Gesundheitliche Vorteile von schwarzem Sesam

Weiße und schwarze Sesamsamen stammen aus dem Kraut Sesamum indicum , das zur Familie der Pedaliaceae gehört. Es ist eine der ältesten Kulturpflanzen der Welt, die sowohl in der Küche als auch in traditionellen Arzneimitteln angebaut wird. Jede Samenschale enthält Hunderte von Samen, deren Farbe je nach Züchter von cremeweiß bis zu kohleschwarz variiert. Schwarze Sesamsamen haben einen etwas nussigeren Geschmack als das weiße Gegenstück, aber beide Arten sind ausgezeichnete Quellen für Phytonährstoffe, Antioxidantien, Ballaststoffe und gesundheitsfördernde Nährstoffe.

Schwarzer Sesam ist eine ausgezeichnete Quelle für Ballaststoffe. Bildnachweis: Gabriel Vergani / EyeEm / EyeEm / GettyImages

Möglichkeiten, Sesam zu essen

Sie können schwarzen Sesam roh, geröstet, geschält oder im Samenmantel kaufen. Samen ohne Schale liefern mehr Ballaststoffe. Der Kauf von Bio-Saatgut stellt sicher, dass es keine Pestizide enthält.

Es ist einfach, nährstoffreiche schwarze Sesamsamen in Ihre Ernährung aufzunehmen. Streuen Sie etwas auf Ihren Reis, Salate, Müsli, Nudeln oder andere Gerichte zu den Mahlzeiten. Sie haben einen reichen nussigen Geschmack und sind gut in Joghurt oder Smoothies. Für etwas mehr Knusprigkeit fügen Sie Sesamsamen zu Brot, Kuchen, Keksen und Süßigkeiten hinzu.

Viele traditionelle Gerichte verwenden Sesamsamen. Zum Beispiel ist Halva eine beliebte Süßigkeit aus dem Nahen Osten. Tahini ist Sesampaste aus geschälten, leicht gerösteten Samen. In Japan werden in der Regel ganze Samen auf Sushi-Rollen gestreut und aus schwarzen Sesamsamen wird Gomasio , ein trockenes Gewürz, hergestellt. Schwarze Sesamsamen sind in der koreanischen Küche als Marinade beliebt. In Afrika wird aus gemahlenem schwarzen Sesam Wangila hergestellt , der mit geräuchertem Fisch serviert wird.

Schwarzer Sesam Ernährung

Sowohl schwarzer als auch ganzer getrockneter weißer Sesam haben einen ähnlichen Nährstoffgehalt.

Von den 100 Kalorien pro 2-Esslöffel-Portion oder 18 Gramm schwarzen Sesamsamen stammen 80 aus Fett. Schwarze Sesamsamen enthalten kein Cholesterin, Natrium oder Zucker. Laut der USDA Food Composition Database enthalten die Makronährstoffe in 2 Esslöffeln ganzer schwarzer Sesamsamen:

Gesamtfett: 9 Gramm
Kohlenhydratarm: 4 Gramm
Faserreich: 2 Gramm
Gute Proteinquelle: 3, 2 Gramm

Zu den Vorteilen von schwarzen Sesamsamen gehört ein beeindruckendes Nährstoffprofil, das wichtige Vitamine und Mineralien enthält, die für Ihre Gesundheit wichtig sind. Für jeweils 2 Esslöffel liefern die kleinen Samen einen guten Teil Ihres täglichen Wertes (DV), basierend auf einer Diät mit 2.000 Kalorien, für:

Calcium: 14 Prozent DV
Thiamin (Vitamin B1): 12 Prozent DV
Riboflavin (Vitamin B2): 3 Prozent DV
Folsäure: 4 Prozent DV
Niacin (Vitamin B3) 4 Prozent DV
Phosphor: 9 Prozent DV
Zink: 13 Prozent DV
Mangan: 19 Prozent DV
Vitamin E: 2 Prozent DV
Eisen: 15 Prozent DV
Magnesium: 15 Prozent DV
Kupfer: 82 Prozent DV

