Die Makronährstoffe - Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett - sind Nährstoffe, die Ihr Körper in großen Mengen benötigt, und alle liefern eine bemerkenswerte Menge an Energie, die Ihr Körper als Kraftstoff verwenden kann, gemessen in Kalorien. Aber von diesen Makronährstoffen liefert einer - Fett - deutlich mehr Energie als die anderen.
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Kohlenhydrate und Eiweiß liefern jeweils 4 Kalorien Energie pro Gramm. Aber es ist Fett, Gramm für Gramm, das mit satten 9 Kalorien pro Gramm die meiste Energie liefert.
Welche Nährstoffklasse liefert die meisten Kalorien pro Gramm?
Wenn es um die Makronährstoffe geht, ist das energiereichste der Nährstoffe definitiv Fett. Jedes Gramm Fett liefert Ihrem Körper satte 9 Kalorien Energie, während Eiweiß und Kohlenhydrate nur 4 Kalorien pro Gramm liefern. Der Unterschied zwischen 9 Kalorien und 4 Kalorien scheint auf den ersten Blick nicht so groß zu sein, summiert sich aber sehr schnell.
Betrachten Sie dieses Beispiel: Wenn Sie eine typische Diät mit 2.000 Kalorien zu sich nehmen würden, die nur aus Eiweiß oder Kohlenhydraten besteht, müssten Sie 500 Gramm Lebensmittel zu sich nehmen, um diese Kalorienzahl zu erreichen. Wenn Sie eine Diät mit 2.000 Kalorien zu sich nehmen würden, die nur aus Fett besteht, müssten Sie etwas mehr als 222 Gramm zu sich nehmen, um diese Kalorienzahl zu erreichen.
Offensichtlich ist keine dieser Diäten wirklich gesund; Sie benötigen eine bestimmte Menge an gesunden Fetten, damit Ihr Körper funktioniert. Das Beispiel zeigt jedoch, wie schnell sich Kalorien summieren können, wenn Sie mit Ihrer Fettaufnahme über Bord gehen.
Geeignete Makronährstoffaufnahme
Die empfohlene Kalorienaufnahme für eine gesunde Ernährung variiert je nach Alter, Geschlecht und Aktivitätsniveau, ebenso wie die empfohlene Aufnahme von Makronährstoffen. Wenn Ihre Ernährungsziele mit einer Krankheit oder einem sportlichen Spitzentraining zusammenhängen, lohnt es sich, einen registrierten Ernährungsberater oder Ernährungsberater zu konsultieren, um eine spezifische Anleitung zu erhalten. Für die meisten Amerikaner sind die empfohlenen Aufnahmebereiche in den Ernährungsrichtlinien für Amerikaner (2015-2020) genau die Beträge, die Sie für eine gesunde Ernährung benötigen.
Protein sollte 10 bis 35 Prozent der typischen Kalorien eines Erwachsenen ausmachen. Eine Ausnahme bilden Jugendliche und sehr junge Erwachsene. Für die 14- bis 18-Jährigen empfehlen die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner, 10 bis 30 Prozent der Kalorien in Protein zu sich zu nehmen.
Kohlenhydrate machen einen größeren Teil einer gesunden amerikanischen Ernährung aus: Die Empfehlung für Erwachsene, einschließlich der Altersgruppe von 14 bis 18 Jahren, liegt bei 45 bis 65 Prozent.
Fette sollten 20 bis 35 Prozent Ihrer Kalorien in der Nahrung ausmachen, wenn Sie älter als 18 Jahre sind. Bei Personen zwischen 14 und 18 Jahren sind 5 Prozent weniger Kalorien aus Protein in der Fettkategorie enthalten. Gemäß den Ernährungsrichtlinien für Amerikaner sollten Jugendliche 25 bis 35 Prozent ihrer täglichen Kalorien in gesunden Fetten zu sich nehmen.
Gesunde vs. ungesunde Fette
Gesunde Fette sind notwendig, damit Ihr Körper funktioniert. Da Fett jedoch 9 Kalorien pro Gramm im Vergleich zu den 4 Kalorien an Eiweiß und Kohlenhydraten enthält, können ungesunde Fette, die Sie konsumieren, Ihre Kalorienaufnahme schnell außer Kontrolle bringen. Wie konzentrieren Sie sich auf die gesunden Fette, die Sie benötigen?
Die Antwort ist so nah wie die Nährwertkennzeichnungen auf jedem verpackten Lebensmittel, die Nahrungsfette in verschiedene Kategorien aufteilen - gesättigte, ungesättigte und Transfette. Ungesättigte Fette gelten im Allgemeinen als gesund, während gesättigte Fette und Transfette Ihren Körper schädigen können. In den Ernährungsrichtlinien für Amerikaner wird empfohlen, die Aufnahme von gesättigten Fettsäuren auf weniger als 10 Prozent Ihrer täglichen Kalorien zu beschränken. Idealerweise sollten Sie Ihre Transfettaufnahme so nahe wie möglich bei Null halten.
Was ist, wenn Sie keine verpackten Lebensmittel mit Etiketten essen? Kein Problem: Einige Restaurants stellen ihre Nährwertinformationen zur Verfügung (obwohl Sie möglicherweise nach der Nährwertaufschlüsselung fragen müssen), und Sie können mobile Apps oder sogar altmodische Bücher zur Kalorienzählung verwenden, um die Nährwertaufschlüsselung der meisten gängigen Lebensmittel nachzuschlagen.
