Übung macht alle möglichen raffinierten Dinge für Ihren Körper. Eine besonders coole Sache, die Übung machen kann? Schaffen Sie eine positive Veränderung für Ihre Verdauungsgesundheit. Übung hat sich als wirksam zur Behandlung und Vorbeugung von Verstopfung und zur Linderung der Symptome des Reizdarmsyndroms (IBS) erwiesen.
3 Workouts, die gut für die Verdauung sein können
Wenn Sie sich fragen, welche Art von Training bei der Verdauung hilfreich sein kann, bieten Übungen mit geringerer Intensität, wie die folgenden drei, im Allgemeinen kurz- und langfristig die besten Vorteile.
1. Yoga
Da Yoga das Biegen, Falten, Wölben, Dehnen und Verdrehen des Rumpfes beinhaltet, kann es tiefgreifende Vorteile für die Verdauung einer Person haben, sagt Kelly Clifton Turner, registrierte Yogalehrerin und Ausbildungsleiterin bei YogaSix.
"All diese Handlungen manipulieren die inneren Organe, einschließlich Magen und Darm, was sozusagen dazu beitragen kann, Dinge in Bewegung zu bringen", sagt Clifton Turner. "Das ist einer der vielen Gründe, warum es nicht ungewöhnlich ist, dass jemand im Unterricht den Wind bricht."
Clifton Turner empfiehlt einige besondere Posen, die helfen können, egal ob zu Hause oder im Studio:
Zug 1: Welpenhaltung
Diese Mischung aus nach unten gerichteter Haltung von Hund und Kind hebt die Hüften als höchsten Punkt im Körper hervor, "wodurch alle eingeschlossenen Gasblasen den perfekten Weg in die Freiheit finden", sagt Clifton Turner.
- Beginnen Sie auf Händen und Knien.
- Gehen Sie mit den Händen so weit wie möglich nach vorne, während Sie die Hüften über den Knien halten.
- Legen Sie Ihre Stirn auf den Boden und bleiben Sie 8 bis 10 Atemzüge.
Zug 2: Sitzende Drehung
Laut Clifton Turner sind Yoga-Wendungen ein hervorragendes Mittel zur Unterstützung der Verdauung, da der Druck, auf den die Freisetzung folgt, die natürlichen, wellenförmigen Kontraktionen des Darmtrakts verstärkt, die als Peristaltik bezeichnet werden.
- Setzen Sie sich mit gekreuzten Beinen auf.
- Legen Sie Ihre rechte Hand auf Ihr linkes Knie und Ihre linke Hand hinter sich auf den Boden, während Sie sich nach links drehen.
- Halten Sie einige Atemzüge an, bevor Sie die Seite wechseln.
Zug 3: Windentlastende Pose
Diese Haltung in Rückenlage kann Ihnen helfen, eingeschlossene Gase in Ihrem Bauch loszuwerden, sagt Clifton Turner.
- Beginnen Sie, indem Sie auf dem Rücken liegen.
- Ziehen Sie ein Knie in Ihre Brust und falten Sie Ihre Hände um Ihr Schienbein (oder hinter Ihrem Oberschenkel, wenn Sie nicht ganz erreichen können).
- Bleiben Sie für ein paar tiefe Atemzüge in dieser Position und wechseln Sie dann die Beine.
2. Gehen
Wenn Sie sich nach dem Essen überfüllt fühlen, kann ein kurzer Spaziergang Ihre Reise ins Badezimmer beschleunigen. Eine Studie des Journal of Gastrointestinal and Liver Disease vom März 2008, die zum Zeitpunkt der Veröffentlichung bahnbrechend war, bestätigte die zahlreichen anekdotischen Beweise, dass ein Spaziergang nach dem Essen die Verdauung beschleunigen kann.
Die Forscher verglichen die Auswirkungen von Espresso, einem alkoholischen Digestif und dem Gehen auf die Verdauung und stellten fest, dass das Gehen die Transitzeit verkürzte, während keines der Getränke überhaupt half.
Andere Studien, wie zum Beispiel eine im Juni 2013 durchgeführte Studie zu Diabetes Care , zeigen, dass Glukose nach dem Essen aus Ihrem Blutkreislauf entfernt werden kann, wodurch der Blutzuckerspiegel gesenkt wird und Lebensmittel effizienter durch Ihr System transportiert werden Gastroparese oder ein Zustand, bei dem die Nahrung nach Angaben der Gastrointestinal Society zu lange im Magen bleibt.
