Es gibt drei wichtige Makronährstoffe, die Sie aus der Nahrung erhalten können: Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett. Zu den Kohlenhydraten, die Ihr Körper gerne zuerst zur Energiegewinnung verbrennt (weil sie am leichtesten zugänglich sind), gehören Stärken, Zellulose und Zucker, die entweder einfach oder komplex sein können.
Einfache Zucker sind Kohlenhydratmoleküle, die nur ein oder zwei Zuckermoleküle enthalten, auch Saccharide genannt. Das Essen vieler einfacher Zucker kann zu Gesundheitsproblemen wie Fettleibigkeit, Diabetes und chronischen Entzündungen führen. Daher ist es am besten, wenn möglich bei komplexen Kohlenhydraten zu bleiben.
Trinkgeld
Einfache Zucker (oder einfache Kohlenhydrate) sind Kohlenhydrate in ihrer grundlegendsten Form. Sie enthalten nur ein bis zwei Zuckermoleküle und werden vom Körper schnell verdaut. Glukose und Fruktose sind zwei der häufigsten einfachen Zucker.
Was ist ein Saccharid?
Saccharide sind Zuckermoleküle, die sich zu verschiedenen Arten von Kohlenhydraten verbinden. Sie können sowohl einfache als auch komplexe Zucker (Kohlenhydrate) weiter in vier spezifischere Kategorien unterteilen:
- Monosaccharide: enthalten ein Zuckermolekül ("Mono" bedeutet eins).
- Disaccharide: enthalten zwei Zuckermoleküle ("di" bedeutet zwei).
- Oligosaccharide: enthalten normalerweise drei bis neun Zuckermoleküle ("Oligo" bedeutet einige).
- Polysaccharide: enthalten lange Ketten von Monosacchariden ("Poly" bedeutet viele).
Was sind einfache Zucker?
Ein einfacher Zucker hat ein oder zwei Zuckermoleküle oder Saccharide; Komplexe Kohlenhydrate haben drei oder mehr. Monosaccharide und Disaccharide werden als einfache Zucker klassifiziert, während Oligosaccharide und Polysaccharide komplexe Kohlenhydrate sind.
Einfache Zucker (oder einfache Kohlenhydrate) kommen auf natürliche Weise in Lebensmitteln wie Milch und Obst vor. Sie werden auch verarbeiteten Lebensmitteln zugesetzt, um den Geschmack, die Textur und die Haltbarkeit zu verbessern. Einfache Zucker lassen sich leicht identifizieren, da sie häufig mit dem Suffix "ose" enden, z. B. Glucose, Fructose, Saccharose und Lactose.
Arten von einfachen Zuckern: Monosaccharide
Monosaccharide sind die einfachsten Zucker, was bedeutet, dass Ihr Körper sie nicht weiter abbauen kann. Aus diesem Grund verdaut Ihr Körper Monosaccharide schnell und einfach, was zu einem signifikanten Anstieg des Glukosespiegels führt. Galactose, Glucose und Fructose sind Beispiele für die Zuckersorten auf der Monosaccharidliste:
- Glukose, die natürlicherweise in Gemüse, Obst und Honig sowie in verarbeiteten Lebensmitteln enthalten ist, ist die grundlegendste Energiequelle für alle Lebensformen. Alle anderen Kohlenhydrate werden in Glukose umgewandelt, wenn Ihr Körper sie verdaut.
- Fruktose, auch als "Fruchtzucker" bekannt, kommt hauptsächlich in Obst- und Wurzelgemüse wie Süßkartoffeln, Karotten und Honig vor. Wenn Fructose als kommerzieller Süßstoff verwendet wird, wird sie normalerweise aus Zuckerrohr, Zuckerrüben und Mais gewonnen. Fruktose verbindet sich mit Glukose zu Saccharose, der Art von Haushaltszucker, die Sie in Ihrer Zuckerdose finden.
- Galactose kommt auf natürliche Weise in Milch und einigen anderen Lebensmitteln wie Avocados und Zuckerrüben vor. Wenn sich Galactose mit Glucose verbindet, bildet es Lactose oder "Milchzucker".
Negative Effekte von einfachen Zuckern
Einfacher Zucker kommt auf natürliche Weise in gesunden Vollwertnahrungsmitteln vor, einschließlich sämtlichem Gemüse, Obst und Milch. Wenn Sie frisches Gemüse, Obst und ungesüßte Milchprodukte essen, nehmen Sie einfachen Zucker in seiner natürlichen Form auf. Solange Sie es nicht übertreiben, ist es in diesem Fall unwahrscheinlich, dass der einfache Zucker Ihre Gesundheit erheblich beeinträchtigt.
Das Problem ist, wenn Lebensmittel mit einfachem Zucker versetzt werden. Das heißt, der Zucker, der Ihrem Kaffee hinzugefügt wurde, oder die Süßigkeiten und Desserts, die aus Zucker oder Fruchtzucker in Ihrem Soda hergestellt wurden, oder der versteckte Zucker in Lebensmitteln wie Ketchup und Dressing. Es ist leicht, Ihren Körper mit einfachem Zucker zu überladen, und dies kann zu einer Reihe von gesundheitlichen Problemen führen.
Es gibt mehrere schwerwiegende gesundheitliche Probleme, die mit dem Essen (oder Trinken) von zu vielen einfachen Zuckern verbunden sind. Die meisten dieser gesundheitlichen Probleme treten auf, wenn der einfache Zucker, den Sie essen, aus verarbeiteten Lebensmitteln und nicht aus ganzen Lebensmitteln stammt.
