Wenn Sie maximale Ergebnisse in kürzester Zeit erzielen möchten, ist Gewichtheben die beste Option. Krafttraining verbessert Ihre sportliche Leistung, erhöht die Kraft und die Knochenmineraldichte, beschleunigt den Fettabbau und baut Muskeln auf. Das Problem ist, dass Sie keine Ergebnisse mehr sehen, wenn Sie über einen längeren Zeitraum dasselbe Training mit denselben Sätzen, Wiederholungen und Übungen durchführen. Warum? Ihr Körper hat sich bei diesem Gewicht an diese Routine angepasst und benötigt eine zusätzliche Herausforderung, um ihn von seinem Plateau zu schütteln. Wenn Ihr Training stagniert hat, müssen Sie Ihre Routine ändern, um Ihre fortgesetzten Ergebnisse zu verbessern. Das Folgende ist ein intensives Training, das "so gut wehtun" wird, indem einige (hoffentlich) unbekannte (oder zumindest nicht ausgelastete) Übungen zu einem Ganzkörpertraining zusammengeführt werden, das Ihren Fortschritt im Fitnessstudio wieder in Gang bringt. Machen Sie alle Übungen der Reihe nach. Führen Sie diese für die aufgeführten A / B-Übungen als Obermenge aus, dh eine Übung direkt nach der anderen. Ruhen Sie sich zwischen verschiedenen Obermengen aus.
Wenn Sie maximale Ergebnisse in kürzester Zeit erzielen möchten, ist Gewichtheben die beste Option. Krafttraining verbessert Ihre sportliche Leistung, erhöht die Kraft und die Knochenmineraldichte, beschleunigt den Fettabbau und baut Muskeln auf. Das Problem ist, dass Sie keine Ergebnisse mehr sehen, wenn Sie über einen längeren Zeitraum dasselbe Training mit denselben Sätzen, Wiederholungen und Übungen durchführen. Warum? Ihr Körper hat sich bei diesem Gewicht an diese Routine angepasst und benötigt eine zusätzliche Herausforderung, um ihn von seinem Plateau zu schütteln. Wenn Ihr Training stagniert hat, müssen Sie Ihre Routine ändern, um Ihre fortgesetzten Ergebnisse zu verbessern. Das Folgende ist ein intensives Training, das "so gut wehtun" wird, indem einige (hoffentlich) unbekannte (oder zumindest nicht ausgelastete) Übungen zu einem Ganzkörpertraining zusammengeführt werden, das Ihren Fortschritt im Fitnessstudio wieder in Gang bringt. Machen Sie alle Übungen der Reihe nach. Führen Sie diese für die aufgeführten A / B-Übungen als Obermenge aus, dh eine Übung direkt nach der anderen. Ruhen Sie sich zwischen verschiedenen Obermengen aus.
ÜBUNG 1: Barbell Front Squat
Dies ist eine großartige Übung für den Unterkörper, um Ihre Quads, Kniesehnen, Gesäßmuskeln, Bauchmuskeln und sogar den oberen Rücken herauszufordern. Wenn Sie die Langhantel vor und nicht hinter Ihrem Körper auf Ihre Schultern halten, müssen Sie die Bauchmuskeln rekrutieren, um die Belastung zu stabilisieren und aufrecht zu bleiben. Darüber hinaus stellt die anterior belastete vordere Hocke den Quadrizeps aufgrund der Platzierung der Stangen vor eine größere Herausforderung. SO WIRD'S GEMACHT: Laden Sie eine Langhantel mit 75 bis 80 Prozent dessen, was Sie für eine Kniebeuge verwenden würden. Halten Sie Ihre Ellbogen hoch und steigen Sie tief in die Hocke. Nehmen Sie sich drei bis vier Sekunden Zeit, um das Gewicht zu senken, und beschleunigen Sie dann für jede Wiederholung so schnell wie möglich in eine hohe, vollständig ausgefahrene Position, ohne die Knie zu blockieren. Sätze und Wiederholungen: Führen Sie fünf Sätze mit jeweils acht Wiederholungen mit einer Pause von 60 bis 90 Sekunden zwischen den Sätzen durch. Die kurze Ruhezeit erhöht den Muskel- und Stoffwechselstress, zwei große Marker für Muskelhypertrophie, so Brad Schoenfeld in Mechanisms of Hypertrophy.
