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Einfache Diäten zur Senkung des BMI
Die beste Diät, die Sie einhalten können, geht aus einem Bericht von September 2014 in JAMA hervor . Diese Forscher untersuchten in 48 Studien 7.286 Personen und bewerteten Programme wie Weight Watchers, Jenny Craig und etwa 10 andere.
Die Autoren teilen diese Programme in drei Kategorien ein: (1) kohlenhydratarme Ernährung, (2) fettarme Ernährung und (3) mäßig-Makronährstoff-Ernährung. Die Ergebnisse zeigten, dass jede kohlenhydratarme Diät oder fettarme Diät einen signifikanten Gewichtsverlust verursachte. Die Autoren stellten nur sehr geringe Unterschiede zwischen den einzelnen Programmen fest, weshalb sie der Ansicht sind, dass eine höhere Compliance zu den besten Ergebnissen führt.
Daher ist es wichtig, eine Diät zu finden, die Sie täglich einhalten können. In dem Bericht vom September 2014 fanden die Autoren in Studien, in denen die Atkins-Diät getestet wurde, durchweg Nebenwirkungen wie Verstopfung, Kopfschmerzen und Hautausschlag. Andere Faktoren, die die Compliance beeinträchtigen, sind Diäten, die ein Verlangen nach Kohlenhydraten hervorrufen, und solche, die kulturell herausfordernde Optionen empfehlen.
Aufgrund der letzteren Probleme schlug der Autor eines Papers in JAMA vom August 2013 vor , die Suche nach einer idealen Diät zu beenden. Stattdessen schlugen sie Verhaltensmodifikationstechniken vor, die sich auf die Einhaltung konzentrieren.
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Senken Sie Ihren BMI mit Übung
Anstatt eine BMI-Diät-Tabelle auf Gewichtsverlust zu überprüfen, können Sie andere Optionen verfolgen. Immerhin gibt es mindestens sieben Möglichkeiten, Ihren BMI zu senken. Krafttraining wie Gewichtheben bietet eine großartige Alternative zu einer radikalen Ernährungsumstellung. Das Erstaunliche am Krafttraining ist, dass Sie die volle Kontrolle über die Ergebnisse haben. Wenn Sie trainieren, reagiert Ihr Körper positiv darauf.
Die Verfasser eines Berichts im Mai 2015 im Journal der American Medical Directors Association zeigten, dass jeder in einer großen Stichprobe älterer Erwachsener nach dem Ausführen von Widerstandsübungen eine Zunahme der Muskelfasergröße, Muskelmasse und Kraft aufwies. Im Allgemeinen reagiert Ihr Körper gemäß einer Dosis-Wirkungs-Kurve. Je mehr Sie trainieren, desto größere Gewinne werden Sie erzielen. Es ist jedoch wichtig, dass Sie sich zwischen den Trainingseinheiten ausreichend ausruhen, um Burnout und Verletzungen zu vermeiden.
Übung kann auch eine ergänzende Rolle spielen. Die Autoren eines Berichts in Advances in Nutrition vom Mai 2017 kamen zu dem Schluss, dass Bewegung notwendig ist, um die Muskelmasse während des Gewichtsverlusts zu halten.
Diese Forscher empfahlen entweder Widerstand oder Ausdauertraining, um Muskelmasse zu halten, aber nur Widerstandstraining, um Ihre Kraft zu steigern und gleichzeitig Kalorien zu reduzieren. Sie schlugen auch vor, dass man während einer solchen Herausforderung genug - aber nicht zu viel - Protein bekommt.
Die US-Regierung empfiehlt laut Artikel von Harvard Health Publishing vom Juni 2019 nun 0, 8 Gramm Protein für jedes Kilogramm, das Sie wiegen.
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Blutdruck und BMI
Das Krafttraining bietet Ihnen noch viele weitere Vorteile. Zum Beispiel haben die Autoren eines Berichts im Mai 2013 im International Journal of Sports Medicine gezeigt, dass er Ihnen helfen kann, Ihren Blutdruck zu senken. Diese Forscher fanden sowohl unmittelbare als auch verzögerte Auswirkungen des Krafttrainings bei 13 Frauen mittleren Alters.
Die Übungen senkten den Blutdruck direkt nach dem Training und sie senkten ihn während der nächsten 24 Stunden. Die Autoren glaubten, dass sich das Training sowohl auf das biologische Zeitsystem der Teilnehmer als auch auf ihr Herz auswirkte.
Ernährungsumstellungen können den Blutdruck auch allmählich senken. Die Verfasser einer Arbeit in JAMA Internal Medicine vom April 2014 haben gezeigt, dass eine vegetarische Ernährung eine nicht-medikamentöse Methode zur Senkung des Blutdrucks darstellt. Solche Diäten konzentrieren sich auf die Vermeidung von Fleisch, aber sie umfassen oft Milchprodukte, Fisch und Eier.
Laut einem Bericht im Januar 2016 im Journal of General Internal Medicine können diese Diäten auch beim Abnehmen helfen. Diese Forscher testeten 1.151 Probanden und stellten fest, dass Menschen, die sich 18 Wochen lang vegetarisch ernährten, ohne ihre Kalorien zu reduzieren, mehr Gewicht verloren als diejenigen, die sich konventionell ernährten.