Hilft Ihrem Verdauungssystem

Da schwarze Sesamsamen eine so gute Quelle für Ballaststoffe sind und 8 Prozent DV in nur einer 2-Esslöffel-Portion enthalten, können sie Ihnen dabei helfen, regelmäßig zu bleiben. Ballaststoffe sind der Teil der Nahrung, den Ihr Körper nicht verdauen oder aufnehmen kann. Es bleibt intakt, fügt Ihrem verdauten Futter mehr Masse hinzu und saugt Wasser auf. Dadurch wird Ihr Stuhl weicher, sodass es reibungslos durch Magen und Dickdarm wandert und Verstopfung vorbeugt.

Indem Sie Ihr Verdauungssystem aufrechterhalten, kann die Faser in Sesamsamen dazu beitragen, Symptome zu lindern, die durch Reizdarmsyndrom , Hämorrhoiden, Divertikulitis und andere Magen-Darm-Erkrankungen verursacht werden. Laut Untersuchungen im American Journal of Clinical Nutrition vom Oktober 2015 hat sich gezeigt, dass Ballaststoffe das Darmkrebsrisiko senken.

Enthält gesunde Fette

Ein weiterer Vorteil von schwarzem Sesam ist die gute Quelle gesunder Fette, die Ihr Körper benötigt, um Energie für viele wichtige biologische und physiologische Prozesse zu produzieren, die mit Ihrem Herzen, Ihren Muskeln, Blutzellen und Ihrem Nervensystem zusammenhängen. Fette werden auch benötigt, um fettlösliche Nährstoffe aufzunehmen und Ihren Körper zu isolieren.

Schwarze Sesamsamen enthalten kein Transfett. Pro 2 Esslöffel haben sie 1, 3 Gramm gesättigtes Fett, das Sie auf weniger als 10 Prozent Ihrer täglichen Gesamtkalorien beschränken sollten, empfiehlt Dietary Guidelines.

Sesamsamen enthalten 50 bis 60 Prozent hochwertiges Fett, das reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren - 4 Gramm - und einfach ungesättigten Fetten - 3, 4 Gramm - pro 2 Esslöffel ist. Das Ersetzen von gesättigten Fettsäuren durch ungesättigte Fette kann dazu beitragen, das LDL (schlechtes) Cholesterin zu senken, was dazu beitragen kann, das Risiko einer Herzerkrankung um etwa die gleiche Menge zu senken wie cholesterinsenkende Medikamente.

Hält Ihre Knochen gesund

Calcium in schwarzen Sesamsamen ist das wichtigste Mineral für die Knochengesundheit. Aber schwarze Sesamsamen enthalten viele andere Mineralien, die helfen, Ihre Knochen stark zu halten. Laut American Bone Health spielen Magnesium, Phosphor, Kalzium, Kupfer, Eisen und Zink eine Rolle bei der Aufrechterhaltung der Knochendichte .

Etwa 50 bis 60 Prozent des Magnesiums befinden sich in Ihren Knochen, sodass das Mineral für die Aufrechterhaltung Ihres Skelettsystems wichtig ist. Laut National Institutes of Health kann die Aufrechterhaltung eines angemessenen Magnesiumspiegels dazu beitragen, das Osteoporoserisiko bei Frauen nach den Wechseljahren zu senken. Wenn 85 Prozent des Phosphors in Ihrem Körper in Knochen als Calciumphosphat gefunden werden , kann ein Mangel an Phosphor laut NIH zu einem Kalziummangel und einer schweren Knochenerkrankung führen.

Das Kalzium in Ihrem Körper wird benötigt, um die Härte und Struktur Ihrer Zähne und Knochen zu unterstützen. Ein Mangel an Kalzium kann eine geringe Knochenmasse verursachen und das Risiko für Osteoporose und Knochenbrüche erhöhen. Kupfer, Eisen und Zink in schwarzen Sesamsamen sind an der Kollagensynthese beteiligt , wodurch die Infrastruktur geschaffen wird, die erforderlich ist, um Ihre Knochen zusammenzuhalten.

