Keine Übung tötet deine Beine wie Kniebeugen. Verwenden Sie Ihr Körpergewicht oder etwas Eisen, um praktisch alle Muskeln in Ihren Beinen anzusprechen. Kniebeugen sollten Teil eines umfassenden Unterkörpertrainings sein, um die Kraft beim Springen und Sprinten zu steigern und definierte Muskeln in Oberschenkeln, Gesäß und Waden zu entwickeln.
Kniebeugen verbrauchen viele große Muskeln, so dass sie einige Kalorien verbrennen - aber da sie nur mit kurzen Anstrengungen erledigt werden, wird es keine Tonne. Die genaue Anzahl der verbrannten Kalorien hängt von der Intensität der Übung, der dafür aufgewendeten Zeit und Ihrer Größe ab. Verwenden Sie einen Kalorienrechner, um Ihre persönlichen Zahlen zu berechnen.
Eine einfache Gleichung
Um die Menge an Kalorien zu berechnen, die Sie beim Kniebeugen im Körpergewicht verbrauchen, multiplizieren Sie Ihr Gewicht mit.096. Nehmen Sie die Antwort und multiplizieren Sie sie mit der Anzahl der Minuten, die Sie die Übung durchführen. Zum Beispiel, wenn Sie 160 Pfund wiegen. Wenn Sie 15 Minuten brauchen, um Ihre Kniebeugen zu vervollständigen, werden Sie ungefähr 230 Kalorien verbrennen.
Denken Sie jedoch daran, dass Sie wahrscheinlich keine 15 Minuten in die Hocke gehen werden. Normalerweise führen Sie Kniebeugen in Sätzen von acht bis 20 Wiederholungen durch, ruhen sich aus und wiederholen. Die Kalorienberechnung bezieht sich auf die Zeit, in der Sie die Bewegung ausführen. Ihre 15-minütigen Kniebeugen könnten also eher fünf Minuten echter Arbeit entsprechen.
Vorteile jenseits des Brennens
Kniebeugen können dabei helfen, Ihr Gesäß, Ihre Oberschenkel und Waden zu straffen und Ihre Kraft und Ausdauer zu verbessern. Der Vorteil der Kalorienverbrennung bei Kniebeugen geht auch über das eigentliche Training hinaus.
EPOC oder übermäßiger Sauerstoffverbrauch nach dem Training tritt nach einem intensiven Training mit Kniebeugen auf. Ihr Körper verbrennt nach dem Training Kalorien, um sich wieder auf ein normales, ruhiges Niveau zu bringen.
Je höher die Intensität Ihres Trainings und nicht die Dauer, desto mehr beeinflusst EPOC. Wenn Sie im Rahmen eines intensiven Krafttrainings Kniebeugen mit hohen Gewichten ausführen, kann dies Ihren gesamten Kalorienverbrauch um 6 bis 15 Prozent steigern.
Verwenden Sie Gewichte, die sich nach sechs bis acht Wiederholungen schwer anfühlen, um sich selbst wirklich herauszufordern. Kniebeugen mit einer Langhantel über den Schultern sind eine gute Wahl, aber Sie können Kniebeugen mit der Smith-Presse, mit Hanteln oder mit einer Kettlebell machen. Mache zwischen drei und sechs Sätzen, aber höre dort nicht auf.
Nehmen Sie andere schwere Lifter, um Ihr Training abzurunden und den EPOC-Effekt zu beschleunigen. Ausfallschritte, Step-ups, Beinpressen, Hüftextensionen und Wadenerhöhungen gehören dazu.