In einer kürzlich in der Fachzeitschrift Medicine veröffentlichten Studie vom April 2016 wurden die Auswirkungen eines Spaziergangs nach dem Abendessen bei Patienten mit Magenkrebs untersucht. Die Forscher fanden heraus, dass das Nichtgehen zwischen dem Abendessen und dem Zubettgehen die Magenentleerung erheblich verzögern und die Verdauungsbelastung erhöhen kann, insbesondere bei älteren Menschen.
Patrick B. Wilson, PhD, RD und Assistenzprofessor für Bewegungswissenschaften an der Old Dominion University, sagt, dass Menschen, bei denen Verdauungsstörungen wie IBS, Verstopfung oder funktionelle Dyspepsie diagnostiziert wurden, eine gewisse Erleichterung von moderaten aeroben Aktivitäten wie Gehen erhalten können.
Und was das "Gotta Go" -Gefühl angeht: "Im Dickdarm kann die Motilität tatsächlich steigen, was dem Drang entsprechen kann, die Toilette zu benutzen", sagt Dr. Wilson.
3. Joggen
Wie Yoga kann Laufen Peristaltik auslösen, weshalb viele Läufer mit diesem "Oh, Mist" -Moment während eines Laufs vertraut sind. Abgesehen von den physiologischen Vorteilen des Laufens kann das tatsächliche Drängeln, das durch ein gutes Joggen erzeugt wird, den Stuhlgang fördern. "All diese Auf- und Abbewegungen können das Verdauungssystem aufregen und es einem überlassen, so schnell wie möglich ein Badezimmer zu finden", sagt Aguirre.
Aguirre warnt jedoch davor, dass sehr lange Läufe und sehr intensive Läufe zu Magen-Darm-Beschwerden führen können. Wenn Sie also die Verdauung verbessern möchten, halten Sie sich am besten an ein leichtes Joggen.
2 Workouts, die die Verdauung tatsächlich behindern könnten
Dr. Wilson ermutigt alle zu verstehen, dass Sport zwar viele Vorteile bietet, aber nicht die Verdauung bei allen Menschen verbessert. Akutes Training kann eine Herausforderung für den Darm darstellen - besonders intensives oder längeres Training.
"Bei manchen Menschen kann dies positive Auswirkungen haben", sagt Dr. Wilson, "während es bei anderen, insbesondere bei Personen, die sehr hart und laut trainieren, tatsächlich mehr Symptome hervorrufen kann."
Dies geschieht, weil die Freisetzung von Stresshormonen wie Adrenalin, Noradrenalin und Cortisol zu Beginn des Trainings das Blut von Ihren viszeralen Organen weg und in Richtung Ihrer arbeitenden Muskeln leitet. "Je intensiver die Übung ist, desto größer ist dieser Blutstrom", sagt er.
1. Intervalltraining mit hoher Intensität
"Hochintensives Training ist viel wahrscheinlicher als mildes Training, um Symptome während des Trainings selbst hervorzurufen", sagt Dr. Wilson. Wenn Sie also bereits mit Verdauungsbeschwerden zu tun haben, hilft es wahrscheinlich nicht, das Laufband für ein Sprint-Intervalltraining zu berühren oder sich in ein CrossFit-Fitnessstudio zu werfen.
Eine Studie von Alimentary Pharmacology and Therapeutics vom Juni 2017 ergab, dass das Risiko von Darmverletzungen mit zunehmender Trainingsintensität zunimmt. Dies soll nicht heißen, dass Sie nicht trainieren sollten - um nur zu sagen, dass Sie vorsichtig trainieren und einen Arzt aufsuchen sollten, wenn Sie Verdauungsprobleme in der Vorgeschichte haben.
2. Volumenstarkes und schweres Gewichtheben
Ebenso kann das Heben sehr schwerer Gewichte oder das Ausführen von Gewichtheben mit sehr hohem Volumen (wie ein Bodybuilding-Training) Verdauungsbeschwerden aufrechterhalten, sagt Dr. Wilson. Diese Art des Trainings belastet den Körper sehr, was zu einem erhöhten Cortisolspiegel führen kann, der wiederum zu einer schlechten Verdauung führen kann.
Letztendlich, sagt Dr. Wilson, hängt die Art der Übung, die am besten zu Ihrer Verdauung beiträgt, von vielen Faktoren ab: Genetik, Krankengeschichte, Ihre Ziele und Ihre aktuellen Symptome. Es gibt viele verschiedene Ursachen für gastrointestinale Symptome - Krankheiten, Medikamente, Lebensmittel, Stress und mehr - und wenn Sie konsequente, lästige Probleme haben, sollten Sie mit Ihrem Arzt sprechen.
