Während Sie nachts tief und fest schlafen, arbeitet Ihr Gehirn wütend daran, Informationen zu verarbeiten und Ihr Gedächtnis zu aktualisieren. Dieses Phänomen tritt während der schnellen Augenbewegungs- oder REM-Phase des Schlafes auf. Der REM-Schlaf findet während des Schlafes alle 60 bis 90 Minuten statt und dauert nur etwa fünf Minuten. Wenn Sie weiter schlafen, nimmt die Zeitspanne zwischen den REM-Zyklen und der Länge des tatsächlichen REM-Zyklus zu. REM ist für Gedächtnis-, Entspannungs- und Energiespeicher von entscheidender Bedeutung. Daher ist es wichtig, Ihre Schlafenszeit für längere REM-Zyklen mit besserer Qualität zu strukturieren.
Schritt 1
Planen Sie eine Schlafenszeitroutine, die Sie jede Nacht befolgen, um Körper und Geist auf das Bett vorzubereiten. Der erste REM-Zyklus beginnt ungefähr 90 Minuten nach dem Einschlafen. Dies kann sich verzögern, wenn Sie nicht richtig bettfertig sind. Eine Schlafroutine sollte Aktivitäten beinhalten, die Ihnen helfen, sich zu entspannen, wie z. B. ein Buch lesen, ein Bad nehmen oder meditieren. Vermeiden Sie Videobildschirme 30 bis 60 Minuten vor dem Schlafengehen, da das durchgelassene Licht Ihr Gehirn auch nach dem Ausschalten des Lichts aktiv halten kann.
Schritt 2
Vereinbaren Sie Ihr Zuhause und Ihren Zeitplan, um das Aufwachen bei Nacht zu begrenzen. Während ein nächtliches Aufwachen, wie die Betreuung eines Babys, unvermeidlich ist, kann das Aufwachen aufgrund eines Handy-Alarms, übermäßiger Lärm oder helles Licht behoben werden. Das Aufwachen in der Nacht kann Ihren REM-Zyklus unterbrechen, sodass Sie nicht die verjüngenden Wirkungen eines richtigen Schlafes erhalten.
Schritt 3
Stoppen Sie Verhaltensweisen, die für einen guten Schlaf kontraproduktiv sind. Wenn Sie weniger als vier Stunden vor dem Schlafengehen Koffein trinken oder weniger als zwei bis drei Stunden vor dem Schlafengehen essen, kann dies tatsächlich Energie erzeugen und es Ihnen erschweren, einzuschlafen und Ihren REM-Schlafzyklus zu beeinträchtigen.
Schritt 4
Schlafen Sie eine zusätzliche Stunde. Da REM-Zyklen alle 60 bis 90 Minuten stattfinden, können Sie durch Hinzufügen von zusätzlichen 60 bis 90 Minuten zu Ihrer Schlafzeit sicherstellen, dass Sie mindestens einen REM-Schlafzyklus mehr erhalten, als Sie derzeit erleben. Laut der National Sleep Foundation braucht ein gesunder Erwachsener jede Nacht sieben bis neun Stunden Schlaf. Gehen Sie früher ins Bett oder schlafen Sie morgens eine Stunde länger, um Ihren Schlaf erholsamer und wohltuender zu gestalten.
Schritt 5
Gönnen Sie sich tagsüber ein Nickerchen. Solange ein Nickerchen zwischen 60 und 90 Minuten dauert, erreichen Sie in der kurzen Zeit einen REM-Schlafzyklus. Stellen Sie sich Ihren Schlaf als Bankkonto vor. Wenn Sie jede Nacht die optimale Schlafmenge verpassen, können Sie sich verschulden. Wenn Sie tagsüber ein Nickerchen machen, können Sie diese Schulden zurückzahlen, um wieder auf Kurs zu kommen und weiterhin die Vorteile des REM-Schlafes zu genießen.
