Jedes Mal, wenn Sie einen Gegenstand greifen, einen Ball werfen, einen Golfschläger schwingen oder Ihre Hände drehen, verwenden Sie Ihre Handgelenkmuskeln. Abgesehen von Bodybuildern und Personen, die sich von Handgelenksverletzungen erholen, zielen nur wenige Menschen beim Krafttraining gezielt auf ihre Handgelenkmuskeln. Jede Übung, bei der Sie Ihr Gewicht mit den Händen stützen oder heben, baut jedoch Ihre Handgelenke auf. Einige der Muskeln im Unterarm erstrecken sich auch bis zum Handgelenk, daher entwickeln Unterarmübungen auch diesen Bereich. Während die effizientesten Handgelenkbauer Gewichte benötigen, können Sie diese Muskeln nur mit Ihrem Körpergewicht trainieren.
Schritt 1
Machen Sie grundlegende Yoga-Posen wie nach unten gerichteter Hund, nach oben gerichteter Hund, Plank Pose und Side Plank Pose. Alle diese Positionen legen ungefähr die Hälfte Ihres Körpergewichts auf Ihre Hände und Handgelenke. Halten Sie in jeder Pose Ihre Bauchmuskeln fest und Ihre Schultern von Ihren Ohren fern.
Schritt 2
Übe fortgeschrittenere Yoga-Posen, die Armbalancen wie Krähe, Kranich, Seitenkranich und Pfau beinhalten. Diese Posen legen Ihr gesamtes Körpergewicht auf Ihre Hände und Handgelenke. Versuchen Sie diese Posen nur, wenn Sie die Grundposen beibehalten können, ohne Ihre Handgelenke zu ermüden.
Schritt 3
PushUps machen. Grundlegende Liegestütze trainieren die Handgelenke zusammen mit den anderen Muskelgruppen in Armen und Schultern. Wenn Sie die Anzahl der Liegestütze erhöhen, die Sie ausführen können, variieren Sie die Übung, indem Sie Liegestütze mit einem vom Boden abgehobenen Bein oder nur mit einer Hand ausführen. Dies belastet Ihre Handgelenke stärker, während eine einfache Erhöhung der Anzahl der Wiederholungen dies nicht tut.
Schritt 4
Halten Sie einen Tennisball in einer Hand. Drücken Sie den Ball fünf Sekunden lang so fest wie möglich zusammen und lassen Sie dann die Flexion allmählich los. Wiederholen Sie 10 Mal an jeder Hand. Dies stärkt die Muskeln in der Hand, die mit dem Handgelenk verbunden sind.
