Wenn Sie eine kohlenhydratarme Diät einhalten, tritt Ihr Körper in Aktion und zerlegt Fette in Ketonkörper, um sie für Energiezwecke zu nutzen. Diese Zunahme der Ketone - Ketose genannt - ist eine normale Anpassung an das Schneiden von Kohlenhydraten. In der Tat ist die Umstellung auf Ketose der Grund, warum kohlenhydratarme Diäten funktionieren. Obwohl Sie genug Kohlenhydrate essen könnten, um Ketose zu verhindern, ist es wichtig zu klären, warum Sie dies vermeiden möchten. Ketose ist nicht ungesund, daher müssen Sie möglicherweise nur Fehlinformationen korrigieren, um die beste Entscheidung für Ihre Gewichtsverlustziele zu treffen.
Umgang mit Bedenken über Ketose
Ketose wird oft mit Ketoazidose verwechselt, was unglücklich ist - Ketose ist normal, während Ketoazidose eine gefährliche Erkrankung im Zusammenhang mit Typ-1-Diabetes ist. Die meisten Menschen mit einer kohlenhydratarmen Ernährung tolerieren Ketose ohne Probleme. Nachdem die Pfunde abgenommen haben, wird die Kohlenhydrataufnahme allmählich erhöht, sodass Sie bis zum Erreichen der Erhaltungsphase keine Ketose mehr haben. Wenn Sie sich entscheiden, länger in einer Induktionsphase zu bleiben, als es der Low-Carb-Plan empfiehlt, wenden Sie sich aus Sicherheitsgründen an Ihren Arzt.
Menschen mit Typ-1-Diabetes haben das Risiko, aufgrund von Insulinmangel eine Ketoazidose zu entwickeln. Aufgrund des komplexen Stoffwechsels von Diabetes kommt es zu hohen Blutzucker- und Ketonspiegeln, was das normale Säure-Base-Gleichgewicht des Körpers stört. Wenn dies geschieht, wird Ketose zu Ketoazidose, was Symptome wie Durst, häufiges Wasserlassen, Mundtrockenheit, Übelkeit, Bauchschmerzen, schnelles Atmen und fruchtig riechenden Atem verursacht. Wenn Sie Symptome haben, wenden Sie sich sofort an Ihren Arzt - diabetische Ketoazidose ist ein medizinischer Notfall.
Sie können über Ketose vorsichtig sein, weil Sie von "Ketose-Grippe" gehört haben. Es ist nicht wirklich Grippe, aber in den ersten Tagen oder Wochen einer kohlenhydratarmen Diät leiden manche Menschen unter Kopfschmerzen, Schwindel, Müdigkeit, Verstopfung oder Schwäche. Keine Sorge - es ist nur vorübergehend, da sich der Körper an die Reduzierung der Kohlenhydrate anpasst. Da die Ketose-Grippe durch Wasser- und Salzverlust verursacht wird, können Sie das Problem vermeiden, indem Sie acht Gläser Wasser trinken und jeden Tag eine Tasse Brühe trinken, schlägt Atkins vor.
Anzahl der Kohlenhydrate zur Vorbeugung von Ketose
Laut einer im August 2013 im European Journal of Clinical Nutrition veröffentlichten Übersicht enthält eine ketogene Diät per Definition weniger als 50 Gramm Kohlenhydrate täglich. Einfach ausgedrückt, sollten Sie in der Lage sein, Ketose zu verhindern, wenn Sie mehr als 50 Gramm Kohlenhydrate essen Täglich.
Denken Sie daran, dass 50 Gramm eine allgemeine Richtlinie sind, die mehr als eine feste Regel ist. Wenn Sie Sport treiben oder intensive Aktivitäten ausführen, die viele Kalorien verbrennen, kann Ihr Körper Ketone zur Energiegewinnung verwenden, wenn Sie weniger als 80 oder 100 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu sich nehmen.
Wenn Sie entschlossen sind, Ketose zu vermeiden, müssen Sie experimentieren, um den Punkt zu finden, an dem Ihr Körper beginnt, Ketone anstelle von Glukose zu verbrennen. Sie können einen Plan entwickeln, um eine festgelegte Anzahl von Kohlenhydraten für mindestens drei Tage zu essen, und dann die Kohlenhydrate nach oben oder unten anpassen, je nachdem, ob Sie hohe Ketonspiegel feststellen.
