Sie wissen wahrscheinlich bereits, dass Gemüse gut für Sie ist, aber was Sie vielleicht nicht erkennen, ist, dass rohes Gemüse andere Nährstoffprofile hat als gekochtes. In einigen Fällen ist rohes Gemüse besser für Sie; Einige, wie Tomaten, liefern jedoch nach dem Kochen mehr Nahrung.
Es gibt wirklich keine richtige oder falsche Art, Gemüse zu essen, aber wenn Sie herausfinden, welche am gesündesten roh und welche besser gekocht sind, können Sie die Menge an Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien optimieren, die Ihr Körper aufnimmt.
Der Verlust von Nährstoffen
Gemüse ist natürlich reich an Vitaminen und Mineralstoffen. Die Vitamine in Gemüse können weiter als fettlöslich und wasserlöslich eingestuft werden. Fettlösliche Vitamine, zu denen die Vitamine A, D, E und K gehören, sind stabiler, während wasserlösliche Vitamine, zu denen Vitamin C und die Vitamine B gehören, empfindlicher auf das Kochen reagieren.
Aus diesem Grund empfehlen einige Leute, Gemüse roh zu essen, um die Menge an Nährstoffen zu maximieren, die Sie von ihnen erhalten. Es gibt jedoch einige Gemüsesorten, die reich an wasserlöslichen Vitaminen sind als andere. Wenn Sie dieses Gemüse vorrangig roh essen, können Sie die Aufnahme von Vitamin C und B-Vitaminen erhöhen. Auf der anderen Seite ist es möglicherweise besser, Gemüse zu kochen, das mehr fettlösliche Vitamine enthält.
Gemüse ist auch reich an Antioxidantien, und das Kochen hat einen signifikanten Einfluss auf die Antioxidationsaktivität in verschiedenen Arten. Laut einer Studie, die im Februar 2018 in der Zeitschrift Food Chemistry veröffentlicht wurde, werden die Antioxidantien in einigen Gemüsesorten nach dem Kochen zerstört, während andere bioverfügbarer werden. Die von Ihnen gewählte Kochmethode spielt ebenfalls eine Rolle.
Gesündestes Gemüse, um roh zu essen
Vitamin C-reiches Gemüse wie Brokkoli, Spinat und Salat gehört zu den gesündesten Rohkostgemüsen, da das Kochen den Vitamin C-Gehalt erheblich zerstören kann.
Eine im November 2012 in Nutrition and Food Science veröffentlichte Studie ergab, dass vitamin C-reiches Gemüse beim Kochen je nach Kochmethode zwischen 9 und 55 Prozent seines Vitamin C-Gehalts verliert. Das Dämpfen hatte den geringsten signifikanten Effekt, während das Kochen die meisten Nährstoffe zerstörte. Vitamin C-reiches Gemüse, das roh gegessen werden kann, umfasst:
- Rosenkohl
- Grünkohl
- Brokkoli
- Grüner Salat
- Grüne Bohnen
- Erbsen
Die Studie in Lebensmittelchemie aus dem Jahr 2018 verglich rohes Gemüse mit Gemüse, das mit herkömmlichen Methoden oder einer Sous-Vide-Methode gekocht wurde. Dabei werden Gemüse in einer Plastiktüte oder einem Glas verschlossen und anschließend in kochendem Wasser gekocht. Dabei wurde festgestellt, dass das rohe Gemüse das höchste Antioxidans aufweist Aktivität umfassen:
- Grüne Paprika
- Weiße Zwiebel
- Spinat
- Petersilienwurzel
- Lauch
Gemüse zum Kochen
Auf der anderen Seite stellten Forscher aus dem Bericht fest, dass es einige Gemüsesorten gibt, deren Antioxidantien beim Kochen bioverfügbarer werden. Aber auch die Kochmethode spielt eine Rolle. Gemüse, das unter Verwendung einer Sous-Vide-Methode gekocht wurde, hatte eine größere antioxidative Aktivität als gekochtes Gemüse. Diese Gemüse umfassen:
- Möhren
- Weiße Kartoffeln
- Tomaten
- Spargel
- Rote Beete
- Blumenkohl
- Kohlrabi
Eine weitere Studie, die im April 2014 im Journal of the Science of Food and Agriculture veröffentlicht wurde, untersuchte den Beta-Carotingehalt von Gemüse und stellte fest, dass sich das Kochen positiv auswirkt. Mit anderen Worten, Ihr Körper kann das Beta-Carotin besser aus gekochtem Gemüse wie Karotten, Süßkartoffeln, Butternusskürbis und Kürbis aufnehmen als aus rohem. Das liegt daran, dass das Kochen die Wände der Pflanze weicher macht und Ihrem Verdauungssystem einen besseren Zugang zu einigen Nährstoffen ermöglicht.
