie Ihren Oberkörper langsam wieder in die Ausgangsposition.
5. Ab Wheel Rollouts
Sie erinnern sich wahrscheinlich an diese aus TV-Infomercials. Aber es ist keine Spielerei. Laut dem zertifizierten Kraft- und Konditionierungsspezialisten Andy Haley ist dies eine der besten Kernübungen, die Sie machen können.
- Verwenden Sie ein Bauchrad oder eine Langhantel mit Platten. Knie dich auf den Boden und greife nach der Stange oder den Griffen.
- Kontrahieren Sie Ihren Kern. Rollen Sie so weit wie möglich aus, strecken Sie die Arme aus und bringen Sie Ihren Oberkörper parallel zum Boden.
- Rollen Sie mit Ihrer Kernkraft zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen.
Achte auf deine Ernährung
Wenn Sie nicht richtig essen, erhalten Sie eine größere Taille, aber es wird nicht von der harten, zerrissenen Sorte sein. ACE Fitness besteht darauf, dass es wichtig ist, einen gesunden Ernährungsplan zu haben. Verlieren Sie Fett, wenn Sie Muskeln aufbauen, indem Sie eine magere Ernährung zu sich nehmen, die wenig verarbeitete Lebensmittel und Zucker sowie viel Eiweiß enthält.
Iss viel frisches Obst und Gemüse; Huhn, Fisch, Bohnen und Tofu; und begrenzte Mengen an Vollkornprodukten und Milchprodukten. Holen Sie sich gesunde Fette aus Avocado, Olivenölnüssen und Samen.
Wie viele Kalorien Sie essen sollten, hängt von vielen Faktoren ab und wird am besten durch Rücksprache mit einem Trainer oder Ernährungsberater bestimmt. Sie möchten nur sicherstellen, dass Sie Ihre Kalorien optimal für das Muskelwachstum ausgleichen - genug, um Sie durch harte Workouts zu stärken, nicht so viele, dass Sie überschüssiges Fett gewinnen.
