Eine Entzündung oder Schwellung des Knies ist ein häufiges und schmerzhaftes Symptom einer möglicherweise schwerwiegenden Knieverletzung. Die Ursachen für Entzündungen können Tendinitis, Arthritis, Bursitis, eine überstreckte Knie- oder Bänderschädigung sein.
Aufwärmen
Während die Übungen selbst zu einer Verringerung der Entzündung führen, sollten sie nicht durchgeführt werden, ohne den Körper vorher richtig aufzuwärmen. Insbesondere ist es wichtig, die Muskeln um das Knie aufzuwärmen, damit sie beim Training optimal unterstützt werden.
Laut Bigkneepain.com erhöht das Aufwärmen mit 5 Minuten schlagarmer Aerobic, beispielsweise beim Gehen oder Radfahren, die Durchblutung der Muskeln, um Verletzungen vorzubeugen.
Quadrizeps und Kniesehnen
Die beiden wichtigsten Muskeln, die laut Bigkneepain.com das Knie stützen, sind Quadrizeps und Oberschenkel.
Der Quadrizeps verläuft entlang der Vorderseite des Oberschenkels und wird direkt unterhalb des Knies an der Vorderseite des Schienbeins befestigt. Der Quadrizeps steuert die Streckung des Knies und die Bewegung der Kniescheibe. Sie dienen zum Strecken des Beins und sind für das Aufstehen, Treppensteigen, Bergaufgehen und Laufen unerlässlich.
Die Oberschenkelmuskeln befinden sich am hinteren Teil des Oberschenkels und werden direkt unterhalb des Knies am hinteren Teil des Schienbeins befestigt. Die Kniesehnen dienen zum Beugen des Knies und werden auch benötigt, wenn Sie gegen etwas drücken.
Je stärker diese beiden Muskeln durch Dehnungs- oder Kräftigungsübungen sind, desto geringer ist die Abnutzung des Kniegelenks, was zur Verringerung von Entzündungen beiträgt.
Dehnen
Laut Bigkneepain.com hilft das Dehnen der Muskeln, die das Knie stützen, Verletzungen vorzubeugen. Flexible Muskeln werden nicht so leicht verletzt wie verspannte Muskeln. Wenn die mit dem Knie verbundenen Muskeln angespannt sind, können sie das Knie aus der Ausrichtung ziehen.
Dehnübungen können täglich durchgeführt werden, aber dreimal pro Woche ist ausreichend. Einige Physiotherapeuten können während der Reha zweimal täglich Dehnungen verschreiben. Jede einzelne Strecke sollte zwischen einer Minute und 90 Sekunden dauern, sei es eine lange Strecke oder zwei oder drei Wiederholungen. Strecken sollten ohne Prellen durchgeführt werden.
Achten Sie beim Dehnen der Knie darauf, dass Sie langsam vorgehen und nicht überdehnen. Sie wollen keinen Muskel reißen.
Dehnübungen
Zu den empfohlenen Dehnübungen von thewalkingsite.com zählen Quadrizeps, Oberschenkel und Wade.
Um die Quadrate zu dehnen, legen Sie sich mit gestapelten Hüften und Schultern auf Ihre Seite. Greifen Sie nach dem oberen Knöchel oder Schienbein und ziehen Sie Ihr Bein vorsichtig nach oben und vom unteren Bein weg. 20 Sekunden an Ort und Stelle halten und mit dem anderen Bein wiederholen.
Setzen Sie sich für die Oberschenkel mit einem ausgestreckten Bein auf den Boden, beugen Sie dann das andere Bein am Knie und drücken Sie die Fußsohle gegen Ihren gegenüberliegenden inneren Oberschenkel. Beugen Sie sich in der Taille, halten Sie den Rücken gerade und berühren Sie die Zehen Ihres verlängerten Beins. 20 Sekunden lang gedrückt halten und dann das andere Bein strecken.
Stehen Sie für das Kalb etwa einen Fuß von einer Wand entfernt und legen Sie Ihre Hände in Schulterhöhe und in Schulterbreite an die Wand. Machen Sie mit dem rechten Fuß einen Schritt zurück, während Sie in die Wand drücken. Halten Sie den Rücken gerade und drücken Sie die rechte Ferse in den Boden. 20 Sekunden gedrückt halten und mit dem anderen Bein wiederholen.
Streghtening-Übungen
Laut Bigkneepain.com gibt es einige übliche Übungen, um sowohl das Quad als auch die Achillessehne zu stärken.
Um eine Quad-Kontraktion durchzuführen, setzen Sie sich an die Stuhlkante und strecken Sie Ihre Beine mit den Fersen zum Boden. Spannen Sie mit geraden Knien die Oberschenkelmuskulatur an. Halten Sie die Taste 10 Sekunden lang gedrückt und wiederholen Sie den Vorgang 10 Mal. Führen Sie dabei jeweils zwei oder drei Zehnersätze aus.
Halten Sie für ein Quad-Teilkniebeugen den Rücken gerade, die Knie hüftbreit auseinander und zeigen Sie geradeaus. Lassen Sie Ihr Gesäß langsam sinken und bewegen Sie es nach hinten, als würden Sie sich hinsetzen und das Knie nicht mehr als 90 Grad beugen. Halte die Position für eine Zählung von 5. Mache zehn Kniebeugen. Hören Sie auf, wenn Sie Schmerzen haben.
Beugen Sie die Knie für eine sitzende Oberschenkelmuskulatur um 45 Grad und halten Sie die Fersen mit angehobenen Zehen auf dem Boden. Ziehen Sie sich auf den Fersen zurück und graben Sie sie in den Boden. 5 bis 10 Sekunden gedrückt halten und 10 Mal wiederholen.
Lege deinen linken Fuß auf den Bauch und lege ihn auf die Rückseite der rechten Ferse. Ziehen Sie Ihre rechte Ferse langsam in Richtung Ihres Gesäßes, wobei Sie sich dem linken Bein widersetzen. Halten Sie für eine Zählung von 10. Wiederholen Sie 10 Mal.
