Der Musculus sternocleidomastoideus oder SCM ist einer der größten Muskeln des Nackens. Wenn der SCM-Muskel angespannt ist, ragt der Kiefer nach vorne. Dies zieht den Kopf aus seiner korrekten Ausrichtung. Durch Dehnen entspannt sich der Muskel und kehrt zu seiner normalen Länge zurück, sodass der Kiefer in seiner richtigen Position bleiben kann.
Abteilungen
Der SCM-Muskel besteht aus zwei Teilen, die sich beide drehen und den Hals und die Wirbelsäule seitlich beugen. Der vordere Teil, der als vordere Fasern bezeichnet wird, biegt den Hals. Die hinteren Fasern im Rücken verlängern den Nacken. Das SCM hilft auch beim Biegen der Wirbelsäule. Wenn das SCM fest sitzt, werden Bewegungen in alle diese Richtungen unterbunden. Das Strecken des SCM muss daher in mehr als einer Richtung erfolgen, um beide Teile des SCM zu beeinflussen.
Seitenhalsrotationen
Eine Möglichkeit, das SCM zu dehnen, besteht darin, den Hals von einer Seite zur anderen zu drehen. Diese Bewegung streckt das SCM an der Seite des Halses, von der Sie sich abwenden. Das SCM wird aktiviert, um den Hals zu drehen. Diese Übung ist einfach durchzuführen, wenn Sie in der Schlange stehen, auf der Couch sitzen, bei der Arbeit oder sogar unter der Dusche. Positionieren Sie Ihren Hals so, dass Ihr Kiefer während dieser Dehnungsübung senkrecht zu Ihrem Hals steht. Im Gegensatz zu einigen anderen Strecken lässt sich das Kinn nicht nach unten ziehen oder anheben. Drehen Sie einfach nach links, bis Sie eine Dehnung auf der rechten Seite Ihres Halses spüren. 20 Sekunden gedrückt halten. Drehen Sie Ihren Kopf 20 Sekunden lang nach rechts und schauen Sie dann wieder geradeaus. 15 Sekunden ruhen lassen und zweimal wiederholen.
Vorwärtshalsrotationen
Die Übung zur Vorwärtsrotation des Halses streckt die SCMs um eine halbe Strecke der Halsrotation. Anstatt den Hals ganz nach vorne und hinten zu kreisen, werden die SCMs durch Drehen nur nach vorne ausgerichtet. Während dieser Übung wird das Kinn gesenkt, um die Muskeln auf andere Weise als bei den beiden anderen Strecken zu verlängern. Lassen Sie Ihr Kinn zunächst langsam auf Ihre Brust fallen. Heben Sie Ihre Brust und ziehen Sie auch Ihre Schultern zurück. Drehen Sie anschließend Ihren Kopf nach links, sodass sich Ihr Ohr in Richtung Ihrer Schulter bewegt. Langsam nach rechts drehen. Machen Sie einige Nackenrotationen in einem langsamen Tempo.
Sternocleidomastoid Stretch Mit Chin Raise
Bei der SCM-Dehnung mit einer Kinnhebung wird das Kinn nach oben geneigt, anstatt nach unten zu fallen. Wenn Sie sich zur Seite drehen, beginnt die Dehnung, und wenn Sie das Kinn anheben, wird der Muskel verlängert. Um die SCM-Dehnung mit angehobenem Kinn zu beginnen, drehen Sie sich nach links und ziehen Sie das Kinn langsam diagonal nach oben, um zur Decke zu zeigen. Heben Sie die Schultern nicht an. Halten Sie die Dehnung 20 Sekunden lang und kehren Sie dann die Bewegung um. 15 Sekunden ruhen lassen und dann wiederholen. Nach drei Wiederholungen nach rechts strecken.
