Der Aufbau von Muskelmasse verbessert nicht nur Ihr Aussehen, sondern fördert auch den Stoffwechsel, fördert die Knochengesundheit und unterstützt Ihre Körperhaltung. Andererseits besteht bei einem hohen Körperfettanteil ein höheres Risiko für durch Fettleibigkeit bedingte Krankheiten, unabhängig davon, ob Sie tatsächlich übergewichtig sind oder nicht. Sie müssen keinen bestimmten Körperfettanteil erreichen, um mit dem Aufbau von Muskelmasse zu beginnen, aber Ihr Körperfettgehalt beeinflusst die sichtbaren Ergebnisse der Zugabe von Muskelmasse erheblich. Die Strategie, die Sie verfolgen sollten, um zu Ihrem Zielkörper zu gelangen, hängt davon ab, wie viel Muskeln Sie gewinnen müssen und wie viel Fett Sie verlieren müssen, um straff auszusehen.
Die Wirkung von Körperfett
Wie viel Fett Sie tragen, hat einen tiefgreifenden Einfluss darauf, wie Sie aussehen. Überschüssiges Fett bildet eine Schicht über Ihren Muskeln, um die Definition zu löschen und zu verhindern, dass Sie diesen "straffen", muskulösen Look erzielen. Ein Körperfettgehalt von über 20 Prozent bei Männern und über 30 Prozent bei Frauen bedeutet, dass Sie ein weiches Aussehen haben, selbst wenn Sie viel Muskelmasse unter dem Fett haben. Wenn Sie schlanker werden, werden Ihre Muskeln sichtbarer. Sie werden im Allgemeinen bei 10 bis 12 Prozent Körperfett für Männer und bei 20 bis 22 Prozent Körperfett für Frauen fit aussehen. Ein sehr schlanker Körper erfordert einen noch niedrigeren Körperfettanteil - 6 bis 9 Prozent bei Männern und 16 bis 19 Prozent bei Frauen.
Während Sie sofort mit dem Aufbau von Muskelgewebe beginnen können, hängt die spezifische Strategie, die Sie wählen sollten, von Ihrem aktuellen Körperfettgehalt ab. Wenn Sie derzeit sehr dünn sind und als Muskelmasse an Gesamtgewicht zunehmen möchten, müssen Sie andere Taktiken anwenden als wenn Sie übergewichtig oder fettleibig sind und Gewicht verlieren und Muskeln behalten möchten, um ein geringeres Gewicht und einen geringeren Körperfettanteil zu erreichen.
Kalorienzählen, um schlank auszusehen
Der Aufbau von Muskelmasse erfordert eine zweigleisige Strategie: genug Training, um das Wachstum neuer Muskeln zu stimulieren, und eine Diät, die den Aufbau von Muskelmasse ernährungsphysiologisch unterstützt.
Wenn Ihr ursprüngliches Ziel darin besteht, mehr Muskelgewebe aufzubauen und generell an Gewicht zuzunehmen, sollten Sie jeden Tag einen leichten Kalorienüberschuss essen. Nehmen Sie die Anzahl der Kalorien, die Sie benötigen, um Ihr Gewicht zu halten - ein Online-Rechner kann Ihnen dabei helfen, dies anhand Ihres Alters, Geschlechts, Ihrer Größe und Ihres Gewichts herauszufinden - und addieren Sie 250, um jede Woche ein halbes Pfund zuzunehmen. Zum Beispiel benötigt ein 32-jähriger Mann, der 6 Fuß, 3 Zoll groß ist, 190 Pfund wiegt und ungefähr eine Stunde am Tag aktiv ist, ungefähr 3.350 Kalorien, um das Gewicht zu halten. Um sich zu sammeln, sollte er täglich 3.600 Kalorien essen.
Wenn Sie jedoch erheblich übergewichtig sind, können Sie sich zunächst auf den Verlust von Körperfett konzentrieren. Das Tragen von Übergewicht erhöht bereits Ihre Muskelmasse, und das Starten einer Übungsroutine löst weiteres Muskelwachstum aus. Daher stellen Sie möglicherweise fest, dass Sie nicht wirklich viel Muskelmasse gewinnen müssen. Sobald Sie Ihr Ziel erreicht haben, haben Sie bereits das Muskelgewebe, das Sie benötigen, um fit auszusehen und sich fit zu fühlen. Sie können Gewicht verlieren, indem Sie 500 bis 1.000 Kalorien von Ihrer täglichen Aufnahme nehmen. Wenn dieser 32-jährige Mann zum Beispiel 250 Pfund wiegen würde, würde er 3.900 Kalorien benötigen, um sein Gewicht zu halten. Er konnte seine Kalorien auf 2.900 täglich reduzieren und jede Woche etwa 2 Pfund abnehmen.
