Das örtliche Fitnessstudio ist möglicherweise zu teuer oder ungünstig gelegen, aber das bedeutet nicht, dass es unmöglich ist, Muskeln auf einem dünnen Körper aufzubauen. Den Muskeln ist es egal, gegen welche Form von Widerstand sie arbeiten: freie Gewichte, Maschinen, Gummibänder oder Körpergewicht.
Wenn Muskeln gegen Widerstand arbeiten, werden sie stärker und größer. Laut einer Studie in der April 2014-Ausgabe der Zeitschrift AGE wird jeder mit all den Muskelzellen geboren, die er jemals haben wird. Aber mit fortschreitender Überlastung der Muskeln und guter Ernährung kann jeder diese Zellen größer werden lassen.
Es gibt viele Möglichkeiten für dünne Menschen, die nicht ins Fitnessstudio gehen können (oder wollen), um zu Hause größere Muskeln aufzubauen.
Hochintensive Calisthenics
Calisthenics Training stimuliert die Muskeln mit Körpergewicht in einer Reihe von Bewegungen - viele sind nur verschiedene Versionen herkömmlicher Krafttrainingsübungen. Laut einer Studie in der Oktoberausgabe 2015 des Journal of Strength and Conditioning Research war ein Training mit hohem Wiederholungswiderstand zur Steigerung der Muskelgröße genauso effektiv wie schweres Krafttraining.
Hochintensives Training, auch als hochintensives Intervalltraining (HIIT) bezeichnet, basiert auf kurzen, umfassenden Anstrengungen mit kurzen Ruhezeiten. Wenn Sie Calisthenics auf HIIT-Weise durchführen, sparen Sie viel Zeit, ermüden die Muskeln gründlich und stimulieren möglicherweise schnellere Größenzuwächse.
: Was ist Calisthenic Training?
Home Calisthenics Workout
Viele Calisthenics-Bewegungen trainieren viele Muskelgruppen gleichzeitig und stimulieren eine Zunahme der Muskelmasse. Hier sind vier hochwirksame Körpergewichtsübungen, die in kürzester Zeit von dünn zu poliert werden.
1. Liegestütz
Liegestütze trainieren die drückenden Muskeln im Oberkörper; Brust, Schultern, Trizeps sagt ACE Fitness. Sie arbeiten sogar im Kern, da das Halten des Körpers die Bauchmuskeln belastet. Die richtigen Liegestütze beginnen mit dem Gesicht nach unten auf dem Boden, die Füße zusammen, die Hände schulterbreit auseinander und der Rücken und die Beine gerade.
SO WIRD'S GEMACHT: Drücken Sie zunächst nach oben, bis die Arme vollständig ausgestreckt und die Ellbogen gesperrt sind. dann langsam zurück in die Ausgangsposition. Ein hochintensives Liegestütz-Training kann aus vier 30-Sekunden-Liegestützsätzen mit 30 bis 45 Sekunden Pause zwischen den Sätzen bestehen.
2. Pull-Up
Klimmzüge stimulieren alle ziehenden Muskeln: Lats, Bizeps und Unterarme. Diese Übung erfordert, dass der Übende das Gewicht des gesamten Körpers bis zur Stange zieht, um sowohl Muskelgröße als auch beeindruckende Kraft aufzubauen. Eine kostengünstige Klimmzugstange macht es einfach, sie in den Muskelaufbau zu Hause einzubeziehen.
SO WIRD'S GEMACHT: Fassen Sie zunächst die Stange mit den Handflächen nach vorne und hängen Sie sie auf (beugen Sie gegebenenfalls die Beine). Ziehen Sie Ihren Körper kontrolliert nach oben - kein Treten oder Schwingen! Dann senken Sie den Körper langsam in die Ausgangsposition.
Ein Klimmzugtraining im HIIT-Stil kann drei oder vier Sätze mit 10 bis 20 Sekunden Klimmzug bei aller Anstrengung mit bis zu einer Minute Pause zwischen den Sätzen umfassen.
3. Ausfallschritt
Wechselnde Ausfallschritte im Körpergewicht sind eine fantastische Möglichkeit, die Unterkörpermuskulatur aufzubauen. Ausfallschritte eignen sich auch perfekt für das HIIT-Training.
SO WIRD'S GEMACHT: Beginnen Sie, indem Sie mit den Füßen etwa hüftbreit auseinander stehen. Dann treten Sie mit einem Bein zurück, bis das Knie leicht den Boden berührt. Als nächstes mit dem Vorderbein nach oben drücken, bis Sie wieder stehen. Wiederholen Sie die Bewegung mit dem anderen Bein.
Versuchen Sie, fünf Sätze à 30 Sekunden mit einer Pause von 30 Sekunden zwischen den Sätzen auszuführen.
Isometrisches Training zu Hause
In einem im Pakistan Journal of Pharmaceutical Science im September 2014 veröffentlichten Forschungsartikel wurde festgestellt, dass das isometrische Training bei der Rehabilitation von Nackenschmerzen noch wirksamer ist als das konventionelle Krafttraining. Dies kann auch auf andere Muskeln im Körper zutreffen.
Aus drei Grundbewegungen kann eine isometrische Routine zum Muskelaufbau zu Hause erstellt werden.
1. Brustkompression
Diese Bewegung kann sitzend oder stehend erfolgen.
SO WIRD'S GEMACHT: Beginnen Sie mit dem geraden Rücken und den Händen in einer betenden Position vor der Brust. Drücken Sie die Handflächen 10 bis 15 Sekunden lang so fest wie möglich zusammen und entspannen Sie sich dann.
Machen Sie für ein exzellentes isometrisches Brusttraining fünf Sätze auf diese Weise mit einer Pause von 15 bis 20 Sekunden zwischen den Sätzen.
2. Isometrisches Hochziehen
Diese Übung ähnelt dem Klimmzug, aber Sie halten die Muskeln einige Sekunden lang aktiv.
SO WIRD'S GEMACHT: Fassen Sie eine Klimmzugstange mit einem Überhandgriff und ziehen Sie den Körper nach oben. Halten Sie das Kinn jeweils 10 bis 30 Sekunden lang auf Balkenhöhe. Diese Übung kann an einem Türrahmen aufgehängt werden, wenn keine Klimmzugstange verfügbar ist.
Machen Sie mindestens fünf Sätze mit einer Pause von nicht mehr als 30 Sekunden, um einen stärkeren und breiteren Rücken zu erhalten.
3. Wall-Sit
Trainieren Sie mit dieser isometrischen Bewegung den gesamten Unterkörper.
SO WIRD'S GEMACHT: Stellen Sie sich ein oder zwei Fuß von der Wand entfernt nach außen. Hocken Sie, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind, und lehnen Sie den Rücken an die Wand.
Halten Sie die Position zwischen 30 und 60 Sekunden lang. Machen Sie drei bis fünf Sätze und ruhen Sie sich zwischen den Sätzen nicht länger als 30 Sekunden aus.
