Muskelaufbau ist harte Arbeit - sogar der Aufbau Ihrer Gesäßmuskulatur. Es erfordert ein konsequentes, gut geplantes Training sowie eine ausgewogene Ernährung, um das Muskelwachstum zu fördern. Vitamine sind ein wichtiger Bestandteil des Muskelaufbaus, aber Vitamine allein helfen Ihnen nicht, Ihr Ziel zu erreichen.
Vitamine für das Muskelwachstum
Vitamine erfüllen viele wichtige Funktionen in Ihrem Körper. Laut der National Strength and Conditioning Association handelt es sich um organische Substanzen, die von Ihrem Körper nicht synthetisiert werden können, jedoch in geringen Mengen benötigt werden, um bestimmte Stoffwechselfunktionen zu erfüllen. B-Komplex-Vitamine unterstützen das Gewebe Ihres Nervensystems und die Energieerzeugung sowie das Muskelwachstum und die Muskelfunktion. Vitamin C ist wichtig für das Wachstum und die Reparatur von Muskelgewebe. Vitamin A hilft bei der Energie- und Proteinsynthese. Vitamin D unterstützt die Kalziumaufnahme, die für die Muskelkontraktion unerlässlich ist. Multivitamine umfassen diese Vitamine, die das Muskelwachstum unterstützen, sowie andere für eine optimale Funktion.
Muskelhypertrophie
Die meisten Menschen möchten ihrem Körper nicht mehr Fett hinzufügen, sondern Muskeln, um größere Gesäßmuskeln zu bekommen. Körperfett ist in moderaten Mengen essentiell, aber zu viel kann laut dem American College of Sports Medicine das Krankheitsrisiko erhöhen und die Lebensqualität beeinträchtigen. Stattdessen möchten Sie Krafttrainingsübungen durchführen, die eine Zunahme der Muskelgröße stimulieren - auch als "Hypertrophie" bekannt.
Training für Hypertrophie
Um die Hypertrophie zu stimulieren, machen Sie drei bis sechs Sätze mit sechs bis 12 Wiederholungen pro Übung. Wenn Sie mit dieser Art von Training noch nicht vertraut sind, beginnen Sie mit einer Übung für jede Hauptmuskelgruppe und führen Sie nur ein bis drei Sätze durch, wobei Sie schrittweise die empfohlenen Mengen erreichen. Sie können mehrere Übungen durchführen, um auch Ihre Gesäßmuskulatur zu stimulieren. Führen Sie an aufeinanderfolgenden Tagen kein Glute-Training durch, sondern ruhen Sie sich zwischen den Krafttrainings mindestens 48 Stunden aus. Bei diesem hohen Trainingsvolumen können Sie feststellen, dass Sie Ihre Gesäßmuskulatur nicht mehr als zweimal pro Woche trainieren.
Rolle der Ernährung
Die Ernährung ist entscheidend für den Aufbau von Muskelgewebe in Ihren Gesäßmuskeln sowie für die ordnungsgemäße Funktion. Alle Makronährstoffe sind essentiell, aber aus Protein wird Muskelgewebe hergestellt. Verbrauchen Sie 0, 7 bis 0, 9 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht, um eine angemessene Ernährung für Hypertrophie bereitzustellen. Wählen Sie magere Quellen wie Nüsse, Hülsenfrüchte, Geflügel, Fisch, Eier, fettarme Milchprodukte und magere Schweine- oder Rindfleischstücke.