Dies ist eine großartige Übung für den Unterkörper, um Ihre Quads, Kniesehnen, Gesäßmuskeln, Bauchmuskeln und sogar den oberen Rücken herauszufordern. Wenn Sie die Langhantel vor und nicht hinter Ihrem Körper auf Ihre Schultern halten, müssen Sie die Bauchmuskeln rekrutieren, um die Belastung zu stabilisieren und aufrecht zu bleiben. Darüber hinaus stellt die anterior belastete vordere Hocke den Quadrizeps aufgrund der Platzierung der Stangen vor eine größere Herausforderung. SO WIRD'S GEMACHT: Laden Sie eine Langhantel mit 75 bis 80 Prozent dessen, was Sie für eine Kniebeuge verwenden würden. Halten Sie Ihre Ellbogen hoch und steigen Sie tief in die Hocke. Nehmen Sie sich drei bis vier Sekunden Zeit, um das Gewicht zu senken, und beschleunigen Sie dann für jede Wiederholung so schnell wie möglich in eine hohe, vollständig ausgefahrene Position, ohne die Knie zu blockieren. Sätze und Wiederholungen: Führen Sie fünf Sätze mit jeweils acht Wiederholungen mit einer Pause von 60 bis 90 Sekunden zwischen den Sätzen durch. Die kurze Ruhezeit erhöht den Muskel- und Stoffwechselstress, zwei große Marker für Muskelhypertrophie, so Brad Schoenfeld in Mechanisms of Hypertrophy.
SUPERSET 2a: Hantelbankdrücken neigen
Das Schräghantel-Bankdrücken verändert den Winkel des typischen Bankdrücken und trifft auf obere Teile der Brust, die bei flachen Druckvariationen häufig vernachlässigt werden. Das Hinzufügen von Kurzhanteln ermöglicht eine stärkere Adduktion der Arme über den Körper und eine stärkere Aktivierung des Brustmuskels als ein normales Bankdrücken mit Langhantel. SO WIRD'S GEMACHT: Nehmen Sie auf einer um 45 Grad geneigten Bank zwei Hanteln und halten Sie sie auf Schulterhöhe vor sich hin. Für eine Zählung von zwei senken Sie die Hanteln langsam auf Ihre Brust, halten Sie für eine Zählung von zwei an und drücken Sie die Hanteln dann noch zwei bis drei Sekunden lang wieder heraus, bis Ihre Arme gerade ausgestreckt sind. Sätze und Wiederholungen: Führen Sie vier Sätze mit jeweils acht Wiederholungen mit 60 Sekunden zwischen den Obermengen mit der von der Hantelbrust getragenen Reihe durch (siehe nächste Folie). Diese kürzeren Ruhezeiten verursachen mehr Schmerzen und erfordern eine spätere Erholung.
Das Schräghantel-Bankdrücken verändert den Winkel des typischen Bankdrücken und trifft auf obere Teile der Brust, die bei flachen Druckvariationen häufig vernachlässigt werden. Das Hinzufügen von Kurzhanteln ermöglicht eine stärkere Adduktion der Arme über den Körper und eine stärkere Aktivierung des Brustmuskels als ein normales Bankdrücken mit Langhantel. SO WIRD'S GEMACHT: Nehmen Sie auf einer um 45 Grad geneigten Bank zwei Hanteln und halten Sie sie auf Schulterhöhe vor sich hin. Für eine Zählung von zwei senken Sie die Hanteln langsam auf Ihre Brust, halten Sie für eine Zählung von zwei an und drücken Sie die Hanteln dann noch zwei bis drei Sekunden lang wieder heraus, bis Ihre Arme gerade ausgestreckt sind. Sätze und Wiederholungen: Führen Sie vier Sätze mit jeweils acht Wiederholungen mit 60 Sekunden zwischen den Obermengen mit der von der Hantelbrust getragenen Reihe durch (siehe nächste Folie). Diese kürzeren Ruhezeiten verursachen mehr Schmerzen und erfordern eine spätere Erholung.
