Hintere Grübchen oder Venus-Grübchen sind wünschenswerte Vertiefungen auf beiden Seiten der Wirbelsäule direkt über dem Hintern. Rückengrübchen werden durch eine sichtbare Spalte im Iliosakralgelenk verursacht und gelten allgemein als genetisch bedingt. Ein hoher Prozentsatz der schlanken Athleten trägt jedoch Venus-Grübchen. Während eine Reduzierung der Flecken nicht möglich ist, kann eine Kombination aus Herz-Kreislauf-Konditionierung und Übungen für den unteren Rücken dazu beitragen, Grübchen im Rücken zu erreichen.
Rudergerät
Laut Scientific American liegt der durchschnittliche Körperfettanteil für Männer und Frauen in den USA bei 22 Prozent bzw. 32 Prozent. Wenn die Muskeln von einer Fettschicht bedeckt sind, ist ein straffes Aussehen unmöglich. Da Spitzensportler Körperfettanteile im Bereich von 6 Prozent für Männer und 12 Prozent für Frauen anstreben, ist die Art der Definition, die Grübchen im Rücken erzeugt, eher möglich. Herz-Kreislauf-Konditionierung in Verbindung mit einer gesunden Ernährung ist der beste Weg, um einen niedrigeren Körperfettanteil und sichtbare Venus-Grübchen zu erreichen. Rudergeräte bieten sowohl aerobe als auch anaerobe Konditionierung und stärken die unteren Rückenmuskeln stärker als andere Herz-Kreislauf-Übungen.
Rückenstrecker
Rückenverlängerungen zielen auf verschiedene Muskeln ab, einschließlich der Wirbelsäulenaufrichter. Sie sind mit Gewichtsblöcken verbunden, die je nach Stärke angepasst werden können. Setzen Sie sich mit Ihrem Hintern gegen die Rückseite des Sitzes auf die Maschine und stellen Sie die gepolsterten Rollen so ein, dass sie an Ihren Schultern anliegen. Drücken Sie aus aufrechter Position mit Ihren unteren Rückenmuskeln gegen die Rollen, bis Ihr Körper fast horizontal ist. Kehren Sie langsam in eine aufrechte Position zurück und wiederholen Sie den Vorgang.
Smith Machine
Eine Smith-Maschine ist eine Langhantel, die an zwei vertikalen Führungsschienen befestigt ist, die den Bewegungsbereich einschränken. Mit Smith-Maschinen können Personen Langhantelübungen sicher und ohne Spotter durchführen, da die Stange nicht fallen gelassen werden kann, wenn der Benutzer den Griff verliert oder den Lift nicht abschließen kann. Auf einer Smith-Maschine können sowohl Kreuzheben als auch Kniebeugen ausgeführt werden, um die Definition des unteren Rückens zu verbessern. Scott Carrell, ISMA Certified Personal Trainer, erklärt, dass der Kreuzheben eine der effektivsten Übungen ist, um die Muskeln im unteren Rückenbereich zu trainieren. Die Overhead-Hocke ist eine weitere Übung, die sich auf den Rücken konzentriert und Ihnen dabei helfen kann, Venus-Grübchen zu erreichen. Im Gegensatz zu einer normalen Kniebeuge muss der Benutzer bei Überkopfkniebeugen die Langhantel während der Ausführung der Bewegung über dem Kopf halten und die Rücken- und Kernmuskulatur aktivieren, um das Gleichgewicht, die Kontrolle und die Stabilität aufrechtzuerhalten.
Römischer Stuhl
Der römische Stuhl ist eine beliebte Kernmaschine und kann auch auf die unteren Rückenmuskeln abzielen. Der römische Stuhl bietet eine Bewegung ähnlich der Rückenverlängerung ohne zusätzliches Gewicht. Positionieren Sie die Vorderseite Ihrer Oberschenkel auf dem großen Polster und sichern Sie Ihre Füße und Unterschenkel unter der zweiten gepolsterten Stange. Beugen Sie sich in der Taille, bis Ihr Körper im rechten Winkel steht und Ihr Kopf dem Boden am nächsten ist. Heben Sie Ihren Oberkörper mit Ihren unteren Rückenmuskeln an, bis er parallel zu Ihren Beinen ist. Halten Sie Ihre Hände während der gesamten Bewegung hinter dem Kopf, um die unteren Rückenmuskeln zu isolieren.