Diät und Bewegung, um Muskelmasse zu erhalten
Unabhängig von Ihrem Ausgangspunkt muss Ihr Diät- und Trainingsprogramm das Muskelwachstum unterstützen und den Fettaufbau verhindern. Machen Sie Krafttraining zu einem festen Bestandteil Ihrer Routine und planen Sie wöchentlich zwei oder drei Krafttrainingseinheiten. Krafttraining schädigt leicht Ihre Muskelfasern; Dies signalisiert Ihrem Körper, dass Ihre Muskeln stärker und größer sein müssen, sodass Ihr Körper den Schaden repariert und nach jedem Training neue Muskelfasern hinzufügt. Machen Sie große zusammengesetzte Übungen wie Ausfallschritte und Bankdrücken mit Gewichten, die sich nach 8 bis 12 Wiederholungen sehr herausfordernd anfühlen. Sie werden wissen, dass es Zeit ist, das Gewicht zu erhöhen, wenn Sie 12 Wiederholungen ohne Muskelermüdung durchführen können. Zu Beginn Ihrer Fitnessreise können Sie feststellen, dass Sie mit jedem Training das Gewicht erhöhen. Wenn Sie jedoch weiter Fortschritte machen, werden Ihre Gewinne möglicherweise langsamer, was normal ist und nicht bedeutet, dass Ihr Programm nicht funktioniert.
Unterstützen Sie den Muskelaufbau mit einer ausgewogenen Ernährung, die hochwertiges Protein, Fette und Kohlenhydrate liefert. Ihre Muskeln verwenden Fett und Kohlenhydrate als Kraftstoff, sodass diese Nährstoffe Ihnen helfen können, sich beim Sport energetisiert zu fühlen. Protein enthält Aminosäuren, mit denen Ihr Körper Muskeln aufbaut. Berechnen Sie Ihren Proteinbedarf, indem Sie Ihr Gewicht mit 0, 55 bis 0, 82 Kalorien multiplizieren, was für eine 170-Pfund-Person 94 bis 139 Gramm Protein pro Tag entspricht. Holen Sie sich Ihre Proteinaufnahme aus Eiern, Nüssen und Samen, Milchprodukten, Bohnen und Linsen, Geflügel, Soja und Fisch. Essen Sie Obst, Vollkornprodukte und Gemüse für gesunde Kohlenhydrate und essen Sie fetten Fisch, Avocado und Nüsse, um Fett zu nähren.
Die Grundlagen Ihrer Ernährung bleiben gleich, unabhängig davon, ob Sie insgesamt zunehmen oder abnehmen möchten. Die Menge an Lebensmitteln, die Sie essen, hängt jedoch von Ihrer angestrebten Kalorienaufnahme ab.
Trainieren, um Körperfett zu verlieren
Sie benötigen auch Cardio, um Fett zu verbrennen, damit Sie dieses schlanke Aussehen erhalten, wenn Sie Ihr Zielgewicht erreichen. Wie viel Cardio Sie benötigen, hängt jedoch von Ihrem Startkörper und Ihren allgemeinen Zielen ab.
Wenn Sie dünn sind und an Gewicht und Muskeln zunehmen möchten, müssen Sie keine Stunden mit Herz-Kreislauf-Training verbringen. Nur zwei oder drei Cardio-Workouts pro Woche, bei denen Sie 20 bis 30 Minuten lang mit mäßiger Intensität trainieren, reichen wahrscheinlich aus, um Sie schlank aussehen zu lassen, während Sie an der Masse arbeiten.
Wenn Sie jedoch ein hohes Körperfett haben, weil Sie übergewichtig sind, benötigen Sie mehr Cardio. Durch Aerobic-Übungen können Sie mehr Fett verbrennen, das über Ihrer Muskelmasse liegt. Wenn Sie also dieses Fett verlieren, sehen Sie fitter aus. Beginnen Sie mit 150 Minuten mäßig intensiven Trainings pro Woche - der Menge, die für die Gewichtserhaltung empfohlen wird - und verlängern Sie schrittweise Ihr Cardio-Training, wenn Sie mehr Ausdauer entwickeln. Wenn Ihr Fitnesslevel steigt, fordern Sie sich zu Workouts mit höherer Intensität heraus, die mehr Kalorien pro Sitzung verbrennen als Workouts mit mittlerer Intensität und außerdem mehr Fett verbrennen.
Fazit - Planen Sie Ihre Strategie
Wenden Sie sich an einen Fachmann, um persönliche Hilfe zu erhalten. Ein Fachmann kann genaue Messungen verwenden, um Ihren Körperfettanteil zu ermitteln, sodass Sie Ihren Ausgangspunkt kennen - und Ihren Fortschritt genau verfolgen können - und Ihren Körper analysieren, um realistische Ziele zu setzen. Einige Menschen haben es leichter, Muskeln aufzubauen als andere; Wenn Sie ein "Hard Gainer" sind, der sich dem Hinzufügen von Lean Mass widersetzt, benötigen Sie möglicherweise personalisierte Hilfe, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen. Wenn Sie jedoch übergewichtig oder fettleibig sind, kann Ihnen ein Fachmann bei der Planung eines Ernährungsplans und eines Trainingsprogramms helfen, die Ihrem aktuellen Fitnesslevel entsprechen, und Modifikationen anbieten, um Ihre Ergebnisse auf Ihrer Gewichtsverlustreise zu beschleunigen.