SUPERSET 2b: Hantelbrust-gestützte Reihe
Ein starker Rücken für eine gute Körperhaltung ist für die Leistung und die langfristige Gesundheit von entscheidender Bedeutung. Die Brustreihe ist eine großartige Übung, um den Trapez und die Rhomboide in der Mitte Ihres oberen Rückens zu stärken. Aufgrund der heutigen weitgehend sitzenden Arbeitskultur und der daraus resultierenden gebeugten Haltung ist die von der Hantelbrust getragene Reihe die ultimative Waffe zur Stärkung der Muskeln, die in erster Linie dafür verantwortlich sind, Brust und Schultern hochzuhalten. SO WIRD'S GEMACHT: Um diese ruhenden Haltungsmuskeln aufzuwecken, setzen Sie sich mit einer Hantel in jeder Hand vor eine um 45 Grad geneigte Bank. Ziehen Sie die Hanteln für zwei bis zu den Seiten Ihrer Brust, machen Sie eine Pause von zwei Sekunden und senken Sie die Hanteln dann für weitere zwei bis drei Sekunden ab, bis Ihre Arme gerade ausgestreckt sind. Das langsame Tempo und die längere exzentrische Phase (Absenkung) verbessern die Muskelrekrutierung und bauen mehr Muskelfasern ab. SETS UND REPS: Führen Sie vier Sätze mit jeweils acht Wiederholungen mit 60 Sekunden zwischen den Supersets mit dem Schräghantel-Bankdrücken durch (siehe vorherige Folie).
Ein starker Rücken für eine gute Körperhaltung ist für die Leistung und die langfristige Gesundheit von entscheidender Bedeutung. Die Brustreihe ist eine großartige Übung, um den Trapez und die Rhomboide in der Mitte Ihres oberen Rückens zu stärken. Aufgrund der heutigen weitgehend sitzenden Arbeitskultur und der daraus resultierenden gebeugten Haltung ist die von der Hantelbrust getragene Reihe die ultimative Waffe zur Stärkung der Muskeln, die in erster Linie dafür verantwortlich sind, Brust und Schultern hochzuhalten. SO WIRD'S GEMACHT: Um diese ruhenden Haltungsmuskeln aufzuwecken, setzen Sie sich mit einer Hantel in jeder Hand vor eine um 45 Grad geneigte Bank. Ziehen Sie die Hanteln für zwei bis zu den Seiten Ihrer Brust, machen Sie eine Pause von zwei Sekunden und senken Sie die Hanteln dann für weitere zwei bis drei Sekunden ab, bis Ihre Arme gerade ausgestreckt sind. Das langsame Tempo und die längere exzentrische Phase (Absenkung) verbessern die Muskelrekrutierung und bauen mehr Muskelfasern ab. SETS UND REPS: Führen Sie vier Sätze mit jeweils acht Wiederholungen mit 60 Sekunden zwischen den Supersets mit dem Schräghantel-Bankdrücken durch (siehe vorherige Folie).
