Sie können die Anzahl der im Schlaf verbrannten Kalorien schätzen und berechnen, wie dies zu einem Gewichtsverlustplan passt. Dies garantiert jedoch nicht, dass Sie im Schlaf tatsächlich Gewicht verlieren. Die einzige Möglichkeit, Gewicht zu verlieren, besteht darin, konstant weniger Kalorien zu verbrauchen, als Ihr Körper für Energie benötigt. Sie können auch die Anzahl der im Schlaf verlorenen Kalorien erhöhen, indem Sie einen regelmäßigen Schlafplan einhalten, genügend Schlaf bekommen und schlanke Muskeln aufrechterhalten.
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Ihr Körper verbrennt weiterhin Kalorien, während Sie schlafen, aber der einzige Weg, um Gewicht zu verlieren, besteht darin, konstant weniger Kalorien zu verbrauchen, als Sie verbrennen.
Im Schlaf verbrannte Kalorien
Der Körper verbrennt weiterhin Kalorien, wenn Sie schlafen, da er Energie benötigt, damit Gehirn, Herz, Lunge und alle anderen lebenswichtigen Systeme funktionieren. Die Grundumsatzrate (BMR) ist die Bezeichnung für die Anzahl der Kalorien, die erforderlich sind, um die internen physiologischen Funktionen im Schlaf aufrechtzuerhalten. Ein anderer gebräuchlicher Begriff, der häufig synonym mit BMR verwendet wird - Ruhe-Stoffwechselrate oder RMR - misst den Energieverbrauch in Ruhe zu jeder Tageszeit.
In einer Stunde Schlaf verbrennen die meisten Menschen ungefähr 0, 3 Kalorien pro Pfund Körpergewicht. Zum Beispiel würde eine 150-Pfund-Person 150 mit 0, 3 multiplizieren, um 45 Kalorien in einer Stunde Schlaf zu erhalten. Nach acht Stunden Schlaf hat diese Person 360 Kalorien verbrannt. Um 1 Pfund Gewicht zu verlieren, müssen Sie 3.500 Kalorien mehr verbrauchen, als Sie verbrauchen.
Während die Menge der verzehrten Lebensmittel begrenzt werden muss, um ein Kaloriendefizit zu verursachen, kann eine 150-Pfund-Person durch Verbrennen dieser 369 Kalorien pro Nacht etwas mehr als 1/2 Pfund pro Woche verlieren. Die Anzahl der verlorenen Kalorien kann erheblich höher oder geringer sein, je nachdem, wie viel Sie wiegen und wie lange Sie schlafen.
Erhöhen Sie die Stoffwechselrate im Schlaf
In Ruhe befindliche Muskeln verbrennen dreimal mehr Kalorien als Fett, sodass die Aufrechterhaltung oder Erhöhung der Muskelmasse die BMR beeinflusst. Eine Studie legt nahe, dass Sie den Muskelstoffwechsel steigern können, indem Sie vor dem Schlafengehen Protein konsumieren. Die Forscher fanden heraus, dass ein Protein-Snack vor dem Schlafengehen richtig verdaut wurde und die Muskelproteinsynthese im Schlaf erhöhte. Dies ergab eine Studie, die im August 2012 in der Zeitschrift Medicine and Science in Sports and Exercise veröffentlicht wurde.
Ein Proteingetränk aus Kasein kann die Muskelsynthese besser unterstützen als andere Proteinarten, da es langsamer absorbiert wird. Es sind jedoch weitere Untersuchungen erforderlich, um seine Wirksamkeit zu überprüfen.
Laut einer Studie in der Zeitschrift Nutrients vom April 2015 erhöht das Trinken eines kalorischen Getränks vor dem Schlafengehen den Energieverbrauch im Ruhezustand. Auch die Essgewohnheiten im Laufe des Tages können einen Unterschied machen. Der Konsum einer moderaten Menge Protein zu jeder Mahlzeit stimuliert die 24-Stunden-Muskelproteinsynthese besser als wenn Sie den größten Teil Ihres Proteins beim Abendessen essen, berichtete eine Studie im Januar 2014 im Journal of Nutrition .
Natürlich muss der Gesamtkalorienverbrauch aller Mahlzeiten und Snacks in Ihr tägliches Kalorienbudget passen. Snacks vor dem Schlafengehen sollten auf 200 Kalorien oder weniger begrenzt sein und einen Makronährstoff wie Protein hervorheben, empfohlen im Nährstoffbericht .
Schlafplan und Gewichtsverlust
Während Sie schlafen, fasten Sie auch, was beim Abnehmen helfen kann. Wenn Experten Labormäuse derselben Diät unterwarfen, aber unterschiedliche Fresszyklen auferlegten, verloren die Mäuse mit einem erzwungenen Fasten mehr Gewicht, als die Tiere essen durften, wann immer sie wollten. Die Forscher entdeckten, dass die Tiere erst nach wenigen Stunden Fasten anfingen, Fett zu verbrennen, berichtete der Zellstoffwechsel im Juni 2012. Weitere Untersuchungen sind erforderlich, um zu beweisen, dass der gleiche Effekt bei Menschen auftritt.
Schlafmangel ist mit einer Gewichtszunahme aufgrund von Veränderungen der Hungerhormone und des Stoffwechsels verbunden. Auf der anderen Seite bewahrt die Einhaltung eines regelmäßigen Schlafplans und acht Stunden Schlaf die Muskelmasse, wodurch der BMR höher bleibt.
In einer Studie, in der die Auswirkung von Schlafverlust auf den Stoffwechsel untersucht wurde, folgten zwei Gruppen von Erwachsenen einer kalorienreduzierten Diät, aber jede Gruppe bekam unterschiedliche Schlafmengen. Jeder verlor ungefähr die gleiche Menge an Gewicht, aber die Gruppe, die weniger Schlaf bekam - 5, 5 Stunden pro Nacht - verlor 60 Prozent mehr Muskeln und 55 Prozent weniger Fett. Zum Vergleich: Die Gruppe, die 8, 5 Stunden schlief, verlor laut einem Bericht in den Annals of Internal Medicine im April 2010 mehr Fett als Muskeln.
Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass ausreichend Schlaf zur Aufrechterhaltung der Muskelmasse beiträgt. Da die Studie jedoch nur 10 Probanden umfasste, sind weitere Untersuchungen erforderlich, um diese Ergebnisse zu überprüfen.
Schlaf und Stoffwechsel verbessern
Sie können Änderungen vornehmen, um Ihrem Körper zu helfen, im Schlaf mehr Kalorien zu verbrennen. Versuchen Sie, die Raumtemperatur angenehm kühl zu halten, da Ihr Stoffwechsel einsetzt, um die Körpertemperatur zu erhöhen. Laut einem Bericht im European Journal of Clinical Nutrition vom April 2002 steigt die Stoffwechselrate mit einem minimalen Abfall der Raumtemperatur von 72 auf 61 Grad Fahrenheit.
Vermeiden Sie Ernährungsfaktoren, die den erholsamen Schlaf beeinträchtigen, wie Alkohol, Koffein und große scharfe Mahlzeiten, die Verdauungsstörungen verursachen können, da Sie den Gewichtsverlust unterstützen, indem Sie genügend Schlaf bekommen. Eine gute Nachtruhe hängt auch davon ab, dass natürliche Schlaf-Wach-Zyklen eingehalten werden. Das Gehirn scheidet Melatonin aus, wenn es dunkel ist, was Sie schläfrig macht. Bei Tagesanbruch sinkt die Melatoninmenge, um Sie wacher zu machen. Es fällt Ihnen schwer einzuschlafen, wenn in Ihrem Zimmer Licht an ist. Blaues Licht, das von elektronischen Geräten wie Telefon, Fernseher, Computer oder Tablet ausgestrahlt wird, ist besonders störend.
