Was sind die effektivsten Bauchmuskelübungen?

Einen beneidenswerten Sixpack zu schnitzen ist keine leichte Aufgabe - was schade ist, da anscheinend fast jeder einen definierten Satz Bauchmuskeln haben möchte. Aber zu viele Menschen betrachten einen geformten Mittelteil als eine Art Statussymbol, das der genetischen Elite oder denen vorbehalten ist, die mehr Zeit mit Ab-Workouts verbringen als alles andere. Und das ist einfach nicht der Fall.

Die besten Bauchmuskeltrainings konzentrieren sich auf die Stärkung Ihres gesamten Kerns, nicht nur Ihrer "Six-Pack-Muskeln". Bildnachweis: spyderskidoo / E + / GettyImages

Ja, Ihre Genetik und Ernährung beeinflussen, wie viel Muskeldefinition und wie wenig Körperfett Sie in Ihrem Mittelteil haben. Aber die gute Nachricht ist, dass jeder Bauchmuskeln hat - unabhängig davon, wie gut Sie sie sehen können. Und das bedeutet, dass jeder bessere Bauchmuskeln bauen kann.

Möglicherweise müssen Sie einige Dinge neu lernen (nichts, was es wert ist, jemals leicht zu werden, oder?), Aber wenn Sie die folgenden Prinzipien einbeziehen und einige neue Übungen ausprobieren, können Sie das ultimative Ab-Workout erstellen.

Was macht das beste Ab Workout aus?

Haben Sie sich jemals gefragt, warum Sit-ups zu einer so beliebten Übung wurden? In Anatomiebüchern heißt es oft, dass der Zweck Ihrer Bauchmuskeln darin besteht, Ihre Wirbelsäule zu beugen. Infolgedessen denken viele, dass Sie durch die Schaffung einer Bewegung vom Typ "Crunch" Ihre Bauchmuskeln so aufbauen, wie es die Natur beabsichtigt hat.

Leider sind die meisten Anatomiebücher mindestens 35 Jahre alt, sagt Mark Comerford, Forscher, Physiotherapeut und Gründungsdirektor von Kinetic Control, einer Beratungsagentur, die Physiotherapeuten unterstützt. Während Ihre Bauchmuskeln Ihre Wirbelsäule beugen, ist dies nur ein Teil ihrer Arbeit. Ihre Bauchmuskeln helfen auch…

• Bewegung schaffen: Wenn Sie aufrecht stehen und sich so schnell wie möglich an Ihrer Taille nach vorne beugen - wie ein Boxer, der einen Schlag ausführt -, spüren Sie, wie Ihre Bauchmuskeln aktiviert werden. da du dich schneller bewegst als die Schwerkraft.

• Gegengewichtsbewegung: Wenn Sie sich vom Stehen nach hinten lehnen, spüren Sie wieder, wie sich Ihre Bauchmuskeln aktivieren, diesmal jedoch auf andere Weise. Ihre Bauchmuskeln tun das Gegenteil von dem, was Anatomiebücher Ihnen sagen. Anstatt Ihre Wirbelsäule zu beugen, kämpfen diese Muskeln gegen die Streckung Ihrer Wirbelsäule, um zu verhindern, dass Sie umfallen.

• Widerstand gegen Bewegung: Stellen Sie sich vor, Sie stehen aufrecht und strecken die Arme auf Schulterhöhe gerade aus, die Hände zusammengehalten. Wenn ein Freund Ihre Arme zur Seite schieben würde, wie würden Sie ihren Bemühungen widerstehen? Deine Bauchmuskeln.

Um ein effektives Bauchmuskeltraining aufzubauen, ist es entscheidend, Ihren gesamten Kern in all diesen verschiedenen Formen und Bewegungen herauszufordern. Das liegt daran, dass fast jede Bewegung, die Sie machen - sowohl während Ihres Trainings als auch in Ihrem täglichen Leben - Ihren Kern in gewisser Weise einbezieht.

Drücken Sie ein Gewicht über den Kopf, Ihre Bauchmuskeln rasten ein. Stellen Sie sich auf ein Bein, Ihre Bauchmuskeln arbeiten. Kämpfe während einer harten Übung und "betrüge" ein wenig deine Form - ja, du wirst wahrscheinlich spüren, wie deine Bauchmuskeln zur Rettung kommen.

Was sind die effektivsten Ab-Übungen?

Es ist die ultimative Frage für Fitnessfanatiker: Was ist die beste Ab-Übung? Im Jahr 2001 förderte der American Council on Exercise (ACE) die Forschung, um die Antwort ein für alle Mal zu finden. In ihrer Rangliste von 13 der häufigsten Bauchmuskelübungen belegten Fahrradknirschen aufgrund der Aktivierung des Rectus abdominis (dieser Six-Pack-Muskeln) den ersten Platz. Ein Ausreißer - der Kapitänsstuhl - belegte den zweiten Platz.

