Wenn Sie aufgeregt ins Fitnessstudio gehen, sich erregt und wach fühlen, möchten Sie sich als letztes 30 Sekunden lang hinsetzen und die Strecken halten - und genau deshalb ist dynamisches Dehnen die beste Option zum Aufwärmen.
Statisches Dehnen kann Ihre Muskeln zu Beginn Ihres Trainings langsamer und weniger kraftvoll machen. Sie können dies vermeiden, indem Sie stattdessen dynamisches Dehnen durchführen. Es hilft, dass dynamisches Dehnen sehr aktiv ist, weil Ihre Körpertemperatur steigt, wenn Sie sich dehnen, weil Sie sich bewegen. Das Aufwärmen Ihres Körpers ist schließlich der springende Punkt beim Aufwärmen!
Hüftstrecken können besonders langsam und zeitaufwändig sein, da sich um Ihre Hüfte so viele Muskeln befinden, die sie in alle Richtungen drehen. Sie müssen Ihre Hüfte drehen, beugen und strecken, um jeden Muskel zu dehnen. Aus diesem Grund benötigen Sie beim Aufwärmen Übungen, die Bewegungsfreiheit nutzen und sogar wie ein Training für sich wirken können.
Führen Sie dieses Aufwärmen vor einem Unterkörpertraining durch, um Ihre Bewegungsfreiheit zu erhöhen und Ihre Hüften zu schützen.
Seitlicher Ausfallschritt
Treten Sie mit dem Gesicht nach vorne nach rechts. Ihre Füße sollten weiter als schulterbreit voneinander entfernt sein und die Zehen nach vorne zeigen. Lehnen Sie sich so weit wie möglich nach rechts, strecken Sie Ihr linkes Knie und stecken Sie Ihren Hintern zurück. Lehnen Sie sich dann ganz nach links und strecken Sie das rechte Knie. Treten Sie mit den Füßen zusammen, treten Sie nach rechts und wiederholen Sie den Vorgang. Wiederholen Sie diesen Schritt nach links.
90/90 Hip Stretch
Setzen Sie sich mit einem um 90 Grad vor Ihnen gebeugten Knie und einem um 90 Grad hinter Ihnen gebeugten Knie auf den Boden. Heben Sie beide Knie an und drehen Sie sich zum Bein hinter Ihnen, wobei Sie Ihre Fersen auf dem Boden halten. Wechseln Sie weiter hin und her und spüren Sie eine Dehnung in Ihren Hüften.
Knie greifen
Nehmen Sie ein Bein hoch, beugen Sie sich am Knie und greifen Sie nach der Vorderseite Ihres Schienbeins. Ziehen Sie es so hoch wie möglich nach oben und treten Sie dann mit diesem Bein vor, wobei Sie das andere Bein nach oben ziehen.
Einbeinige Zehenberührung
Stellen Sie sich auf ein Bein. Treten Sie das Bein gerade nach hinten in die Luft und beugen Sie sich vor, wobei Sie Ihren Rücken flach halten. Greifen Sie mit der Hand gegenüber dem Fuß auf dem Boden, um Ihre Zehen zu berühren. Dann steh auf und geh wieder runter. Versuchen Sie dies, um Ihr Gleichgewicht herauszufordern, ohne Ihr Bein in die Luft auf dem Boden zu schlagen.
Reverse Lunge
Beginnen Sie im Stehen. Treten Sie mit Ihrem rechten Bein so weit wie möglich zurück und lassen Sie Ihr rechtes Knie auf den Boden fallen. Dann stehen Sie in einer Bewegung wieder auf. Wechseln Sie die Seiten, indem Sie das linke Bein nach hinten treten. Wechseln Sie 10 Wiederholungen auf jeder Seite ab.
Hüftrotatoren
Nehmen Sie im Stehen Ihr rechtes Knie hoch und greifen Sie es mit der rechten Hand. Nehmen Sie Ihre linke Hand und greifen Sie nach Ihrem rechten Knöchel. Halten Sie Ihr rechtes Knie an Ort und Stelle, aber ziehen Sie Ihren rechten Knöchel in Richtung Ihrer linken Schulter, um Ihre Hüfte zu drehen. Treten Sie dann auf Ihrem rechten Bein nach vorne und heben Sie das linke Bein zum Strecken auf.
Zombie-Spaziergänge
Gehen Sie vorwärts und schwingen Sie das Bein, das nicht auf dem Boden liegt. Versuchen Sie, es so hoch wie möglich zu halten, und achten Sie dabei auf Schulterhöhe. Berühren Sie die Zehen des Fußes, der mit der anderen Hand schwingt.
