Ein gebrochener Knöchel kann dazu führen, dass Sie sich hinlegen und Ihre normalen Aktivitäten nicht mehr ausführen können. Ein Knöchelbruch wird auch als Sprunggelenkfraktur bezeichnet und beinhaltet beschädigte Knochen und Bänder im Sprunggelenk. Zu den Symptomen gehören starke Schmerzen, Schwellungen, Blutergüsse und die Unfähigkeit, den Fuß zu belasten. Es kann mehrere Wochen oder Monate dauern, bis diese Verletzung verheilt ist. Sie können jedoch trotzdem mit einem gebrochenen Knöchel trainieren.
Während der Genesung müssen Sie den Knöchel nicht berühren, um eine ordnungsgemäße Heilung zu gewährleisten. Obwohl Sie es vermeiden sollten, den verletzten Fuß zu trainieren, gibt es eine Vielzahl anderer Übungen, die Sie im Bett mit einem gebrochenen Knöchel ausführen können.
Bewegungsumfang Übungen
Wenn Sie nach einer schweren Verletzung auf Bettruhe liegen, sind Bewegungsübungen (Range-of-Motion, ROM) von entscheidender Bedeutung, um die Gesundheit und Integrität Ihrer Gelenke zu erhalten. Bei regelmäßiger Durchführung halten ROM-Übungen Ihre Gelenke flexibel, erhalten die Muskelkraft, erhöhen die Durchblutung und verhindern Blutgerinnsel. Beginnen Sie bei ROM-Übungen am Hals und arbeiten Sie bis zu den Zehen. Bei diesen Übungen werden die Gelenke einfach in alle möglichen Richtungen bewegt.
Zum Trainieren des Nackens müssen Sie beispielsweise das Kinn an die Brust ziehen, den Kopf nach hinten neigen, um zur Decke zu schauen, von einer Seite zur anderen schauen und die Ohren auf die Schultern fallen lassen. Zusammen mit dem Nacken sollten ROM-Übungen an Schultern, Ellbogen, Unterarmen, Handgelenken, Fingern, Hüften, Knien und Knöcheln durchgeführt werden. Vermeiden Sie ROM-Übungen am verletzten Bein, während Sie sich von einem gebrochenen Knöchel erholen.
Arbeite deine Beine
Nach einem Knöchelbruch müssen Sie wahrscheinlich vermeiden, das verletzte Bein zu trainieren. Diese Beinübungen können jedoch auch am gesunden Bein durchgeführt werden. Beugen Sie das Knie, während Sie flach im Bett liegen, und drücken Sie den Fuß flach gegen das Bett.
SO WIRD'S GEMACHT: Schieben Sie Ihre Ferse langsam am Bett entlang in Richtung Gesäß. Schieben Sie dann den Fuß langsam in die Ausgangsposition zurück. Schieben Sie Ihren Fuß in derselben gebogenen Beinposition langsam zur Seite und dann zurück in die Mitte. Strecken Sie Ihr Bein gerade mit gebeugtem Fuß. Wenn Sie die Muskeln in Ihrem Oberschenkel straffen, beugen Sie Ihr Knie und ziehen Sie es in Richtung Ihrer Taille. Verwenden Sie Ihre Arme, um das Knie bis zu fünf Sekunden lang an Ihren Körper zu drücken, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.
Stärken Sie Ihre Bauchmuskeln
Für viele Menschen können Bauchübungen leicht vom Bett aus durchgeführt werden. Wenn Sie jedoch normalerweise Ihre Füße unter die Couch stecken, während Sie Ihre Bauchmuskeln bearbeiten, kann es schwierig sein, diese Übungen mit einem gebrochenen Knöchel durchzuführen.
SO WIRD'S GEMACHT: Beginnen Sie mit 10 bis 20 traditionellen Crunches. Ändern Sie dann die Knirschen, um Ihre schrägen Muskeln zu trainieren. Bringen Sie Ihren Ellbogen mit den Händen hinter dem Kopf jedes Mal, wenn Sie nach vorne knirschen, zum gegenüberliegenden Knie. Schieben Sie Ihre Hände unter Ihr Gesäß und strecken Sie Ihre Beine gerade auf das Bett. Verwenden Sie Ihre Bauchmuskeln, um Ihr unverletztes Bein zur Decke zu heben. Halten Sie zwei bis drei Sekunden lang gedrückt und senken Sie sich dann langsam wieder ins Bett. 10 mal wiederholen.
Arm- und Schulterübungen
SO WIRD'S GEMACHT: Legen Sie sich auf den Rücken und strecken Sie einen Arm mit den Fingern zur Decke. Zeichnen Sie langsam 10 kleine Kreise im Uhrzeigersinn und dann 10 kleine Kreise gegen den Uhrzeigersinn in die Luft. Zeichnen Sie dann 10 große Kreise im Uhrzeigersinn und gegen den Uhrzeigersinn. Wiederholen Sie mit dem anderen Arm.