Zug 1: Fahrrad knirscht

1. Legen Sie sich mit den Händen hinter dem Kopf und den Ellbogen nach außen auf den Rücken.
2. Heben Sie Kopf, Nacken und Schultern vom Boden ab, indem Sie Ihre Bauchmuskeln in Eingriff bringen.
3. Drehen Sie sich zu Ihrer linken Seite und beugen Sie Ihr rechtes Knie in Richtung Brust, während Sie Ihren linken Ellbogen dazu bringen.
4. Kehren Sie zur Mitte zurück und wiederholen Sie dies mit dem gegenüberliegenden Arm und Bein.

Zug 2: Hängende Kniehebungen auf dem Kapitänsstuhl

1. Klettern Sie mit dem Rücken gegen die Rückenlehne, die Arme und Ellbogen der Armlehnen (zur Unterstützung Ihres Körpergewichts) in den Stuhl und greifen Sie mit den Händen nach den Griffen und Beinen, die gerade nach unten gestreckt sind.
2. Von dort aus ziehen Sie Ihre Knie in Richtung Brust und spannen dabei Ihre Bauchmuskeln an.
3. Um den Zug zu beenden, strecken Sie Ihre Beine zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie den Vorgang.

Sind Ab Workouts effektiv?

Das hängt davon ab, was Sie tun. Während endlose Crunches möglicherweise nicht der beste Ansatz sind (mehr dazu weiter unten), können Sie ein unglaublich effektives Bauchmuskeltraining erstellen, wenn Sie strategisch bei den von Ihnen gewählten Bauchmuskelübungen sind.

Ein Weg, dies zu tun, ist mit einem Stabilitätsball. Die Integration dieses Tools in Ihr Training hat laut ACE Vorteile für Ihren gesamten Kern, da die gesamte Funktionalität des Rumpfes, einschließlich Flexion, Extension, Side-Bending und Rotation, berücksichtigt wird.

Probieren Sie dieses Training mit vier Zügen aus, wenn Sie das nächste Mal ein Ab-Training im Fitnessstudio benötigen.

Zug 1: Swiss-Ball Pike Rollout

1. Beginnen Sie in einer Liegestützposition mit Ihren Händen unter Ihren Schultern und schulterbreit auseinander auf dem Boden, wobei die Schienbeine auf einem Schweizer Ball ruhen.
2. Spannen Sie Ihre Kernmuskeln an, ziehen Sie Ihre Beine in Richtung Ihrer Arme und heben Sie Ihre Hüften in die Luft.
3. Halten Sie oben in der Wiederholung an und halten Sie sie ein bis zwei Sekunden lang gedrückt.
4. Senken Sie sich wieder nach unten und schieben Sie Ihre Beine zurück über den Ball, bis Ihre Arme unter Ihren Schultern sind.
5. Denken Sie daran, Ihre Bauchmuskeln und Ihren Rücken während der gesamten Bewegung gerade zu halten.

Wiederholungen: zwei bis vier Sätze mit 6 bis 12 Wiederholungen

Zug 2: Stabilitätsball Crunch

Das Ausführen von Crunches mit einem Swiss Ball oder BOSU Trainer kann dazu beitragen, Ihr Gleichgewicht und Ihre Stabilität zu verbessern. Und da Sie sich auf einer runden Oberfläche befinden, haben Sie einen größeren Bewegungsbereich, was die Herausforderung erhöht. (Bonus: Diese Übung belegte in der ACE-Studie 2011 den dritten Platz für die Aktivierung der Bauchmuskulatur.)

1. Legen Sie sich mit dem unteren Rücken nach oben auf den Stabilitätsball, die Füße flach auf den Boden und die Knie um 90 Grad gebeugt.

2. Heben Sie Ihren Kopf und Ihre Schultern an und "knirschen" Sie Ihren Brustkorb in Richtung Becken.
3. Halten Sie gedrückt und kehren Sie zum Start zurück.

Wiederholungen: zwei bis vier Sätze mit 6 bis 12 Wiederholungen

Zug 3: Stabilitätskugelplanke

1. Legen Sie Ihre Ellbogen auf den Stabilitätsball, die Hände mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen gefaltet.
2. Halten Sie Ihren Körper in einer geraden Linie von Kopf bis Fuß.

Wiederholungen: zwei bis vier Sätze von 30 Sekunden

Zug 4: Stabilitätsball Push-Up

1. Kommen Sie mit den Händen auf dem Ball unter Ihren Schultern zu einem hohen Brett.

2. Atmen Sie aus, beugen Sie die Ellbogen und senken Sie die Brust, bis sie den Ball berührt. Drücken Sie sie dann wieder auf eine Planke.

Wiederholungen: zwei bis vier Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen

Wie oft pro Woche sollten Sie ein Ab-Training machen?