Überschüssige Ketone treten durch Ihren Atem und Ihren Urin aus. Anzeichen dafür, dass Sie an Ketose leiden, sind fruchtig riechender Atem und Urin, der einen fruchtigen Geruch hat oder nach Nagellackentferner riecht. Sie können auch Urinteststreifen in der örtlichen Apotheke kaufen, um eine genaue Ablesung der Ketone zu erhalten. Eine weitere gute Alternative besteht darin, einen registrierten Ernährungsberater zu konsultieren, der darin geschult ist, eine Diät zu entwickeln, die Ihrem Stoffwechsel und Ihrem Aktivitätsniveau entspricht.
Richtlinien für eine kohlenhydratarme Ernährung
Während es keine Standarddefinition für eine kohlenhydratarme Ernährung gibt, führt der tägliche Verzehr von weniger als 130 Gramm Kohlenhydraten zu einem kohlenhydratarmen Ernährungsplan. Wenn Sie täglich 50 bis 130 Gramm Kohlenhydrate erhalten, vermeiden Sie Ketose, aber Sie erhalten nicht die Ergebnisse, die von einer kohlenhydratarmen Diät erwartet werden. Zum Vergleich: In der ersten Phase der meisten kohlenhydratarmen Pläne sind täglich 20 Gramm Nettokohlenhydrate erforderlich, die durch Subtraktion der Ballaststoffe von den Gesamtkohlenhydraten ermittelt werden.
Sie müssen sorgfältiger bei der Einschränkung der Kalorien sein, wenn Sie Gewicht verlieren und gleichzeitig Ketose vermeiden möchten. Laut einer im Januar 2015 im Journal of Nutrition veröffentlichten Studie sollte es dennoch hilfreich sein, die Kohlenhydrate im niedrigen Bereich zu halten, um Gewicht zu verlieren. Die Forscher verwendeten zwei Gruppen von Probanden - Menschen mit übergewichtigen und übergewichtigen Frauen mit polyzystischem Ovarialsyndrom. Nach 16 Wochen verloren Probanden, die die Kohlenhydrataufnahme auf 41 Prozent der täglichen Kalorien senkten, 4 Prozent mehr Körperfett als die anderen, die sich fettarm ernährten. Wenn Sie täglich 1.500 Kalorien verbrauchen, entsprechen diese 41 Prozent 153 Gramm Kohlenhydraten pro Tag, was über dem kohlenhydratarmen Bereich liegt.
Low-Carb Food Entscheidungen
Sie können nicht erkennen, wie schnell sich die Kohlenhydrate summieren, wenn Sie eine Diät befolgen, die genügend Kohlenhydrate zulässt, um Ketose zu vermeiden. Betrachten Sie zum Beispiel die Kohlenhydrate in einer Tasse Haferflocken zum Frühstück - vergessen Sie Obst, Milch oder Süßstoffe - und zwei Scheiben Vollkornbrot auf einem Sandwich zum Mittagessen. Beide haben die gleiche Menge an Kohlenhydraten - 28 Gramm Gesamtkohlenhydrate und 4 Gramm Ballaststoffe für jeweils 24 Gramm Nettokohlenhydrate oder insgesamt 48 Gramm Nettokohlenhydrate. In nur zwei Mahlzeiten würden Sie Ihre täglichen Kohlenhydrate erreichen, wenn Ihr Ziel 50 Gramm täglich wäre.
Der beste Weg, um Kohlenhydrate zu Beginn einer Diät zu begrenzen, besteht darin, sich an Lebensmittel zu halten, die keine Kohlenhydrate oder eine Spurenmenge enthalten. Diese Liste enthält Fleisch, Fisch, Geflügel, Eier und Öle. Die meisten Käsesorten enthalten nur sehr wenige Kohlenhydrate, mit Ausnahme von Schmelzkäseprodukten und Weichkäse. Sie können aus den meisten Gemüsesorten wählen, aber stärkehaltige wie Kartoffeln, Bohnen, Erbsen, Mais und Winterkürbis von der Speisekarte streichen. Für Früchte gehen Sie mit Beeren, die weniger Kohlenhydrate als andere Optionen haben. Zum Beispiel enthält eine halbe Tasse frische Brombeeren 3 Gramm Nettokohlenhydrate, verglichen mit 8 Gramm in der Hälfte eines Apfels.