Einfacher Zucker und Fettleibigkeit
Nach Angaben der Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten sind fast 40 Prozent der Erwachsenen in den USA klinisch fettleibig. Gesundheitszustände im Zusammenhang mit Fettleibigkeit, einschließlich Herzerkrankungen, Diabetes und Krebs, sind einige der Haupttodesursachen in den Vereinigten Staaten. Sie können weitgehend verhindert werden, indem gesündere Lebensmittel gegessen und ein gesundes Gewicht beibehalten werden.
Jüngste Forschungsergebnisse zeigen, dass Fettleibigkeit nicht nur durch zu viel Kalorien, sondern vor allem durch zu viel Kohlenhydrate in der Nahrung verursacht wird, insbesondere durch Kohlenhydrate mit einem hohen glykämischen Index. Glukose und Dextrose (eine von Mais abgeleitete Glukoseart) weisen unter den in der Ernährung üblichen Zuckern den höchsten glykämischen Index auf, Saccharose (Haushaltszucker) und Laktose liegen im mittleren Bereich, und Fruktose weist einen relativ niedrigen Index auf.
Was ist falsch an Fruktose?
Dies bedeutet jedoch nicht, dass Fructose keine negativen Auswirkungen hat. Solange Sie Ihren Fruktosekonsum auf zwei oder drei tägliche Portionen frisches oder gefrorenes Obst beschränken, wird es Ihnen wahrscheinlich gut gehen. Fruktose wird gefährlich, wenn sie durch verarbeitete Lebensmittel und zuckerhaltige Getränke im Übermaß konsumiert wird.
Im Laufe der Jahre ist der Verbrauch von verarbeiteter Fructose erheblich gestiegen, was in direktem Zusammenhang mit Fettleibigkeit und anderen damit zusammenhängenden Gesundheitsproblemen steht. Fruktose regt tatsächlich den Appetit an und verändert die Art und Weise, wie Sie Fette und Kohlenhydrate metabolisieren, was zu einer Fettansammlung führt.
Stoffwechselschäden durch einfachen Zucker
Laut einer 2014 in Diabetes Care veröffentlichten Studie kann das Trinken von zuckerhaltigen Getränken zu einer Fettlebererkrankung und einem metabolischen Syndrom führen, die das Diabetesrisiko erhöhen.
Da einfache Zucker leicht verdaulich sind, nimmt Ihr Körper sie schnell auf und erhöht Ihren Blutzucker viel schneller als komplexe Kohlenhydrate. Wenn Sie viele verarbeitete Lebensmittel essen oder mit Fructose und anderen einfachen Zuckern gesüßte Getränke trinken, verbrauchen Sie mehr einfachen Zucker als gesund ist. Dies kann zu Insulinresistenz und schließlich zu Typ-2-Diabetes führen.
Einfacher Zucker und Entzündung
Eine Diät mit hohem Gehalt an einfachen Zuckern steht in direktem Zusammenhang mit einer leicht entzündlichen Reaktion. Das Trinken von nur einer Dose normaler Limonade pro Tag führt zu einem Anstieg der Harnsäure (insbesondere bei übergewichtigen Menschen), der Entzündungen auslöst. Häufige entzündliche Erkrankungen sind entzündliche Darmerkrankungen, Allergien, Autoimmunerkrankungen und Asthma.
Erhöhtes Risiko für Herzerkrankungen
Laut einer 2014 in der Zeitschrift JAMA Internal Medicine veröffentlichten Studie hatten Amerikaner, deren tägliche Kalorien 25 Prozent oder mehr des zugesetzten Zuckers enthielten, eine viel höhere Wahrscheinlichkeit, an Herzkrankheiten zu sterben, als diejenigen, die ihren Konsum von zugesetztem Zucker auf weniger als 10 Prozent hielten ihre täglichen Kalorien.
Zu viel Zucker und Krebs
Zu viel Zucker kann Ihr Immunsystem unterdrücken und Sie anfälliger für Krebs machen. Krebszellen neigen auch dazu, sich in Entzündungsbereichen zu erzeugen und zu wachsen, und zu viele einfache Zucker können zu Entzündungen führen.
Jüngste Studien zeigen auch, dass eine starke Einschränkung einfacher Zucker (wie bei der ketogenen Ernährung) eine wirksame Zusatzbehandlung zur Verlangsamung des Wachstums einiger Krebsarten sein kann, insbesondere einiger Hirntumoren, Dickdarmkrebs und Brustkrebs. Wenn der Körper von Glukose zu Ketonen als Hauptenergiequelle wechselt, hungert er die Krebszellen, während sich Ihre normalen Zellen an die Verwendung von Ketonen zur Energiegewinnung anpassen können.
Fazit zu einfachen Zuckern
Natürlicher einfacher Zucker, wie der in Obst und Milch, verursacht wahrscheinlich keine größeren Gesundheitsprobleme, solange der größte Teil Ihrer Ernährung auf Vollwertkost basiert (Lebensmittel, die nicht verarbeitet wurden). Es ist jedoch am besten, zuckerhaltige Getränke vollständig zu eliminieren und andere zugesetzte Zucker in Ihrer Ernährung in Form von verarbeiteten Lebensmitteln und Süßigkeiten streng zu begrenzen.