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Wenn Fette bei Raumtemperatur fest sind, ist dies ein Hinweis darauf, dass sie wahrscheinlich in die Kategorien gesättigt oder Transfett fallen.
Was ist mit Zucker?
Zucker wird als Kohlenhydrat eingestuft, sodass Sie wie bei anderen Kohlenhydratarten 4 Kalorien pro verbrauchtem Gramm Zucker erhalten. Das heißt aber nicht, dass Ihre gesamte Kalorienzufuhr aus Kohlenhydraten aus Zucker stammen sollte. Tatsächlich empfehlen die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner, die Aufnahme von zugesetztem Zucker auf weniger als 10 Prozent Ihrer täglichen Kalorien zu beschränken.
Aber Zucker ist hinterhältig. Nach Angaben der University of California in San Francisco ist in 74 Prozent der verpackten Lebensmittel zugesetzter Zucker enthalten. Einige der hinterhältigen (und oft angeblich "gesunden") Orte, an denen es sich versteckt, sind Frühstückszerealien, Snackbars, Joghurt, alkoholfreie Getränke und Fruchtsäfte.
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Genau wie Fette benötigt Ihr Körper eine bestimmte Menge Zucker für eine optimale Funktion, und Sie finden natürlich vorkommenden Zucker in unterschiedlichen Mengen in fast jeder Art von Nahrung. Der Schlüssel für die meisten Menschen ist die Vermeidung von Zuckerzusätzen.
Für Menschen mit Diabetes, Prädiabetes oder anderen Erkrankungen, bei denen der Blutzuckerspiegel stärker berücksichtigt werden muss, ist es auch hilfreich, den glykämischen Index Ihrer Lebensmittel zu kennen. Dies ist ein Maß dafür, wie schnell sich dieser auf Ihren Blutzuckerspiegel auswirkt.
Üben Sie die Berechnung von Kalorien aus Gramm
Wenn Sie sich Gedanken darüber machen, wie viele Kalorien Sie aufnehmen, ist es die Mühe wert, auf Nährwertkennzeichnungen zu achten oder die Makronährstoffverteilung Ihrer Lieblingsspeisen über mobile Apps oder Kalorienzählbücher zu untersuchen. Obwohl diese Referenzquellen normalerweise angeben, wie viele Gramm jedes Makronährstoffs Sie erhalten, geben sie Ihnen nicht immer auch die Antwort in Kalorien.
Aber Sie können das schnell selbst berechnen, indem Sie nur die grundlegende Mathematik verwenden, die Sie mit einem Smartphone-Rechner oder vielleicht sogar in Ihrem Kopf ausführen können.
Da sowohl Protein als auch Kohlenhydrate die gleiche Energiemenge (4 Kalorien pro Gramm) enthalten, ist die Berechnung, um von Gramm zu Kalorien zu gelangen, für beide gleich. Multiplizieren Sie einfach die Anzahl der Gramm mit 4.
Wenn Sie also einen Proteinriegel essen, der 10 Gramm Protein enthält, erhalten Sie 10 × 4 oder 40 Kalorien aus Protein. Wenn der gleiche Riegel 2 Gramm Kohlenhydrate enthält, erhalten Sie 2 × 4 oder 8 Kalorien aus den Kohlenhydraten im Riegel.
Für Fette multiplizieren Sie die Anzahl der Gramm mit 9. Wenn Sie also Eis essen, das 22 Gramm Fett pro Portion enthält, erhalten Sie 22 × 9 oder 198 Kalorien aus Fett. Sie können dieselbe Berechnung durchführen, um zu sehen, wie viele Kalorien Sie aus gesättigten Fettsäuren oder anderen Unterkategorien erhalten. Wenn das Eis beispielsweise 14 Gramm gesättigtes Fett enthält, sind das 14 × 9 oder 126 Kalorien.
Was ist mit Prozentsätzen der Kalorienaufnahme?
Wie viel von Ihrer täglichen Kalorienzufuhr machen diese Mengen aus? Um dies herauszufinden, teilen Sie die Kalorien in einem bestimmten Lebensmittel (oder einer Mahlzeit) durch die Gesamtkalorienmenge, die Sie aufnehmen, und multiplizieren Sie sie mit 100, um die Antwort in einen Prozentsatz umzuwandeln.
Wenn Sie beispielsweise eine Frau zwischen 31 und 50 Jahren sind, wird möglicherweise eine empfohlene Nahrungsaufnahme von 1.800 Kalorien pro Tag empfohlen. Wenn Sie das oben genannte Eis mit 126 Kalorien gesättigten Fettsäuren essen, wie viel Prozent Ihrer täglichen Kalorienzufuhr entspricht dies?
Teilen Sie zunächst: 126 ÷ 1.800 = 0, 07.
Als nächstes multiplizieren Sie diese Antwort mit 100, um sie in einen Prozentsatz umzuwandeln:
0, 07 × 100 = 7 Prozent
Dieser Eisriegel macht also 7 Prozent Ihrer täglichen Kalorienaufnahme aus, was Ihnen in dieser Kategorie nicht viel mehr Platz lässt, wenn Sie unter der empfohlenen Kalorienaufnahme von 10 Prozent aus gesättigten Fettsäuren bleiben - und zeigt, wie schnell Kalorien können sich aus dem energiereichen Nährfett addieren.
