Klimmzüge und Dips sind kostenlose Übungen zum Krafttraining für den Oberkörper. Sie wirken gegenläufige Körperteile, was bedeutet, dass Klimmzüge und Dips alle wichtigen Muskeln Ihres Oberkörpers treffen, wenn Sie sie im selben Training ausführen. Wie oft Sie diese beiden Übungen machen, hängt von Ihrem Programmdesign und Ihrer Intensität ab.
Funktion
Klimmzüge und Dips sind zusammengesetzte Mehrgelenkübungen, die auf mehrere Oberkörpermuskelgruppen abzielen. Klimmzüge wirken hauptsächlich auf Ihren Latissimus dorsi, den größten Muskel Ihres Rückens. Es unterstützen jedoch mehrere Muskeln in Ihrem oberen Rücken und Ihren Armen, einschließlich Ihrer Fallen, Rhomboide und Bizeps. Dips zielen auf Schultern, Trizeps und Brustmuskeln. Wenn Sie senkrecht zum Boden eintauchen, zielen Sie mehr auf Ihren Trizeps als auf Ihre Brust. Wenn Sie sich leicht nach vorne lehnen, schlagen Sie Ihre Brustmuskeln mehr als Ihren Trizeps.
Wiederherstellung
Erholung ist ein wichtiger, aber oft vernachlässigter Faktor für ein erfolgreiches Krafttraining. Die positiven Anpassungen - Kraft, Kraft und Hypertrophie - treten auf, wenn Sie sich ausruhen, nicht wenn Sie trainieren. Wenn Sie Ihren Muskeln nicht genügend Erholungszeit geben, können sie sich nicht verbessern und können verkümmern oder schwächen. Die National Strength and Conditioning Association empfiehlt Anfängern, zwischen den Ganzkörpertrainings mindestens 48 Stunden Pause einzulegen. Fortgeschrittene Lifter, die mit einer höheren Intensität trainieren, sollten zwischen den Trainingseinheiten, die auf dieselbe Muskelgruppe abzielen, 72 Stunden Pause einlegen. In der Zwischenzeit können sie jedoch auch andere Muskelgruppen trainieren.
