Übungen zur Reparatur eines zerrissenen Labrums ohne Operation sollen die am zerrissenen Labrum befestigten Muskeln stärken, um Kraft und Stabilität um die Verletzung herum aufzubauen. Während der Labrumriss nicht auf natürliche Weise heilt, hilft die Anpassung an den neuen Zustand Ihrer Schulter oder Hüfte dabei, Ihre Bewegungsfreiheit und Anpassungsfähigkeit zu verbessern.
Bewegungsbereich der Schulter
Schulterbewegungsübungen sollen die Beweglichkeit des Gelenks verbessern und die Bänder strecken. Die Übungen reichen von Schulterkreisen bis zum Heben. Stellen Sie sich in Taillenhöhe neben einen Tisch, um einen einfachen Schulterkreis zu erstellen. Legen Sie von hier aus die Hand Ihres unverletzten Arms auf den Tisch, um das Gleichgewicht zu halten. Beugen Sie sich vor und beugen Sie sich in der Taille, bis sich Ihr Oberkörper in einem 45-Grad-Winkel befindet. Drehen Sie den verletzten Arm im Uhrzeigersinn und kreisend vom Schultergelenk, ohne den Arm zu bewegen. Führen Sie 10 Wiederholungen durch, bevor Sie weitere 10 Wiederholungen in die entgegengesetzte Richtung ausführen.
Hüftbewegungsbereich
Bewegungsübungen der Hüfte helfen dabei, ein zerrissenes Labrum im Gelenk zu rehabilitieren. Die Übungen umfassen Beinstrecker und Kniesehnenstrecken. Legen Sie sich für eine einfache Dehnung der Kniesehne mit gebeugten Knien und einem Widerstandsband oder Handtuch in der Hand auf den Rücken. Beugen Sie Ihr verletztes Bein am Knie, legen Sie das Widerstandsband unter Ihr Knie und halten Sie beide Enden des Bandes mit Ihren Händen fest. Ziehen Sie das Band zurück und bringen Sie Ihr Knie in Richtung Brust, während Sie Ihre Kniesehne und Hüfte strecken. Vor dem Entspannen einige Sekunden gedrückt halten. Wiederholen Sie dies mehrmals, bis Sie müde sind.
Schulterstärkung
Übungen zur Stärkung der Schulter helfen Ihnen dabei, die Muskeln aufzubauen, die Ihre verletzte Schulter umgeben, und belasten den Labrumriss weniger. Um ein Schulterzucken durchzuführen, stehen Sie gerade mit leicht gebeugten Knien und Armen an Ihren Seiten. Heben Sie die Schultern an und bringen Sie sie in Richtung Nacken. Heben Sie, bis Sie eine Enge spüren, aber nicht so hoch, dass Sie Schmerzen spüren. Halten Sie die Position fünf Sekunden lang, bevor Sie sich entspannen. Wiederholen Sie 10 Mal oder bis Sie müde sind.
Hüftstärkung
Übungen zur Stärkung der Hüfte bauen Muskeln in Ihren Kniesehnen, Quadrizeps und Kernmuskeln auf, um den Druck auf Ihr Gelenk und Ihren Labrumriss zu verringern. Die Übungen reichen von Hüft- und Kniebeugen bis hin zu Beinheben. Um einen Beinlift durchzuführen, legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen und Armen an den Seiten auf ein Bett. Heben Sie Ihr verletztes Bein vom Boden ab und fahren Sie fort, bis sich Ihr Bein in einem 45-Grad-Winkel befindet. Halten Sie einige Sekunden lang gedrückt, bevor Sie Ihr Bein senken. Wiederholen, bis es müde wird.
