Wenn Sie an Ihrer Cardio-Fitness arbeiten, ist die Herzfrequenzmessung eine effektive Methode, um sowohl Ihre Trainingsintensität als auch Ihre Fitness zu messen.
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Im Allgemeinen signalisieren eine niedrigere Ruheherzfrequenz und eine schnellere Erholung Ihrer Herzfrequenz nach dem Training eine bessere Fitness. Das Verfolgen Ihrer Herzfrequenz während des Trainings wird normalerweise weniger als Maß für die Fitness als vielmehr als Maß für die Trainingsintensität im Moment verwendet - obwohl Sie möglicherweise feststellen, dass sich diese Zahlen im Laufe der Zeit ändern, wenn Sie fit werden.
Herzfrequenz und Fitness-Level
Es gibt drei Arten von Herzfrequenzen, mit denen Sie Ihr Fitnessniveau messen oder Ihr Belastungsniveau überwachen können.
Die erste ist Ihre Ruheherzfrequenz - buchstäblich die Häufigkeit, mit der Ihr Herz pro Minute schlägt, wenn Sie sich in Ruhe befinden. Wie der britische Gesundheitsdienst ausführt, müssen Sie sich mindestens fünf Minuten lang ruhig ausruhen, bevor Sie Ihre Ruheherzfrequenz messen können. Einige Fachleute werden Sie jedoch möglicherweise bitten, Ihre Ruheherzfrequenz direkt nach dem Aufwachen vor dem Aufstehen zu messen aus dem Bett.
Im Allgemeinen korreliert eine niedrigere Ruheherzfrequenz mit einer guten Gesundheit. Die American Heart Association stellt fest, dass wenn Sie ruhig, entspannt und nicht krank sind und sitzen oder liegen, Ihre Ruheherzfrequenz normalerweise zwischen 60 Schlägen pro Minute und 100 Schlägen pro Minute liegt.
Eine zu niedrige Ruheherzfrequenz kann auf medizinische Probleme hinweisen, kann aber auch auf Medikamente wie Betablocker zurückzuführen sein. Sehr sportliche oder aktive Menschen haben möglicherweise eine Ruheherzfrequenz von nur 40, einfach weil ihr Herz - schließlich ein Muskel - fit ist und nicht so hart arbeiten muss, um den Blutkreislauf im Körper aufrechtzuerhalten.
Die zweite ist Ihre Herzfrequenz, während Sie trainieren. Für viele Menschen ist dies eine hervorragende Möglichkeit, die Trainingsintensität zu überwachen. Je kräftiger Sie trainieren, desto höher ist Ihre Herzfrequenz.
Die dritte Art von Herzfrequenz, die Sie möglicherweise einnehmen, ist Ihre Genesungsherzfrequenz, obwohl sie bei "Zivilisten" in der Trainingswelt am seltensten vorkommt. Dies beinhaltet die Messung Ihrer Herzfrequenz nach dem Training in einem vorgeschriebenen Zeitintervall nach Beendigung der Aktivität. Wie bei Berkeley Wellness festgestellt, ist Ihre Erholungsherzfrequenz ein guter Weg, um die Fitness zu messen. Je fitter Sie sind, desto schneller kehrt es in einen normalen Zustand zurück. Die Ruheherzfrequenz wird am häufigsten als Teil eines Belastungs-Belastungstests oder als Teil eines submaximalen Fitnesstests verwendet, der mit einem Trainer durchgeführt wird.
Sie brauchen sich im Allgemeinen keine Gedanken über die Überprüfung Ihrer Genesungsherzfrequenz zu machen, obwohl die Verfolgung der Veränderungen im Laufe der Zeit Ihnen ein Gefühl dafür geben kann, wie sich Ihre Fitness verändert hat. Wenn Sie diese Art von Messung verwenden möchten, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über geeignete Altersstandards oder konsultieren Sie ein standardisiertes Fitnesstestprotokoll wie den YMCA Bench Step Test.
