Wie oft Sie pro Tag trainieren, um Gewicht zu verlieren, ist nicht so wichtig wie die Anzahl der verbrannten Kalorien. Ein Kalorienmangel von 3.500, der durch Bewegung und Ernährung entsteht, führt zu einem Gewichtsverlust von einem Pfund. Ihr Zeitplan, Ihre Motivation und Ihre körperliche Fitness sind Faktoren, die Ihnen helfen, Ihre Trainingsfrequenz zu bestimmen. Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm starten.
Aerobic Übung
Obwohl es wirklich keine festgelegte Empfehlung gibt, wie oft Sie jeden Tag trainieren sollten, um Gewicht zu verlieren, gibt es Empfehlungen, wie viele Minuten Sie pro Woche trainieren sollten. Streben Sie einen Bereich von 150 bis 300 Minuten pro Woche an, schlagen die Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten vor. Zur Gewichtsreduktion müssen Sie möglicherweise auf das obere Ende des Bereichs hinarbeiten. Sie können entscheiden, ob Sie Ihre wöchentliche Trainingsanzahl in täglichen 30- bis 60-minütigen Sitzungen oder in mehreren täglichen Sitzungen von 10 Minuten Länge erreichen möchten.
Intensität und Dauer
Verschiedene Trainingsintensitäten führen dazu, dass Sie bei Ihren Trainingsoptionen mehr oder weniger Kalorien verbrennen. Da ein Defizit von 3.500 Kalorien zu einem Verlust von einem Pfund führt, möchten Sie möglicherweise 500 Kalorien pro Tag verbrennen, um diese Menge zu verlieren - eine sichere wöchentliche Gewichtsverlustrate. Sie können auch 250 Kalorien pro Tag verbrennen, um 1/2 Pfund pro Woche zu verlieren. Mäßige Übungen wie Gehen, Golf und Reiten helfen Ihnen, etwa 250 Kalorien pro Stunde zu verbrennen. Wenn Sie ein Pfund pro Woche abnehmen möchten, müssen Sie diese Übungen entweder zwei Stunden täglich durchführen oder sie in mehrere Trainingseinheiten aufteilen. Stärkere Übungen wie Tennis, Joggen und Schwimmen helfen Ihnen dabei, ungefähr 500 Kalorien pro Stunde zu verbrennen.
Krafttraining
Herz-Kreislauf-Training ist wichtig für den Gewichtsverlust, aber der Aufbau von mehr Muskelmasse durch Krafttraining kann Ihnen auch dabei helfen, Ihre Ziele zu erreichen. Wenn Ihre Muskelmasse zunimmt, steigt Ihr Stoffwechsel und Sie können mehr Kalorien verbrennen, auch wenn Sie nicht trainieren. Fügen Sie Ihrem wöchentlichen Fitnessprogramm zwei bis drei 20-minütige Krafttrainings hinzu. Wenn Sie lieber täglich trainieren möchten, können Sie die Dauer Ihrer Krafttrainingseinheiten halbieren und sechsmal pro Woche durchführen. Holen Sie sich ein Ganzkörpertraining mit Übungen wie Kniebeugen, Langhantelreihen, gewichteten Ausfallschritten und Liegestützen. Legen Sie zum Beispiel eine Hantel auf jede Schulter und halten Sie Ihre Hände während des gesamten Trainings dort, während Sie Ausfallschritte ausführen. Machen Sie mit Ihrem rechten Fuß einen übertriebenen Schritt nach vorne und versinken Sie in einem Ausfallschritt, wobei sowohl Ihre Vorder- als auch Ihre Hinterbeine in einem 90-Grad-Winkel gebogen sind. Drücken Sie Ihren rechten Fuß ab, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Machen Sie diese und andere Übungen jeweils acht bis zwölf Mal.
Ernährungsempfehlungen
Das Hinzufügen einer kalorienreduzierten Diät zu Ihrem Gewichtsverlustplan kann den Druck verringern, mehrmals täglich Sport zu treiben. So wie Sie 250 Kalorien täglich für einen wöchentlichen Verlust von 1/2 Pfund verbrennen können, können Sie auch diese Menge an Kalorien aus Ihrer Ernährung für einen weiteren 1/2-Pfund-Verlust reduzieren. Trinken Sie dazu einfach Wasser anstelle von normaler Cola, verwenden Sie Senf anstelle von Mayo und entscheiden Sie sich für magere Putenbrust anstelle eines dicken Steaks. Verbrauchen Sie mageres Eiweiß, fettarme Milchprodukte, frische Produkte und Vollkornprodukte, um Ihren Körper für Bewegung zu stärken.
