Das Aufladen von Obst und Gemüse ist eine der einfachsten Möglichkeiten, um die Gesundheit zu verbessern und zu erhalten. Eine Ernährung mit hohem Obst- und Gemüsegehalt ist mit einem verringerten Risiko für chronische Krankheiten wie Herzerkrankungen, Schlaganfall, Bluthochdruck, Diabetes und bestimmten Krebsarten verbunden.
Obwohl kein einzelnes Obst oder Gemüse all Ihre Nährstoffbedürfnisse befriedigen kann, trägt die Verzehrung einer Vielzahl von Produktarten und -farben dazu bei, ein ausgewogenes Verhältnis der Nährstoffe zu gewährleisten. Um Ihre Aufnahme zu steigern, versuchen Sie, die folgenden gesündesten Früchte und Gemüse in Ihre tägliche Ernährung aufzunehmen.
1. Heidelbeere
Heidelbeeren sind reich an Ballaststoffen, Vitamin C, Vitamin K und Mangan und enthalten viele Antioxidantien, die das Risiko für Herzkrankheiten, Diabetes, Alzheimer und andere chronische Erkrankungen verringern können. Sie sind besonders für ihre potenziellen krebsbekämpfenden Eigenschaften bekannt.
In einer 2017 in der Fachzeitschrift Pathology & Oncology Research veröffentlichten Studie berichteten die Forscher, dass die Kombination aus Blaubeerenextrakt und Strahlentherapie eine starke Wirkung auf menschliche Gebärmutterhalskrebszellen hatte und eine Reduzierung um 70 Prozent bewirkte.
2. Blackberry
Brombeeren enthalten wie Blaubeeren die Vitamine C und K sowie Mangan und B-Vitamine. Ihre antioxidativen Verbindungen können dazu beitragen, Entzündungen und das Altern der Arterien zu reduzieren und so vor Herzerkrankungen, Krebs, Entzündungen, neurologischen Erkrankungen und anderen chronischen Erkrankungen zu schützen.
Brombeeren haben auch einen hohen Anteil an löslichen und unlöslichen Ballaststoffen. Sie enthalten 5, 3 g Ballaststoffe pro 100 g Portion, was 14 Prozent der empfohlenen Tagesdosis (RDA) entspricht. Vor allem Ballaststoffe unterstützen die Gesundheit von Verdauung und Herz und können die Blutzuckerkontrolle und das Gewichtsmanagement unterstützen.
3. Acai Berry
Acai ist zuckerarm, aber reich an Kalzium, Ballaststoffen, Fettsäuren und Vitamin A. Es gilt als Superfrucht und hat die höchste Sauerstoffradikalabsorptionskapazität (ORAC), die die antioxidative Kraft eines Lebensmittels misst.
Die Antioxidantien in Acai-Beeren können bestimmte gesundheitliche Probleme wie Arthritis, Entzündungen, Übergewicht, neurologische Erkrankungen und Entzündungen verhindern. Darüber hinaus enthalten diese kräftigen Beeren Anthocyanverbindungen, darunter Resveratrol - mehr als Rotwein -, das Acai seine kräftige Farbe verleiht und auch vor freien Radikalen schützt.
4. Avocado
Im Gegensatz zu den meisten anderen Früchten sind Avocados reich an gesunden Fetten und arm an Kohlenhydraten. Das Hauptfett in Avocados ist Ölsäure, ein einfach ungesättigtes Fett, das Entzündungen lindern und die Herzgesundheit fördern kann.
Sie sind auch reich an Ballaststoffen, Magnesium und Kalium. Tatsächlich liefert eine Avocado 28 Prozent der empfohlenen Tagesdosis, wodurch der Blutdruck gesenkt und das Schlaganfallrisiko verringert wird.
5. Wassermelone
Dieses Grundnahrungsmittel für den Sommer ist nicht nur unterhaltsam und bei Kindern beliebt, sondern auch nährstoffreich und feuchtigkeitsspendend. Eine normale 2-Tassen-Portion enthält ein Drittel der empfohlenen Tagesdosis an Vitamin A und C sowie Kalium.
Es ist auch reich an Antioxidantien, einschließlich Lycopin, Carotinoiden und Cucurbitacin E. Lycopin schützt nicht nur vor Krebserkrankungen des Verdauungssystems, sondern senkt auch Cholesterin und Blutdruck und verbessert die Herzgesundheit.