SUPERSET 3a: Bulgarian Split Squat
Einbeinige Übungen wie die bulgarische geteilte Hocke verbessern nicht nur die Kraft eines einzelnen Beins, sondern umfassen auch die Muskeln der Hüften und des Rumpfes, um die Stabilität des einzelnen Beins zu verbessern. In den meisten Fällen beseitigen einbeinige Übungen das schwächste Glied bei Unterkörperübungen - den unteren Rücken - und verringern das Risiko von Druck- und Scherbelastungsverletzungen am unteren Rücken. Diese Arten von Übungen ermöglichen im Vergleich zu den meisten bilateralen Langhantelübungen auch einen größeren Bewegungsbereich und anschließend eine stärkere Muskelaktivierung der Kniesehnen, Gesäßmuskeln und Quads. SO WIRD'S GEMACHT: Heben Sie Ihr hinteres Bein auf einer Bank an, während Sie ein Paar Hanteln an Ihrer Seite halten. Halten Sie Ihr Vorderbein acht bis 12 Zoll vor Ihren Hüften, während Ihre Ferse flach auf dem Boden liegt. Lassen Sie Ihre Hüften in Richtung Boden fallen, sodass sich beide Knie in eine modifizierte Longe-Position beugen können. Stellen Sie sich wieder hoch und strecken Sie das Vorderbein vollständig aus. SETS AND REPS: Nehmen Sie sich drei Sekunden Zeit, um nach unten zu gehen, halten Sie am unteren Rand der Wiederholung eine Sekunde lang inne und stehen Sie dann in zwei Sekunden auf. Führen Sie drei 12er-Sätze an jedem Bein durch. Wechseln Sie die Beine und fahren Sie nach 30 Sekunden mit der zweiten Übung in der Obermenge fort (siehe nächste Folie).
Bildnachweis: Demand Media StudiosEinbeinige Übungen wie die bulgarische geteilte Hocke verbessern nicht nur die Kraft eines einzelnen Beins, sondern umfassen auch die Muskeln der Hüften und des Rumpfes, um die Stabilität des einzelnen Beins zu verbessern. In den meisten Fällen beseitigen einbeinige Übungen das schwächste Glied bei Unterkörperübungen - den unteren Rücken - und verringern das Risiko von Druck- und Scherbelastungsverletzungen am unteren Rücken. Diese Arten von Übungen ermöglichen im Vergleich zu den meisten bilateralen Langhantelübungen auch einen größeren Bewegungsbereich und anschließend eine stärkere Muskelaktivierung der Kniesehnen, Gesäßmuskeln und Quads. SO WIRD'S GEMACHT: Heben Sie Ihr hinteres Bein auf einer Bank an, während Sie ein Paar Hanteln an Ihrer Seite halten. Halten Sie Ihr Vorderbein acht bis 12 Zoll vor Ihren Hüften, während Ihre Ferse flach auf dem Boden liegt. Lassen Sie Ihre Hüften in Richtung Boden fallen, sodass sich beide Knie in eine modifizierte Longe-Position beugen können. Stellen Sie sich wieder hoch und strecken Sie das Vorderbein vollständig aus. SETS AND REPS: Nehmen Sie sich drei Sekunden Zeit, um nach unten zu gehen, halten Sie am unteren Rand der Wiederholung eine Sekunde lang inne und stehen Sie dann in zwei Sekunden auf. Führen Sie drei 12er-Sätze an jedem Bein durch. Wechseln Sie die Beine und fahren Sie nach 30 Sekunden mit der zweiten Übung in der Obermenge fort (siehe nächste Folie).
SUPERSET 3b: Einarmige Hantelpresse
Diese einarmige Übung stellt Ihren Oberkörper vor eine große Herausforderung in Bezug auf Propriozeption und Stabilität, da Trizeps und Deltamuskel über Kopf gedrückt werden müssen. Darüber hinaus bietet das Gewicht nur auf einer Seite eine antirotationale, antilaterale Flexionsstabilitätsherausforderung, die mehr auf Ihren Kern abzielt. Es stärkt den Oberkörper und zeigt Ihnen, wie Sie mit einer stabilen Mittellinie im Vergleich zu einer typischen bilateralen Presse richtig drücken. SO WIRD'S GEMACHT: Stellen Sie sich hoch, die Füße schulterbreit auseinander und eine Hantel über die Schulter gehalten. Drücken Sie auf den Kopf, halten Sie oben an und senken Sie ihn dann mit der Kontrolle wieder ab. Führen Sie alle Wiederholungen durch, bevor Sie sie am gegenüberliegenden Arm wiederholen. SETS AND REPS: Führen Sie drei 12er-Sets an jedem Arm durch. Wechseln Sie die Arme und fahren Sie nach 30 Sekunden mit der ersten Übung in der Obermenge fort (siehe vorherige Folie).
