Größere Oberschenkel können Ihnen auf zwei Arten helfen. Wenn Sie ein Athlet sind, bei dem die Kraft ins Spiel kommt, bedeutet es, größere Oberschenkel zu bekommen, mehr Kraft zu haben, um die Spieler zu bewegen. Wenn Sie sehr dünn sind und sich selbstbewusst fühlen, können Sie durch das Bilden größerer Oberschenkel Ihre Figur verbessern und Ihr Selbstwertgefühl steigern. Der zu verfolgende Plan ist in beiden Situationen der gleiche. Sie müssen die richtigen Übungen machen und Ihre Ernährung anpassen.
Schritt 1
Erhöhen Sie Ihre Nahrungsaufnahme und wählen Sie gesunde Optionen. Die einzige Möglichkeit, an Gewicht zuzunehmen, besteht darin, mehr zu essen. Wählen Sie Nahrungsmittel, die das Muskelwachstum fördern und die Energie steigern, wie mageres Rindfleisch, Hähnchenbrust, fettarme Milchprodukte, Bohnen, Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Nüsse und Samen. Essen Sie fünf bis sechs Mahlzeiten am Tag, um Ihr Energieniveau hoch zu halten und Ihre Muskeln ständig mit Nährstoffen zu versorgen.
Schritt 2
Führen Sie eine Reihe von Langhantelkniebeugen aus, um Ihre Gesäßmuskeln, Quadrizeps und Oberschenkelmuskeln zu trainieren. Legen Sie die Stange über Ihre Schultern, halten Sie sie mit einem breiten Griff fest und stellen Sie sich mit etwas breiteren Füßen als schulterbreit auseinander. Ziehe deinen Kern fest und halte deinen Rücken gerade, während du deinen Hintern auf den Boden absenkst. Halten Sie an, wenn Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. steh wieder auf und wiederhole.
Schritt 3
Springen Sie nach vorne und halten Sie dabei die Hanteln an Ihren Seiten. Beginnen Sie mit den Füßen zusammen und Arme und Rücken gerade. Machen Sie mit dem rechten Fuß einen Schritt nach vorne und senken Sie sich in eine Longe, indem Sie die Knie beugen. Halten Sie an, wenn Ihr rechtes Knie einen 90-Grad-Winkel bildet und Ihr linkes Knie sich etwa einen Zentimeter über dem Boden befindet. Stehen Sie wieder auf, treten Sie mit dem linken Fuß vor und stürzen Sie sich wieder. Wechseln Sie mit jedem Bein hin und her. Halten Sie Ihren Kern fest und gerade zurück.
Schritt 4
Setzen Sie sich auf eine Beinstreckmaschine, um Beinstreckungen durchzuführen. Diese isolieren den Quadrizeps an der Vorderseite der Oberschenkel. Hängen Sie Ihre Füße unter den gepolsterten Stützhebel und fassen Sie die Griffe unter dem Sitz an. Drücken Sie den Hebel nach oben, bis Ihre Beine gerade nicht mehr einrasten. Drücken Sie die Quads kräftig zusammen, senken Sie den Hebel langsam ab und wiederholen Sie den Vorgang.
Schritt 5
Führen Sie einen Satz Beincurls mit einer liegenden Beincurl-Maschine aus. Legen Sie sich auf den Bauch der Maschine, haken Sie Ihre Waden unter den gepolsterten Hebelarm und greifen Sie nach den Griffen unter der gepolsterten Bank. Halten Sie Ihre Oberschenkel und Hüften fest an der Bank, während Sie den Hebelarm anheben, indem Sie Ihre Knie beugen. Stoppen Sie, wenn Ihre Fersen an Ihrem Hintern sind, drücken Sie die Kniesehnen kräftig zusammen und senken Sie den Hebel langsam wieder nach unten.
Schritt 6
Schieben Sie ein Handtuch auf den Boden, um Ihre inneren Oberschenkel zu bearbeiten. Stellen Sie sich mit dem linken Fuß auf das Handtuch auf einen rutschigen Boden. Legen Sie Ihre Hände vor Ihre Brust und schieben Sie das Handtuch nach links. Schieben Sie dabei Ihren Hintern nach hinten und hören Sie auf, wenn Ihr rechter Oberschenkel den Boden berührt. Schieben Sie das Handtuch wieder hinein, wiederholen Sie den Vorgang für eine Reihe von Wiederholungen und wechseln Sie die Seiten.
Schritt 7
Drücken Sie einen Stabilitätsball gegen eine Wand, um Ihre äußeren Oberschenkel zu entführen. Halten Sie den Ball auf Hüfthöhe und stellen Sie sich mit der rechten Seite zur Wand. Heben Sie Ihr rechtes Bein an, bis Ihr Oberschenkel den Boden berührt, und drücken Sie Ihren äußeren Oberschenkel gegen die Kugel. Drücken Sie sie kräftig ein und halten Sie sie eine Sekunde lang gedrückt. Verringern Sie den Druck für eine Sekunde und drücken Sie ihn erneut ein. Wiederholen Sie dies für eine Reihe von Wiederholungen und wechseln Sie die Seiten.
Dinge, die du brauchen wirst
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Hantel
Hanteln
Beinstreckmaschine
Liegende Achillessehnencurlmaschine
Stabilitätsball
Trinkgeld
Führen Sie acht bis 12 Wiederholungen und vier bis fünf Sätze Ihrer Übungen durch. Führen Sie die Übungen in der angegebenen Reihenfolge durch und verwenden Sie die schwersten Gewichte, die Sie heben können. Um sicherzustellen, dass Sie Ihre Wiederholungen machen, haben Sie immer einen Spotter zur Hand. Zwischen den einzelnen Sätzen 45 bis 60 Sekunden ruhen lassen. Dies ist am günstigsten, um Muskelmasse zu gewinnen. Nehmen Sie sich zwischen den Trainingseinheiten zwei Tage frei und achten Sie darauf, dass Sie jede Nacht ausreichend schlafen, um sich vollständig zu erholen und Ihr Energieniveau zu steigern.