Verfolgen Sie Ihre Herzfrequenz
Abgesehen von einer klinischen Einstellung besteht der einfachste und genaueste Standard für die Messung Ihrer Herzfrequenz während des Trainings darin, den Pulspunkt an Ihrem Hals oder Handgelenk zu lokalisieren und dann den Herzschlag zu zählen, bis ein Timer anzeigt, dass 60 Sekunden vergangen sind. Sie können auch für einen kürzeren Zeitraum zählen und das Ergebnis multiplizieren, um die Anzahl der Schläge in 60 Sekunden zu erhalten - z. B. 10 Sekunden zählen und dann mit 6 multiplizieren -, aber dieses Ergebnis ist weniger genau.
Es gibt jedoch einige offensichtliche Probleme mit dieser Methode. Erstens kann dies Ihre Trainingsintensität beeinflussen, was sich wiederum auf die Genauigkeit Ihrer Herzfrequenzmessung auswirkt. Wenn Sie das nicht glauben, versuchen Sie, eine genaue Herzfrequenz zu messen, während Sie schwimmen oder den beweglichen Lenker eines Ellipsentrainers verwenden. Das zweite Problem ist, dass wenn Sie aufhören, Ihre Herzfrequenz zu messen, Ihr Herzschlag sofort (allmählich) wieder in einen Ruhezustand abfällt - was wiederum Ihre Ergebnisse verzerrt.
Wenn Sie jedoch Hilfe bei der Messung Ihrer Trainingsintensität benötigen, ist die Messung Ihrer Herzfrequenz eine einfache, nützliche und vor allem kostenlose Methode, um loszulegen. Sie können Ihr Belastungsniveau auch anhand des "Gesprächstests" oder der Bewertung der wahrgenommenen Belastungsskala messen oder eine der beiden mit Herzfrequenzüberwachung kombinieren.
Ihre Zielherzfrequenz
Welche Art von Herzfrequenz sollten Sie während des Trainings haben? Wenn Sie wegen einer Herz-Kreislauf-Erkrankung von einem Arzt betreut werden oder Medikamente einnehmen, die Ihre Herzfrequenz beeinflussen können, ist dies eine wichtige Frage. Wenden Sie sich in solchen Fällen an Ihr medizinisches Team, um herauszufinden, ob Sie andere Normen als die breite Öffentlichkeit anwenden sollten.
Abgesehen von diesen mildernden Umständen bietet die American Heart Association jedoch eine Zielherzfrequenztabelle an, in der Ihre maximale Herzfrequenz und Ihre Zielherzfrequenzzone entsprechend Ihrem Alter geschätzt werden. Beachten Sie, dass Ihr Ziel nicht darin bestehen sollte, Ihre maximale Herzfrequenz zu erreichen. Halten Sie sich stattdessen an die untere Hälfte Ihrer Zielherzfrequenzzone, um eine geringe bis mäßige Trainingsintensität zu erzielen, oder streben Sie die obere Hälfte der Zielherzzone an, um eine mäßige bis kräftige oder anstrengende Trainingsintensität zu erzielen.
Abhängig von Ihrem Jahrgang haben Sie möglicherweise diese oder ähnliche Bereiche gehört, die als "Fettverbrennungszone" für Workouts mittlerer Intensität und "Cardio-Zone" für intensivere Workouts beschrieben werden. Seien Sie jedoch versichert, dass jede Art von Aerobic-Übungen gut für die Verbrennung von Kalorien und die Stärkung Ihres Herzens ist, solange Sie die Intensität im Verhältnis zu Ihrem Fitnesslevel nicht übertreiben.
Die AHA-Zielherzfrequenzen basieren auf einer relativ einfachen und bewährten Formel. Wenn Sie eine genauere Schätzung Ihrer Zielherzfrequenz wünschen, sollten Sie eine der anderen vom American Council on Exercise beschriebenen Formeln verwenden.
