Bei all dem Fokus auf Fettabbau ist es selten, dass jemand über den Versuch spricht, Muskeln zu verlieren. Aber für Sportler oder Menschen mit bestimmten Körpertypen, die leicht Muskeln aufbauen, ist der Kampf real. Während muskulöse Beine stark und kraftvoll sind, können sie auch groß und sperrig sein.
Wenn Holzfäller nicht der Look ist, den Sie suchen, können Sie die Beinmuskulatur reduzieren, indem Sie Änderungen an Ihrer Trainingsroutine und Ernährung vornehmen.
Warum Muskelmasse verlieren?
Im Allgemeinen ist es nicht gut, Muskelmasse zu verlieren. Muskeln machen Sie stark und gesund, sie steigern Ihren Stoffwechsel, helfen Ihnen, ein gesundes Gewicht zu halten, und sie sehen bei Männern und Frauen gleichermaßen gut aus.
Für Männer führt ein zu hartes Training im Fitnessstudio manchmal dazu, dass die Muskeln weiter und weiter kriechen, bis Sie als nächstes Baumstämme für die Beine haben. Dies gilt insbesondere dann, wenn Sie ein Erbgut haben, mit dem Sie leicht Muskeln aufbauen können.
Gleiches gilt für Frauen. Obwohl die meisten Frauen physiologisch nicht in der Lage sind, massive Beine zu bekommen, können Frauen, die dazu neigen, Muskeln aufzubauen, dies, insbesondere wenn sie in Sportarten wie Fußball, Bodybuilding oder olympischem Heben aktiv waren.
Vielleicht haben Sie sich entschieden, in einer neuen Sportart wie Langstreckenlauf oder Triathlon anzutreten, bei der Sie sich vorbeugen und etwas Masse verlieren müssen.
Was auch immer Ihr Grund ist, das Ziel ist nicht, Muskeln zu verlieren und sie durch Fett zu ersetzen. Das Ziel ist es, die Beinmuskelgröße zu reduzieren und dabei fit und schlank zu bleiben. Sie können gleichzeitig auch etwas Kraft verlieren, aber Ihre kardiovaskuläre Fitness wird zunehmen.
Erhöhen Sie Ihr Cardio
Cardio-Liebhaber, Sie haben Glück. Wenn Sie Beinübungen für dünnere Beine durchführen, müssen Sie mehr Cardio verwenden, um diese Baumstämme zu kürzen. Der Schlüssel besteht darin, längere Cardio-Anfälle von 45 bis 60 Minuten Dauer mit mittlerer bis hoher Intensität durchzuführen. Diese Art von Ausdauer-Cardio führt zu physiologischen Anpassungen in Größe und Kraft Ihrer Beinmuskulatur. Denken Sie nur an die schlanken, straffen Beine eines Marathonläufers.
Welche Art von Cardio ist am besten? Wirklich, jede Art von Ausdauertraining wird nicht zu Hypertrophie (Muskelwachstum) wie Krafttraining oder kurzen explosiven Bewegungen führen, die für Sportarten wie Sprint oder Fußball erforderlich sind. Aber Laufen ist laut Harvard Health eine erstklassige Übung. Schauen Sie sich noch einmal die Beine eines Marathonläufers an. Um diese langen Strecken zu Fuß zurücklegen zu können, muss ein Marathonläufer leicht und schlank sein.
Radfahren hingegen ist nicht die beste Wahl. Radfahren verursacht mehr Hypertrophie als Laufen. Wenn Ihnen das Radfahren mehr zusagt als das Laufen, und Sie mehr Zeit mit dem Radfahren als mit dem Laufen verbringen können, dann treten Sie weg. Lang anhaltendes Cardio hilft Ihnen, Muskelmasse zu verlieren, unabhängig von der Aktivität.
Rudern und Schwimmen sind ebenfalls gute Möglichkeiten. Wählen Sie eine Aktivität oder einige Aktivitäten aus, die Sie gerne durchführen möchten, und streben Sie drei bis fünf Sitzungen pro Woche an.
Verringern Sie Ihr Krafttraining
Für Sie Gymnastikratten könnte dies der schwierigste Teil sein. Sie müssen sich eine Auszeit vom schweren Heben nehmen. Das ist die Art des Hebens - im Bereich von 1 bis 6 Wiederholungen -, die die größte Hypertrophie verursacht.
Selbst Wiederholungen im Bereich von 8 bis 12 - ziemlich normal - können je nach Körpertyp zu einer Gewichtszunahme führen. Wenn Sie weiterhin Gewichte heben möchten, ist es am besten, das Gewicht zu senken und die Wiederholungen auf 15 bis 20 zu erhöhen.
Calisthenics, das nur mit Ihrem Körpergewicht trainiert, ist eine weitere effektive Option, um die funktionelle Kraft zu erhalten und gleichzeitig das Anlegen von Masse zu vermeiden. Ihr Körpergewichtstraining, um dünne Beine zu bekommen, kann laut ACE Fitness so einfach sein wie jede Variation von Ausfallschritten, Kniebeugen, Liegestützen, Klimmzügen und Kernübungen wie Planken, Supermans und Crunches.
Ziel ist es, zwei- bis dreimal pro Woche ein leichtes bis mittelschweres Ganzkörper-Krafttraining durchzuführen. Machen Sie in Ihrer Freizeit mehr Cardio!
Schalten Sie Ihre Ernährung
Ihre Ernährung spielt eine entscheidende Rolle beim Aufbau und Verlust von Muskelmasse. Um Muskelmasse zu gewinnen, müssen Sie hart trainieren und viel Kalorien und Protein essen, um das Muskelwachstum zu unterstützen. Um die Beinmuskelmasse zu reduzieren, ist es also sinnvoll, Kalorien und Eiweiß zu reduzieren.
Hier sind einige Grundlagen:
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Wenn Sie in einem Kaloriendefizit bleiben und weniger Kalorien essen, als Sie an einem Tag verbrennen, wird dies dazu beitragen, die Muskelmasse zu reduzieren.
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Wenn Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme verringern und gleichzeitig Ihre Cardio-Sitzungen erhöhen, verlieren Sie Muskelmasse.
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Senkung Ihrer Proteinaufnahme -
Wenn Sie die Proteinaufnahme für den Muskelaufbau erhöht haben, hilft dies beim Muskelverlust.
Ernährung für Muskelaufbau und -verlust ist eine komplizierte Wissenschaft. Auf individueller Ebene ist es am besten, einen Sporternährungsberater, Ihren Arzt oder einen Sporttrainer zu konsultieren, der sich mit Sporternährung auskennt. Man muss vorsichtig sein, um das richtige Gleichgewicht zwischen Kalorien und Makros zu finden, sagt die National Academy of Sports Medicine.
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