6. Karotten
Schon eine Tasse Karotten liefert satte 428 Prozent der täglichen Tagesdosis. Beta-Carotin, ein Antioxidans, ist für diese leuchtend orange Farbe verantwortlich und kann vor bestimmten Krebsarten schützen, insbesondere vor Prostata- und Lungenkrebs. Der Körper wandelt Beta-Carotin in eine Form von Vitamin A um, das als Retinal bezeichnet wird und ein wichtiges Molekül für die Aufrechterhaltung des normalen Sehvermögens darstellt.
7. Süßkartoffeln
Süßkartoffeln sind eine ausgezeichnete Quelle für Kalium und Ballaststoffe sowie für Carotinoide, die Pflanzenpigmente, die in einigen Obst- und Gemüsetönen hinter den roten, gelben und orangefarbenen Reflexen stecken. Carotinoide bieten Antioxidations- und Immunsystemvorteile und können vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen schützen. Zusätzlich werden einige Carotinoide im Körper in Form von Netzhaut in Vitamin A umgewandelt.
8. Brokkoli
Mit den Vitaminen C und K, Folsäure, Mangan und Kalium gehört Brokkoli zur Familie der Kreuzblütler (und ist eines der gesündesten Gemüse). Es ist reich an dem pflanzlichen Wirkstoff Glucosinolat sowie an Sulforaphan, einem Nebenprodukt von Glucosinolat, das möglicherweise Vorteile gegen Krebs bietet. Es wurde gezeigt, dass Sulforaphan Apoptose (Zelltod) in Dickdarm-, Prostata-, Brust- und Lungenkrebszellen verursacht.
Zusätzlich kann Sulforaphan als Gewichtsmanagementhilfe hilfreich sein. In einer Studie aus dem Jahr 2017 in der Zeitschrift Diabetes verglichen die Forscher Mäuse, die mit fettreicher Nahrung gefüttert wurden, mit Mäusen, die mit fettreicher Nahrung und Sulforaphan supplementiert waren. Die letztgenannte Gruppe von Mäusen nahm um 15 Prozent weniger zu als die Mäuse, die ohne Sulforaphan gefüttert wurden.
9. Grünkohl
Was macht Grünkohl zu einem der gesündesten Gemüsesorten? Kohl ist in der Familie der Kreuzblütler mit den Vitaminen A, C und K sowie mit Folsäure, Kalium, Magnesium, Kalzium, Eisen und Ballaststoffen gefüllt.
Es ist eines der nährstoffreichsten Gemüse, die Sie essen können, aber es ist auch kalorienarm. Grünkohl hat wie andere Blattgemüse antioxidative Verbindungen wie Beta-Carotin, Flavonoide und Polyphenole, die entzündungshemmend, antiviral, antidepressiv und herzschützend wirken und den Blutdruck senken können.
10. Knoblauch
Obwohl Sie Knoblauch nicht als Gemüse betrachten, ist er aufgrund seiner krautähnlichen Fähigkeit, vielen Gerichten Geschmack zu verleihen, eher gemüseähnlich, da er unterirdisch wächst, wie Zwiebeln und Schalotten.
Knoblauch ist nicht nur ein vielseitiges Grundnahrungsmittel, sondern wirkt sich auch positiv auf die Herzgesundheit und die Blutzuckerregulierung aus. Es enthält Allicin, eine pflanzliche Verbindung, die das Wachstum von menschlichen Brustkrebs- und Dickdarmkrebszellen hemmen kann. Darüber hinaus wird Knoblauch seit jeher in der Medizin zur Vorbeugung und Heilung von Krankheiten eingesetzt. Die Wurzeln reichen bis in das alte China und Ägypten zurück.
Tipps zur Steigerung der Obst- und Gemüsezufuhr
Es gibt viele einfache Möglichkeiten, um Ihren Obst- und Gemüsekonsum zu steigern. Hier sind nur einige:
- Ersetzen Sie zunächst zuckerhaltige und verarbeitete Snacks durch gehacktes Obst und Gemüse und machen Sie sie leicht zugänglich.
- Bewahren Sie sie im Kühlschrank auf, verpacken Sie sie in Beutel zum Mitnehmen und fügen Sie jeder Mahlzeit oder jedem Snack ein Obst oder Gemüse hinzu.
- Bei jedem Einkauf im Supermarkt können Sie sich mit einer Vielzahl von Produkten eindecken und mit der Zubereitung von Gemüsegerichten wie Suppen und Salaten experimentieren.
Nach und nach verdrängen Sie unnötige Lebensmittel mit geringem Nährwert zugunsten der gesündesten Obst- und Gemüsesorten.