Gemüse sorgfältig kochen
Natürlich ist es besser, gekochtes Gemüse zu essen, als überhaupt nichts zu essen. Wenn also rohes Gemüse nicht Ihr Ding ist oder Sie es einfach lieber gekocht essen, können Sie die Ernährung maximieren, indem Sie es gerade genug kochen, um es zu erweichen (aber nicht so) viel, dass sie matschig und feucht werden).
Laut Shayna Komar, RD, einer lizenzierten und registrierten Ernährungsberaterin bei Thomas F. Chapman Family Cancer Wellness bei Piedmont Health, verlieren Gemüse ihre Nährstoffe, wenn sie verkocht werden und zu viele verkochte und verarbeitete Lebensmittel zu chronischen Gesundheitsproblemen führen können.
Also, was ist der süße Kochplatz? Es ist für jedes Gemüse anders, aber einige allgemeine Tipps können helfen. Verwenden Sie beim Kochen trockene Kochmethoden oder Methoden, bei denen nur wenig Wasser verwendet wird, z. B. Braten, Backen oder Dämpfen, anstatt zu kochen. Mehr Nährstoffe bleiben erhalten, wenn Sie weniger Wasser und weniger Wärme verbrauchen. Gemüse kochen, bis es nur noch zart und nicht matschig ist. Wenn Sie Gemüse kochen, können Sie das Wasser behalten und in Suppen verwenden, um all diese Nährstoffe zu sparen.
Die Akademie für Ernährung und Diätetik stellt fest, dass es vorteilhaft sein kann, Gemüse beim Kochen in größeren Stücken zu halten, da weniger Oberfläche verloren geht und weniger Nährstoffe verloren gehen. Es kann auch hilfreich sein, die Haut auf bestimmten Gemüsen wie Kartoffeln, Gurken und Zucchini zu halten.
Viele Nährstoffe befinden sich nicht nur in der Haut oder direkt darunter, sondern die Haut hilft dem Gemüse auch, beim Kochen mehr Nährstoffe zu halten. Stellen Sie einfach sicher, dass Sie das Gemüse vor dem Kochen gründlich waschen.
Tipps zum Essen von rohem Gemüse
Obwohl die genaue Menge an Gemüse, die Sie benötigen, von Ihrem Alter, Geschlecht und Aktivitätsniveau abhängt, liegen die allgemeinen Empfehlungen zwischen 2 und 3 Tassen pro Tag. Sowohl rohes als auch gekochtes Gemüse zählen zu Ihrer Aufnahme, aber da das Kochen das Volumen von Blattgemüse erheblich reduziert, stellt das USDA fest, dass 2 Tassen rohes Blattgemüse wie Spinat als 1 Tasse zu Ihrer Aufnahme zählen.
Das Essen von Salaten ist ein guter Weg, um in viel rohes Gemüse zu kommen. Beginnen Sie mit einer Basis aus Spinat oder Grünkohl und stapeln Sie dann weiße Zwiebeln, grüne Paprika und Brokkoli darauf. Sie können Ihre Nährstoffaufnahme sogar steigern, indem Sie gekochtes Gemüse wie geröstete Rote Beete hinzufügen. Top mit einem Dressing aus Apfelessig und herzgesundem Olivenöl, das Ihnen helfen kann, die fettlöslichen Vitamine in Ihrem Gemüse aufzunehmen.
Sie können auch einen rohen Gemüsesnack zwischen den Mahlzeiten zubereiten. Kombinieren Sie rohen grünen Paprika und rohen Brokkoli mit einer Seite Hummus, die reich an Eiweiß ist und Ihnen helfen kann, bis zur nächsten Mahlzeit satt zu bleiben.