Im Gegensatz zu anderen Muskelgruppen, die zwischen den Trainingseinheiten 48 Stunden benötigen, um sich zu erholen, können Sie jeden Tag ab arbeiten, wenn Sie möchten. Achten Sie jedoch auf Ihre Intensität. Wenn Ihre Version eines Bauchmuskeltrainings Kreuzheben und Medizinballwürfe enthält, möchten Sie zwischen den Sitzungen mehr Zeit, um sich zu erholen. Körpergewichtsübungen wie Bretter, tote Käfer und Vogelhunde sind jedoch im Allgemeinen jeden Tag in Ordnung.

Sind Crunches gut oder schlecht für Bauchmuskeln?

In den letzten Jahren haben Crunches und Sit-Ups ein wenig schlechte Presse bekommen, als Fitness-Experten und Reha-Profis anfingen, sich gegen die Übung auszusprechen. Stuart McGill, PhD, ein Wirbelsäulenforscher an der University of Waterloo, fand Hinweise darauf, dass zu viele Crunches (oder zu häufig) dazu führen können, dass die Bandscheiben einer Person zu weit herausgedrückt werden, was zu Schmerzen und möglicherweise zu einem Bandscheibenvorfall führt.

Behauptungen wie diese über die Auswirkungen von Crunches sind umstritten. Carl DeRosa, PhD, Gründer von DeRosa Physical Therapy, sagt, dass Ihre Körperhaltung nicht dafür verantwortlich ist, Druck auf Ihre Bandscheiben auszuüben - es ist, wie fest Sie Ihre Muskeln drücken (oder komprimieren).

Andere Experten, wie der Wirbelsäulenforscher Michael Adams, PhD, sagen, dass die Bandscheiben einer Person tatsächlich stärker werden können (wie Ihre Muskeln) und möglicherweise widerstandsfähiger gegen Verletzungen werden können, wenn Bauchmuskelübungen wie Crunches richtig ausgeführt werden.

Fazit: Wenn Sie eine Bandscheibenverletzung haben, sind Crunches möglicherweise nicht die beste Übung für Sie. Aber für gesunde Sportler können ein paar Sätze (nicht Hunderte von Wiederholungen) gut durchgeführter Crunches helfen, Ihre Bauchmuskeln zu aktivieren. Verlassen Sie sich einfach nicht auf sie als Ihre einzige Form der Übung.

Und denken Sie nicht, dass sie Bauchfett reduzieren werden, eine wegweisende Studie aus dem August 1984, die in Research Quarterly for Exercise and Sport veröffentlicht wurde und ergab, dass Sit-ups bei der Bekämpfung der Ausbuchtung unwirksam waren.

Wie bekommt man schnell ein Sixpack?

Können Sie also einfach ein paar Fahrrad-Crunches, hängende Beinheben und Schweizer Ball-Crunches machen und eines Morgens mit Six-Pack-Bauchmuskeln aufwachen? Nicht so schnell. Laut einer im September 2011 im Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlichten Studie werden Bauchmuskeln allein das Bauchfett nicht verbannen, um die erstaunlichen Bauchmuskeln darunter freizulegen .

Das Meißeln Ihres Mittelteils erfordert eine konzertierte Anstrengung, bei der sowohl Ihr Training als auch Ihre Ernährung überarbeitet werden (und oft ein wenig Hilfe von Ihrer Genetik). Zuerst müssen Sie Ihre Ernährung aufräumen und Kalorien reduzieren, um Ihren gesamten Körperfettanteil zu reduzieren, damit Sie diese Bauchmuskeln zur Geltung bringen können. Das bedeutet, stark verarbeitete Lebensmittel und Alkohol zu reduzieren und mageres Eiweiß, frisches Gemüse, komplexe Kohlenhydrate und gesunde Fette zu verbrauchen.

Als nächstes müssen Sie sicherstellen, dass Sie Cardio machen. Je höher die Intensität, desto mehr Kalorien werden Sie verbrennen. Sie können sich entweder für längere, stationäre Kämpfe (wie für einen langen Lauf) oder kürzere Sitzungen mit hochintensivem Intervalltraining (HIIT) entscheiden. Und zum Schluss brauchen Sie ab-spezifische Übungen. Probieren Sie eines der folgenden Workouts aus:

• Das ultimative 10-minütige HIIT-Training für Ihre Bauchmuskeln

Welche Übung verbrennt das meiste Bauchfett?

Bauchfett loszuwerden (wie das Formen von Six-Pack-Bauchmuskeln) erfordert mehr als nur Bewegung. Zunächst einmal können Sie nicht erkennen, Bauchfett zu reduzieren. Vielmehr verlieren Sie überall Bauchfett durch eine Kombination aus Reduzierung Ihrer Kalorienaufnahme, Cardio-Training und Krafttraining.

Machen Sie HIIT laut einer in Sports Medicine veröffentlichten Metaanalyse vom Februar 2018 zu einem regelmäßigen Bestandteil Ihres Trainings, um Ihre Trainings- und Fettverbrennungszeiten zu maximieren. Das bedeutet, dass Sie beispielsweise während Ihres Cardio-Trainings zwischen Sprints und Erholung wechseln.