Bildnachweis: Demand Media StudiosDiese einarmige Übung stellt Ihren Oberkörper vor eine große Herausforderung in Bezug auf Propriozeption und Stabilität, da Trizeps und Deltamuskel über Kopf gedrückt werden müssen. Darüber hinaus bietet das Gewicht nur auf einer Seite eine antirotationale, antilaterale Flexionsstabilitätsherausforderung, die mehr auf Ihren Kern abzielt. Es stärkt den Oberkörper und zeigt Ihnen, wie Sie mit einer stabilen Mittellinie im Vergleich zu einer typischen bilateralen Presse richtig drücken. SO WIRD'S GEMACHT: Stellen Sie sich hoch, die Füße schulterbreit auseinander und eine Hantel über die Schulter gehalten. Drücken Sie auf den Kopf, halten Sie oben an und senken Sie ihn dann mit der Kontrolle wieder ab. Führen Sie alle Wiederholungen durch, bevor Sie sie am gegenüberliegenden Arm wiederholen. SETS AND REPS: Führen Sie drei 12er-Sets an jedem Arm durch. Wechseln Sie die Arme und fahren Sie nach 30 Sekunden mit der ersten Übung in der Obermenge fort (siehe vorherige Folie).
SUPERSET 4a: Rumänischer Kreuzheben
Starke Kniesehnen, die mit einem stabilen Kern zusammenarbeiten, sind entscheidend für Ihre Sportlichkeit und Ihren Körperbau. Diese Übung baut beides auf. SO WIRD'S GEMACHT: Halten Sie eine Langhantel mit beiden Händen auf Hüfthöhe und schulterbreit auseinander liegenden Füßen. Während Sie die Schultern zurückgezogen halten, drücken Sie Ihre Hüften zurück in eine Scharnierposition, während Sie die Langhantel senken. Wenn die Langhantel knapp unter die Kniekehle reicht, schieben Sie Ihre Hüften nach vorne und kehren Sie in eine hohe, stehende Position zurück und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen. Nehmen Sie fünf Sekunden nach unten und fünf Sekunden nach oben mit einer Pause von zwei Sekunden, während Sie Ihre Gesäßmuskeln drücken. Führen Sie zwei Sätze mit 10 Wiederholungen durch. Fahren Sie sofort mit der nächsten Übung in der Obermenge fort (siehe nächste Folie).
Bildnachweis: Demand Media StudiosStarke Kniesehnen, die mit einem stabilen Kern zusammenarbeiten, sind entscheidend für Ihre Sportlichkeit und Ihren Körperbau. Diese Übung baut beides auf. SO WIRD'S GEMACHT: Halten Sie eine Langhantel mit beiden Händen auf Hüfthöhe und schulterbreit auseinander liegenden Füßen. Während Sie die Schultern zurückgezogen halten, drücken Sie Ihre Hüften zurück in eine Scharnierposition, während Sie die Langhantel senken. Wenn die Langhantel knapp unter die Kniekehle reicht, schieben Sie Ihre Hüften nach vorne und kehren Sie in eine hohe, stehende Position zurück und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen. Nehmen Sie fünf Sekunden nach unten und fünf Sekunden nach oben mit einer Pause von zwei Sekunden, während Sie Ihre Gesäßmuskeln drücken. Führen Sie zwei Sätze mit 10 Wiederholungen durch. Fahren Sie sofort mit der nächsten Übung in der Obermenge fort (siehe nächste Folie).