Enthält nützliche Antioxidantien

Schwarzer und weißer Sesam und das Öl aus den Samen können aufgrund ihrer antioxidativen Wirkung Krankheiten vorbeugen. Dies kann auf eine Gruppe von Phenylpropanoidverbindungen im Sesam zurückzuführen sein, nämlich Sesam-Lignane, die zwei einzigartige Komponenten enthalten - Sesamin und Sesamolin . Diese Antioxidantien schützen vor schädlichen freien Radikalen. Freie Radikale sind Nebenprodukte der Stoffwechselfunktionen in Ihrem Körper, z. B. der Verdauung, und können auch aus der Umwelt stammen, z. B. durch Schadstoffe.

Antioxidantien könnten eine Rolle bei der Vorbeugung von degenerativen Erkrankungen wie Krebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Arteriosklerose und dem Alterungsprozess spielen. Dies geht aus einer in Pharmacognosy Review veröffentlichten Studie von Juli bis Dezember 2014 hervor.

Sesam-Lignane haben zusätzlich zu ihrer antioxidativen Wirkung verschiedene andere gesundheitsfördernde Eigenschaften, einschließlich Antitumor, Senkung des Cholesterinspiegels und Senkung des Blutdrucks. Sesamsamen enthalten neben Sesamlignanen auch Vitamin E, einen weiteren wichtigen antioxidativen Nährstoff.

Lindert Stress und Angst

Angstzustände sind eine häufige Erkrankung, die bei 15 Prozent der Allgemeinbevölkerung auftritt. Stress und Angstzustände gehen oft mit Stimmungsstörungen und Depressionen einher, die durch eine geringe Zufuhr von Magnesium verursacht werden können.

In einem Bericht, der in der Zeitschrift Nutrients vom Mai 2017 veröffentlicht wurde, wurde Erwachsenen ab 18 Jahren Magnesium verabreicht, um die Wirkung von Magnesium gegen ein Placebo zu bewerten. Die Schlussfolgerungen legten Hinweise auf eine vorteilhafte Wirkung von Magnesium zur Verringerung von leichten Angstzuständen und Symptomen von PMS nahe. Die Forscher empfahlen jedoch weitere, kontrollierte Studien, um die Rolle von Magnesium als Reaktion auf Stress zu definieren.

Höhere Magnesiumspiegel tragen auch dazu bei, gesunde Mengen an Serotonin im Gehirn und in der Wirbelsäule zu erzeugen. Und Magnesium wird für die Synthese von Dopamin benötigt, was Ihre Stimmung beeinflussen kann.

Hilft bei der Vorbeugung von Herzerkrankungen

Aufgrund seiner bekannten entzündungshemmenden und antioxidativen Eigenschaften wurde Sesamöl in einer Studie verwendet, um den Zusammenhang zwischen Sesam und Arteriosklerose zu untersuchen, einer Krankheit, bei der sich Plaque an den Wänden Ihrer Arterien ansammelt. Da erhöhtes LDL ein Risikofaktor für atherosklerotische Erkrankungen ist, wurde angenommen, dass eine Senkung des Cholesterinspiegels das Auftreten von Atherosklerose und das daraus resultierende Risiko für Herzerkrankungen verringern könnte.

Die Schlussfolgerung, die im Juli 2017 in der Fachzeitschrift Cureus veröffentlicht wurde, besagt, dass Sesamöl vielversprechend bei der Reduzierung von hohem Cholesterinspiegel und Entzündungen, der Senkung des Atheroskleroserisikos und der Senkung des Risikos für Herz-Kreislauf-Erkrankungen ist. Die Forscher empfehlen weitere Studien, um die potenzielle Verwendung von Sesamöl als Alternative oder Ergänzung zu herkömmlichen Behandlungen wie Statinen und Metformin zu untersuchen.

