Zwei beliebte Kreuzheben-Varianten - das rumänische Kreuzheben und das Kreuzheben mit steifen Beinen - trainieren sowohl Ihren unteren Rücken als auch Ihre Kniesehnen. Da es sich um sehr ähnliche Übungen handelt, sind die Unterschiede in der Technik gering, aber die Unterschiede in der Anwendung bleiben signifikant. Zusätzlich zum Muskelaufbau können beide Übungen dazu beitragen, Kniebeugen und Kreuzheben zu verbessern, indem sie Berichte zur Kraft des Unterkörpers ACE Fitness erstellen.
Machen Sie einen rumänischen Kreuzheben
Der rumänische Kreuzheben ist ein Aufzug, der vom rumänischen Gewichtheber Nicu Vlad entwickelt wurde, um das Ziehen am Reinigen und Ruckeln zu unterstützen. Dieser Lift wird auf ähnliche Weise wie der Kreuzheben mit steifen Beinen ausgeführt, es gibt jedoch Unterschiede. Im Gegensatz zum Kreuzheben mit steifen Beinen drücken Sie beim Absenken der Stange beim Kreuzheben in Rumänien die Hüften nach hinten, sodass die Stange jederzeit näher an Ihrem Körper liegt.
Ihr Oberkörper nähert sich parallel zum Boden schneller als beim Kreuzheben mit steifen Beinen. Wenn sich die Stange gerade hinter Ihren Knien befindet, strecken Sie Ihre Beine schnell und ziehen das Gewicht explosionsartig wieder nach oben.
SO WIRD'S GEMACHT: Stellen Sie sich hinter eine Langhantel und greifen Sie mit beiden Händen nach unten, wobei Sie an den Hüften hängen. Beuge deine Knie leicht, aber halte deinen Oberkörper gerade und parallel zum Boden. Drücken Sie Ihre Kniesehnen und Gesäßmuskeln zusammen, während Sie aufrecht stehen und die Langhantel dicht an Ihrem Körper halten. Hängen Sie sich wieder nach vorne und senken Sie das Gewicht für eine Wiederholung auf Ihre Schienbeine.
Machen Sie einen Kreuzheben mit steifen Beinen
Der Kreuzheben mit steifen Beinen kann für bis zu 20 Wiederholungen pro Satz durchgeführt werden. Achten Sie jedoch bei Sätzen mit hohen Wiederholungen darauf, dass Ihre Technik nicht unter Ermüdung leidet. Für diese Übung können Kurzhanteln verwendet werden, dies reduziert jedoch das Gewicht, das Sie verwenden können, erheblich.
SO WIRD'S GEMACHT: Halten Sie eine Langhantel mit einem Überhandgriff und strecken Sie Ihre Arme gerade nach unten. Beugen Sie Ihre Knie leicht, gerade genug, damit Ihre Beine nicht blockiert werden. Ohne zuzulassen, dass sich Ihre Knie weiter beugen, senken Sie die Langhantel entweder an die Grenze Ihrer Flexibilität oder an die Stelle, an der sich Ihr unterer Rücken abrundet. Stehen Sie auf, indem Sie den Pfad der Stange umkehren.
Unterschiede in der Muskelrekrutierung
Beide Übungen trainieren Ihre Kniesehnen und den unteren Rücken, aber indem Sie Ihre Hüften nach hinten drücken, erhöhen Sie die Rotation an Ihrem Hüftgelenk beim rumänischen Kreuzheben. Dies bedeutet, dass sich Ihre Hüften mehr beugen und Sie Ihren Gluteus maximus oder den hinteren Muskel in höherem Maße zusammen mit Ihrem Kern trainieren, sagt ACE Fitness.
Ihr Oberkörper neigt sich mehr, sodass Ihre Wirbelsäulenaufrichter oder der untere Rücken beim Kreuzheben in Rumänien stärker aktiviert werden. Es wurden keine Untersuchungen durchgeführt, um festzustellen, ob beim Vergleich der beiden Lifte ein Unterschied in der Aktivierung Ihrer Kniesehnen besteht.
Überprüfen Sie die Anwendungen
Wenn Ihr einziges Ziel darin besteht, die Muskeln Ihres unteren Rückens, Ihrer Hüften und Ihrer Kniesehnen zu trainieren, funktioniert der Kreuzheben mit steifen Beinen gut. Wenn es Ihr Ziel ist, Ihren Zug beim olympischen Gewichtheben zu verbessern, funktioniert der rumänische Kreuzheben nicht nur besser, sondern auch die Mechanik des Lifts ist dieselbe.
Der Kreuzheben mit steifen Beinen verfügt über einen anderen Stangenweg, der das Zugmuster stören kann. Dies ähnelt einem Empfänger, der ein leicht abweichendes Muster ausführt. Der Quarterback muss seine Position und sein Timing anpassen, um die geringfügigen Unterschiede auszugleichen.
Probieren Sie andere Kreuzheben-Variationen aus
Abgesehen von diesen beiden Kreuzheben-Varianten gibt es viele andere, die Sie ausprobieren und zu Ihrem Unterkörpertraining hinzufügen können.
- Sumo-Kreuzheben: Beginnen Sie mit Ihren Beinen, die mehrere Fuß voneinander entfernt sind (breiter als hüftbreit), wobei die Knie nach außen zeigen. Versuchen Sie, den Boden mit Ihren Füßen zu "spreizen", um sicherzustellen, dass die Knie gemäß der National Strength and Conditioning Association gespreizt bleiben. Nimm die Stange zwischen deinen Beinen.
- Einbeiniger Kreuzheben: Balance auf nur einem Bein.
- Einarmiger Kreuzheben: Schneiden Sie Ihr normales Gewicht in zwei Hälften (oder entladen Sie die Stange vollständig) und greifen Sie die Stange mit einem Arm.
- Defizit-Kreuzheben: Stellen Sie sich auf eine stabile Box, die 1 bis 4 Zoll hoch ist, während Sie einen Kreuzheben durchführen.
- Exzentrischer Kreuzheben: Nehmen Sie sich in der exzentrischen Phase dieser Übung doppelt so viel Zeit (Absenken der Stange).
- Kreuzheben mit weitem Griff: Halten Sie die Stange außerhalb des Abstands Ihrer Beine.
- Hack Lift: Dieser ist nur für gesunde, erfahrene Lifter. Beginnen Sie mit der Stange hinter Ihnen und führen Sie einen Kreuzheben nach hinten durch.