SUPERSET 4b: Preacher Curl
Bizeps-Locken eignen sich hervorragend zum Bauen Ihrer Arme, aber die meisten Lifter haben sie so oft ausgeführt, dass sie kaum von den Vorteilen profitieren. Betreten Sie die Prediger-Locke. Wenn Sie Ihre Arme über einer Schrägbank hängen lassen, wird der Bizeps in einem anderen Winkel als bei einer normalen Locke belastet. Kombinieren Sie dies mit der Beugung des Ellbogengelenks bei einem mechanischen Nachteil und Sie haben eine Übung, die viele Mikrorisse in den Muskelfasern erzeugt, was zu Schmerzen führt. SO WIRD'S GEMACHT: Knien Sie bei 45 Grad auf der Rückseite eines Schrägbankdrücken und halten Sie mit beiden Händen eine Langhantel. Rollen Sie die Langhantel mit ausgestreckten Armen zu Beginn mit Ihrem Bizeps in Richtung Brust. Halten Sie an, bevor Sie die Ellbogen vollständig ausstrecken, und verwenden Sie erneut Ihren Bizeps. Sätze und Wiederholungen: Nehmen Sie sich fünf Sekunden Zeit, um Ihre Ellbogen vollständig zu strecken. Rollen Sie sich dann wieder zusammen und wiederholen Sie den Vorgang für insgesamt zwei Sätze mit jeweils acht Wiederholungen. Fahren Sie sofort mit der nächsten Übung in der Obermenge fort (siehe vorherige Folie).
Bildnachweis: Demand Media StudiosBizeps-Locken eignen sich hervorragend zum Bauen Ihrer Arme, aber die meisten Lifter haben sie so oft ausgeführt, dass sie kaum von den Vorteilen profitieren. Betreten Sie die Prediger-Locke. Wenn Sie Ihre Arme über einer Schrägbank hängen lassen, wird der Bizeps in einem anderen Winkel als bei einer normalen Locke belastet. Kombinieren Sie dies mit der Beugung des Ellbogengelenks bei einem mechanischen Nachteil und Sie haben eine Übung, die viele Mikrorisse in den Muskelfasern erzeugt, was zu Schmerzen führt. SO WIRD'S GEMACHT: Knien Sie bei 45 Grad auf der Rückseite eines Schrägbankdrücken und halten Sie mit beiden Händen eine Langhantel. Rollen Sie die Langhantel mit ausgestreckten Armen zu Beginn mit Ihrem Bizeps in Richtung Brust. Halten Sie an, bevor Sie die Ellbogen vollständig ausstrecken, und verwenden Sie erneut Ihren Bizeps. Sätze und Wiederholungen: Nehmen Sie sich fünf Sekunden Zeit, um Ihre Ellbogen vollständig zu strecken. Rollen Sie sich dann wieder zusammen und wiederholen Sie den Vorgang für insgesamt zwei Sätze mit jeweils acht Wiederholungen. Fahren Sie sofort mit der nächsten Übung in der Obermenge fort (siehe vorherige Folie).
SUPERSET 5a: Stehender Rotationshieb
Der stehende Rotationshieb erhöht die Kernkraft und -stabilität, die für alle Trainingsprogramme unerlässlich sind. SO WIRD'S GEMACHT: Beginnen Sie mit einer Kabelmaschine an Ihrer Seite, deren Seilbefestigung durch ein Ende gezogen ist. Halten Sie dann das Seil mit vollständig ausgestrecktem Oberarm und ziehen Sie das Seil diagonal über Ihren Körper, bis der Unterarm in ungefähr Hüfthöhe vollständig ausgestreckt ist. Zurück in die Ausgangsposition. SETS AND REPS: Führen Sie drei Achtersätze auf jeder Seite durch. Wechseln Sie die Seiten und fahren Sie nach 30 Sekunden mit der zweiten Übung in der Obermenge fort (siehe nächste Folie).
Bildnachweis: Demand Media StudiosDer stehende Rotationshieb erhöht die Kernkraft und -stabilität, die für alle Trainingsprogramme unerlässlich sind. SO WIRD'S GEMACHT: Beginnen Sie mit einer Kabelmaschine an Ihrer Seite, deren Seilbefestigung durch ein Ende gezogen ist. Halten Sie dann das Seil mit vollständig ausgestrecktem Oberarm und ziehen Sie das Seil diagonal über Ihren Körper, bis der Unterarm in ungefähr Hüfthöhe vollständig ausgestreckt ist. Zurück in die Ausgangsposition. SETS AND REPS: Führen Sie drei Achtersätze auf jeder Seite durch. Wechseln Sie die Seiten und fahren Sie nach 30 Sekunden mit der zweiten Übung in der Obermenge fort (siehe nächste Folie).
SUPERSET 5b: Side Lunge
Das Leben ist nicht nur ein Vorwärts-Rückwärts-Ereignis. Sie müssen sich seitlich bewegen können, und der seitliche Ausfallschritt hilft Ihnen dabei. Diese Variation einer vertrauten Übung hämmert Ihre Adduktoren und Abduktoren (innere und äußere Oberschenkelmuskulatur), um Mobilität, Kraft und allgemeine Sportlichkeit zu verbessern. SO WIRD'S GEMACHT: Beginnen Sie in einer doppelt breiten Haltung mit Füßen weit außerhalb der Schulterbreite. Schieben Sie Ihre Hüften zurück und lehnen Sie sich nach rechts zurück, wobei Sie sich auf die rechte Seite stürzen, bevor Sie mit vollständig ausgestreckten Hüften in eine stehende Position zurückkehren. Wiederholen Sie dies auf der linken Seite und kehren Sie zum Stehen zurück. Das ist eine Wiederholung auf jeder Seite. Sätze und Wiederholungen: Führen Sie drei Sätze mit jeweils sechs Wiederholungen in jede Richtung durch. Wechseln Sie die Beine und fahren Sie nach 30 Sekunden mit der ersten Übung in der Obermenge fort (siehe vorherige Folie).
Bildnachweis: Demand Media StudiosDas Leben ist nicht nur ein Vorwärts-Rückwärts-Ereignis. Sie müssen sich seitlich bewegen können, und der seitliche Ausfallschritt hilft Ihnen dabei. Diese Variation einer vertrauten Übung hämmert Ihre Adduktoren und Abduktoren (innere und äußere Oberschenkelmuskulatur), um Mobilität, Kraft und allgemeine Sportlichkeit zu verbessern. SO WIRD'S GEMACHT: Beginnen Sie in einer doppelt breiten Haltung mit Füßen weit außerhalb der Schulterbreite. Schieben Sie Ihre Hüften zurück und lehnen Sie sich nach rechts zurück, wobei Sie sich auf die rechte Seite stürzen, bevor Sie mit vollständig ausgestreckten Hüften in eine stehende Position zurückkehren. Wiederholen Sie dies auf der linken Seite und kehren Sie zum Stehen zurück. Das ist eine Wiederholung auf jeder Seite. Sätze und Wiederholungen: Führen Sie drei Sätze mit jeweils sechs Wiederholungen in jede Richtung durch. Wechseln Sie die Beine und fahren Sie nach 30 Sekunden mit der ersten Übung in der Obermenge fort (siehe vorherige Folie).
Was denkst du?
Und das ist es! Manchmal müssen Sie während des Trainings das Tempo ändern. Diese Kombination von Übungen mit langsamen Tempi und kurzen Ruhezeiten fordert selbst die erfahrensten Lifter dazu auf, Plateaus zu erobern und Schmerzen zu verursachen. Also was denkst du? Wirst du dieses Training ausprobieren (oder hast du es schon)? Welche Übungen haben dir gefallen? Was hat am meisten zu einem Tag nach dem Schmerz beigetragen, den Sie erlebt haben? Teilen Sie uns Ihre Gedanken, Vorschläge und Geschichten im Kommentarbereich unten mit!
Bildnachweis: Demand Media StudiosUnd das ist es! Manchmal müssen Sie während des Trainings das Tempo ändern. Diese Kombination von Übungen mit langsamen Tempi und kurzen Ruhezeiten fordert selbst die erfahrensten Lifter dazu auf, Plateaus zu erobern und Schmerzen zu verursachen. Also was denkst du? Wirst du dieses Training ausprobieren (oder hast du es schon)? Welche Übungen haben dir gefallen? Was hat am meisten zu einem Tag nach dem Schmerz beigetragen, den Sie erlebt haben? Teilen Sie uns Ihre Gedanken, Vorschläge und Geschichten im Kommentarbereich unten mit!