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Senkt den Cholesterinspiegel

Schwarze Sesamsamen und Öl aus Sesamsamen weisen einen hohen Gehalt an cholesterinsenkendem Phytosterin auf. Phytosterine sind ein Pflanzensterin, das strukturell dem Cholesterin ähnlich ist. Sie verdrängen das Nahrungs-Cholesterin im Darmtrakt und reduzieren die Vorräte an verfügbarem und resorbierbarem Cholesterin. Laut Linus Pauling Institute kann der tägliche Verzehr von 2 Gramm Phytosterinen aus Lebensmitteln den LDL-Cholesterinspiegel (das schlechte Cholesterin) um 8 bis 10 Prozent senken.

Fördert einen besseren Schlaf

Schlaflosigkeit ist ein häufiges Symptom für Magnesiummangel, der mit unruhigem Schlaf und häufigem Aufwachen in der Nacht einhergehen kann. Wenn Sie Ihren Magnesiumspiegel hoch halten, kann dies Ihrer Gesundheit zugute kommen, indem Sie das Stress-Reaktions-System und die Hormone Ihres Körpers kontrollieren, die zu einem tiefen, erholsamen Schlaf beitragen. Magnesium kann auch bei Schlaflosigkeit helfen, die mit dem Restless-Leg-Syndrom einhergeht.

Die Rolle, die Magnesium bei der Unterstützung einer beruhigenden Wirkung und einer guten Nachtruhe spielt, kann auf seine Fähigkeit zurückzuführen sein, Ihrem Körper dabei zu helfen, GABA in Ihrem Gehirn aufrechtzuerhalten. GABA (auch bekannt als Gamma-Aminobuttersäure) ist ein Neurotransmitter, der ein beruhigendes Gefühl fördert und Ihren Schlafzyklus reguliert. Magnesium hält auch Glutamat, das ein anregender Neurotransmitter ist, in gesunden Grenzen.

Und wenn Sie an Migräne leiden, die Sie an einem erholsamen Schlaf hindert, kann Magnesium laut der American Migraine Foundation helfen, Kopfschmerzen zu lindern.

Bedenken bezüglich Oxalsäure

Wie alle Samen enthalten Sesamsamen, einschließlich Produkte, die mit Sesamsamen hergestellt wurden, wie Tahini, einen natürlichen Antinährstoff, der als Oxalsäure bekannt ist. Oxalsäure kann sich in Ihrem Körper an Kalzium binden und die Absorption von Kalzium und Eisen beeinträchtigen.

Obwohl Oxalate normalerweise nach ihrer Bildung aus dem Körper ausgeschieden werden, kann sie sich unter bestimmten Umständen in Ihrer Niere unter Bildung von Calciumoxalat-Fragmenten ansammeln. Diese Fragmente können sich nach Angaben der National Kidney Foundation zu größeren Kristallen oder Nierensteinen entwickeln .

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Sesamallergie

Sesamsamen gehören zu den Lebensmittelallergenen mit der höchsten Priorität. Es kann zu einer allergischen Reaktion kommen, wenn das Immunsystem Ihres Körpers auf ein bestimmtes Protein überreagiert. Die Symptome einer allergischen Reaktion können sich schnell entwickeln und von leicht bis schwer fortschreiten. Dies können sein:

Errötetes Gesicht, Hautausschlag, Nesselsucht oder gerötete und juckende Haut
Schwellung von Hals, Augen, Gesicht, Lippen oder Zunge
Probleme beim Atmen, Sprechen oder Schlucken
Angst, Bedrängnis, Ohnmacht, Blässe oder Schwäche
Krämpfe, Durchfall oder Erbrechen
Bewusstlosigkeit

Eine schwere allergische Reaktion kann zu einer lebensbedrohlichen Anaphylaxie führen, die eine sofortige medizinische Notfallbehandlung erfordert. Wenn eines dieser Symptome bei Ihnen auftritt, gehen Sie in ein Krankenhaus: