Ich bin mit Bodybuilding-Magazinen aufgewachsen. Seite für Seite haben sie die Bedeutung von Protein deutlich gemacht - wie man es braucht, um Muskeln aufzubauen, wie man große Mengen davon konsumieren sollte und wie man X- oder Y-Supplement einnehmen sollte, um sicherzustellen, dass man genug davon bekommt.
Als ich promovierte, In der Ernährung haben viele der Lehrbücher, die ich gelesen habe, genau das Gegenteil gesagt: Protein ist nicht so wichtig. In der Tat kann es geradezu gefährlich sein. Essen Sie zu viel davon und Ihre Nieren könnten explodieren.
Diese Debatte tobt heute.
Fitness-Typen empfehlen oft Megadosen Protein, manchmal bis zu drei bis vier Gramm pro Pfund Körpergewicht. Auf der anderen Seite argumentiert die medizinische Einrichtung, dass die meisten von uns mehr Protein aufnehmen, als sie brauchen. Das US-Landwirtschaftsministerium hat unterdessen eine empfohlene Tagesdosis (RDA) von 0, 36 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht. Wenn Sie also 160 Pfund wiegen, beträgt Ihre empfohlene Tagesdosis für Protein 58 Gramm. Essen Sie ein 12-Unzen-Lendensteak und bam, Sie haben Ihr Tagesziel erreicht.
Das Problem bei diesen beiden Schätzungen ist, dass keiner wirklich einen realistischen Bedarf beschreibt.
Der Meathead Bodybuilder-Proteinanteil könnte funktionieren, wenn Sie wie Lou Ferrigno aussehen möchten (obwohl niemand drei bis vier Gramm pro Pfund Körpergewicht benötigt). Für den Rest von uns ist es ein bisschen viel.
Und die Empfehlung des USDA? Die Organisation beschreibt dies als "die durchschnittliche tägliche Nährstoffaufnahme über die Nahrung, die ausreicht, um den Nährstoffbedarf fast aller (97 bis 98%) gesunden Personen in einem bestimmten Lebensstadium zu decken." Grundsätzlich reicht es aus, um sicherzustellen, dass Sie nicht sterben.
Was wir wirklich brauchen, ist ein Standard, der uns sagt, wie viel Protein wir basierend auf unseren individuellen Zielen und Bestrebungen essen sollten. Ich nenne dies lieber die optimale Aufnahmemenge. Und obwohl diese Zahl möglicherweise nicht so hoch ist wie die Zahlen auf den Seiten der Magazine, die ich früher gelesen habe, ist sie sicherlich größer als die Empfehlung des USDA.
"Die Empfehlungen des USDA reichen nicht aus. Was wir wirklich brauchen, ist ein Standard, der uns sagt, wie viel Protein wir basierend auf unseren individuellen Zielen und Bestrebungen essen sollten."
Finden Sie Ihren optimalen Proteinspiegel für Ihren Körper und Ihre Ziele
Angenommen, Sie möchten abnehmen. Das bedeutet, dass Sie wahrscheinlich einige einfache Richtlinien befolgen sollten, z. B. weniger Zucker essen. Untersuchungen zeigen jedoch auch, dass der Verzehr von mehr Protein Ihnen dabei helfen kann, dieses Ziel zu erreichen.
Wissenschaftler der University of Illinois entwickelten ein Programm zur Gewichtsreduktion, bei dem eine Gruppe die empfohlene Tagesdosis (RDA) für Protein zu sich nahm, während eine passende Gruppe das Zweifache der empfohlenen RDA-Menge zu sich nahm. Beide Gruppen übten auch aus. Die RDA-Gruppe verlor in 16 Wochen 12 Pfund Fett, während die Gruppe mit höherem Proteingehalt im gleichen Zeitraum fast 20 Pfund abnahm. Die RDA-Gruppe verlor auch zwei Pfund Muskeln. Dies deutet darauf hin, dass Sie während eines Gewichtsverlustprogramms mehr Protein benötigen, um Fett zu verlieren und Ihre Muskeln zu erhalten.
"Aber warte", bellen Protein-Neinsager. "Wird nicht all dieses Protein Ihr Herz-Kreislauf-System gefährden? Es wird Ihre Arterien verstopfen."
Um diese Besorgnis auf den Prüfstand zu stellen, haben die Forscher eine Gruppe von Probanden mit hohem Blutdruck und weniger als idealem Cholesterin zusammengefasst und die Auswirkungen der Zugabe von mehr Protein zu ihrer Ernährung getestet. (Die OmniHeart-Studie) Während des Tests durfte niemand zunehmen oder abnehmen, sodass Änderungen nicht auf die Vorteile eines Gewichtsverlusts von ein paar Pfund zurückzuführen waren. Einige Probanden aßen eine Diät, bei der 18 Prozent ihrer gesamten Kalorien aus Eiweiß stammten, was ziemlich nahe an der vom USDA empfohlenen Menge liegt. Eine zweite Gruppe erhöhte ihre Proteinaufnahme auf 28 Prozent.
Was ist passiert?
Die Gruppe mit höherem Proteingehalt zeigte durchweg eine bessere Gesundheit. Menschen in dieser Gruppe hatten einen stärkeren Blutdruck-, LDL- ("schlechten") Cholesterin- und Triglyceridspiegel. Darüber hinaus verringerte sich das geschätzte 10-Jahres-Risiko für Herzerkrankungen im Vergleich zu denen auf der unteren Proteinspur. Hätten diese Probanden abnehmen dürfen, wären die Ergebnisse möglicherweise noch dramatischer gewesen.
Was ist also optimal? Wenn Sie sich für die Wissenschaft entscheiden, sollten ungefähr 30 Prozent Ihrer Kalorien aus Protein stammen.
Auf dieser Ebene müssen Sie sich keine Sorgen mehr über Mängel machen, und Sie wissen, dass Sie genug Nährstoffe erhalten, um Fett zu verlieren und gleichzeitig Ihre Herzgesundheit zu verbessern. Haben Sie etwas Protein zu jeder Ihrer Mahlzeiten und Snacks, und Sie werden das Ziel mit Leichtigkeit treffen.
Protein und Energie
Gestatten Sie mir, unsere Proteindiskussion zu unterbrechen, um über Ihren Blutzucker zu sprechen. Wenn Sie eine Mahlzeit zu sich nehmen, zerlegt Ihr Körper Kohlenhydrate in einzelne Zucker und schüttet sie in Ihren Blutkreislauf aus. Es ist egal, ob diese Kohlenhydrate aus Brokkoli oder Keksen stammen. Ihr Körper braucht Energie, und so wird sie produziert. Das Ergebnis ist eine Erhöhung Ihres Blutzuckerspiegels.
Jetzt ist Ihr Körper sehr speziell in Bezug auf Blutzucker, genau wie Goldlöckchen speziell in Bezug auf ihren Brei - er möchte, dass Ihr Blutzuckerspiegel genau richtig ist (70 bis 99 Milligramm pro Deziliter, für diejenigen unter Ihnen, die an Zahlen interessiert sind).
Wenn Sie eine große Mahlzeit zu sich nehmen, steigt Ihr Blutzucker stark an. Dies lässt Ihren Körper ausflippen. Ihre Bauchspeicheldrüse reagiert mit der Freisetzung des Hormons Insulin. Insulins Aufgabe ist in diesem Fall sehr einfach: Holen Sie den überschüssigen Zucker aus Ihrem Blut. Dies geschieht, indem Sie "Tür zu Tür" durch Ihren Körper gehen und an die Eintrittspunkte von Muskel- und Fettzellen klopfen, um zu sehen, ob sie sich öffnen und etwas Zucker aufnehmen, bis der Blutspiegel wieder genau richtig ist.
Wenn Ihr Körper überreagiert, setzt Ihre Bauchspeicheldrüse zu viel Insulin frei. Dieses Insulin klopft an zu viele Türen und zieht zu viel Zucker aus Ihrem Blut. Jetzt haben Sie ein neues Problem: Hypoglykämie (Hypo = niedrig; Glykämie = Zucker). Sie werden sich müde oder hungrig fühlen oder vielleicht beides. Sie werden müde, weil die unmittelbarste Energiequelle Ihres Körpers, der Zucker in Ihrem Blut, plötzlich erschöpft ist. Sie möchten essen, weil niedriger Blutzucker eines der stärksten Hungersignale Ihres Körpers ist. Ihr Körper wird sich nach kohlenhydratreichen Lebensmitteln sehnen, um Ihren Blutzucker wieder zu erhöhen, selbst wenn Sie gerade gegessen haben.
So spielt Protein in die Gleichung ein. Protein kann helfen, diese Kohlenhydrate zu verdrängen. Die Aminosäuren, die die Bausteine des Proteins bilden, lösen eine viel geringere Insulinreaktion aus als die, die durch eine kohlenhydratreiche Mahlzeit ausgelöst wird. Wenn Sie also mehr Protein konsumieren, wirkt sich dies weniger dramatisch auf Ihren Blutzucker aus.
Protein löst auch die Freisetzung eines Hormons namens Glucagon aus. Glucagon ist das Yin von Insulins Yang. Während Insulin Zucker aus Ihrem Blut entnimmt und in Muskel- und Fettzellen drückt, bringt Glucagon Ihre Fettzellen dazu, gespeichertes Fett in Ihren Blutkreislauf freizusetzen, wo es Kraftstoff für Ihre Muskeln, Ihr Gehirn und alles andere liefert, was Energie verbraucht. Das bedeutet, dass Protein von allen Arten von Lebensmitteln, die Sie essen können, das effizienteste für Ihren Körper ist: Es kontrolliert Insulin und hilft bei der Verbrennung von Fett.
Eine bessere Verbrennung
Wenn wir über das Verbrennen von Kalorien sprechen, konzentrieren wir uns eher auf Bewegung. Aber unser Körper verbraucht Tag und Nacht ständig Energie. Selbst wenn wir schlafen, atmen wir immer noch und pumpen Blut. Unser Gehirn träumt. Wir verdauen immer noch Lebensmittel und finden Orte, an denen wir sie aufbewahren können. Und nicht alle Lebensmittel werden gleich verdaut.
Die Bestandteile der Nahrung - Eiweiß, Kohlenhydrate und Fette - benötigen unterschiedliche Mengen an Energie, um verdaut und verarbeitet zu werden, ebenso wie verschiedene Arten und Intensitäten von Bewegung mehr oder weniger Kalorien verbrennen. Wissenschaftler nennen diese Stoffwechselkosten die thermische Wirkung von Lebensmitteln (TEF).
Protein hat einen viel höheren TEF als Kohlenhydrate oder Fett. Das heißt, einfach mehr Protein zu essen bedeutet, dass Ihr Körper während des Verdauungsprozesses mehr Kalorien verbrennt. In einigen Fällen erhöht eine Verdoppelung Ihrer Proteinaufnahme die Anzahl der Kalorien, die Sie im Laufe des Tages verbrennen. Das ist ein Grund, warum Protein allein beim Abnehmen hilft.
Die Bausteine des Muskels
Während der Verdauung zerlegt Ihr Körper Protein in einzelne Aminosäuren. Es verwendet sie auf viele verschiedene Arten und setzt sie zusammen, als würde ein Kind Legos kombinieren, um ein Schloss zu bauen. (Glücklicherweise tut Ihr Körper dies konsequenter als ein durchschnittlicher Grundschüler.) Diese Burgen sind Ihr Muskelgewebe. Um sie zu bauen, benötigen Sie eine ausreichende Versorgung mit Bausteinen.
Aber stellen Sie sich vor, die Legos haben mehr als nur übereinander gestapelt - sie haben an Ihrem Schlossbau teilgenommen, indem sie Ihnen gesagt haben, wann Sie Ihre Türme und Mauern bauen sollen. Das ist es, was die Aminosäuren im Protein tun. Sie sind nicht nur träge Lebensmittelstücke, die darauf warten, abgebaut zu werden. Sie signalisieren Ihrem Körper aktiv, Muskeln aufzubauen.
Die wichtigste Aminosäure in diesem Prozess ist Leucin, das in nahezu jedem proteinhaltigen Lebensmittel enthalten ist, das Sie jemals essen würden. Damit Leucin Ihre Fähigkeit, Protein in Muskeln umzuwandeln, optimiert und maximiert, muss jedoch eine bestimmte Menge vorhanden sein - eine Proteinschwelle, wenn Sie so wollen.
Wissenschaftler schätzen, dass diese Schwelle etwa 30 Gramm Protein beträgt. Sie können Muskeln mit weniger als dieser Menge oder mehr aufbauen, aber diese Dosierung ist nach Untersuchungen der Forschung ideal für eine optimale Funktion.
Einmal aufgebaut, ist der Muskel metabolisch aktiv, was bedeutet, dass er selbst in Ruhe mehr Kalorien als Fett verbrennt. (Wenn Sie aktiv sind, brennt es viel mehr durch.) Und je mehr Muskeln Sie haben, desto effektiver und effizienter werden Sie bei jeder Aktivität, was Ihnen hilft, mehr Kalorien zu verbrennen.
Die ganztägige Proteindiät
Ich empfehle, den ganzen Tag über mageres Protein zu sich zu nehmen. Hier finden Sie einige schnelle und einfache Möglichkeiten, um diesen essentiellen Nährstoff in jede Mahlzeit einzubringen.
* FRÜHSTÜCK: Eier, Eiweiß, mageres Frühstücksfleisch, griechischer Joghurt, Smoothies mit Proteinpulver.
* MITTAGESSEN ODER ABENDESSEN: Lachs, Hähnchenbrust, extra magerer Putenhackfleisch, extra mageres Rinderhackfleisch, Puten- oder Hühnerwurst, mageres Rindfleisch (oben rund, Schulterbraten, Rocksteak), Thunfisch, Kabeljau, Tilapia, Garnelen, Tofu.
* SNACKS: Nüsse und Samen, geröstete Edamame-Bohnen, Proteinriegel (Pick-Riegel mit mindestens 10 Gramm Protein und nicht mehr als 30 Gramm Kohlenhydraten), Protein-Shakes.
