Essen Sie morgens nur Müsli, um Gewicht zu verlieren? Während Studien zeigen, dass das Frühstücken dazu beiträgt, das Sättigungsgefühl zu verbessern und das Naschen während des Tages zu reduzieren, hilft es Ihnen möglicherweise nicht, Ihre Ziele zu erreichen, wenn Sie nur Kohlenhydrate essen. Erwägen Sie auch, etwas Fett und Protein hinzuzufügen.
Trinkgeld
Eine wachsende Anzahl von Studien zeigt, dass Sie sich den ganzen Tag über satt und zufrieden fühlen, während Sie frühstücken. Ein wenig Fett und Eiweiß steigern das Sättigungsgefühl und regulieren den Blutzuckerspiegel - und können Ihnen sogar dabei helfen, insgesamt mehr Fett zu verbrennen.
Der Fall zum Frühstück
Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, müssen Sie ein Kaloriendefizit aufbauen, was bedeutet, dass Sie mehr Kalorien verbrennen, als Sie zu sich nehmen. Das bedeutet jedoch nicht, dass Sie auf das Frühstück verzichten müssen. Wie aus einer Analyse in der Mai 2016-Ausgabe von Advances in Nutrition hervorgeht , unterstützen immer mehr Erkenntnisse das Frühstücken als nützliches Instrument zur Steuerung des Körpergewichts und der täglichen Nahrungsaufnahme.
Wie die Autoren erklären, stimmen die Erkenntnisse langsam überein, was darauf hindeutet, dass der Verzehr von mehr Eiweiß und Ballaststoffen beim Frühstück und der Verzehr von mehr täglichen Kalorien am Morgen - im Gegensatz zum Essen eines großen Abendessens - zur Gewichtsreduktion beitragen kann.
Eine kleine Studie mit 20 Probanden, deren Ergebnisse in einer Ausgabe des American Journal of Clinical Nutrition vom April 2013 veröffentlicht wurden, ist ein hervorragendes Beispiel dafür. Die Forscher fanden heraus, dass der Verzehr von Frühstück - ob reich an Kohlenhydraten oder Eiweiß - den Appetit der Probanden sowie hormonelle und neuronale Signale im Zusammenhang mit Hunger insgesamt verbesserte. Es reduzierte auch das abendliche Naschen und verbesserte das allgemeine Sättigungsgefühl während des Tages, ohne die tägliche Kalorienaufnahme zu erhöhen. Das proteinreiche Frühstück führte jedoch zu einer noch stärkeren Verbesserung dieser Maßnahmen als die anderen Frühstücksarten.
Das ist wichtig, denn wenn Sie die Wahl zwischen Eiern oder Müsli zum Frühstück abwägen, sind die meisten Müsli sehr kohlenhydratreich. Wie das USDA feststellt, enthält ein einzelnes gekochtes oder pochiertes Ei etwa 12, 5 g Eiweiß, 9, 4 g Fett und weniger als 1 g Kohlenhydrate. Wenn Sie also nach einem einfachen Weg suchen, um Protein oder Fett in Ihrem Frühstück zu vermehren, ist ein Ei eine einfache Lösung.
Wenn es auf die glykämische Reaktion ankommt
Wenn Sie nur Müsli zum Frühstück essen, ist der Gewichtsverlust möglicherweise schwieriger. Wie aus einer Studie mit 64 übergewichtigen, aber ansonsten gesunden Erwachsenen hervorgeht, die in der Septemberausgabe 2014 der Fachzeitschrift Appetite veröffentlicht wurde, neigten das Schneiden von Fett und das Erhöhen von Kohlenhydraten beim Frühstück dazu, dass sich die Probanden früher am Tag wieder hungriger fühlten, was nach Ansicht der Forscher dazu beitragen könnte Gewichtszunahme auf lange Sicht.
Eine weitere Studie, die in einer März-Ausgabe 2015 des Journal of Nutrition veröffentlicht wurde , umfasste nur 12 Probanden mit Typ-2-Diabetes. Aber es ist immer noch erwähnenswert, denn es stellte sich heraus, dass das Essen eines Frühstücks mit einem höheren Eiweißgehalt und einem etwas niedrigeren Gehalt an Kohlenhydraten (35 Prozent Eiweiß und 45 Prozent Kohlenhydrate gegenüber 15 Prozent Eiweiß und 65 Prozent Kohlenhydraten) den Probanden dabei half, ihren Blutzuckerspiegel zu kontrollieren den ganzen Tag über, auch nach einem anschließenden Mittagessen.
Ein letztes Stück dieses sich noch entwickelnden wissenschaftlichen Puzzles ist eine Studie, die in der Februarausgabe 2018 des Journal of Nutrition veröffentlicht wurde und in der 29 Probanden bewertet wurden, die entweder ein fettreiches Frühstück aßen (35 Prozent Kohlenhydrate, 20 Prozent Eiweiß und 45 Prozent) Fett) oder ein kohlenhydratreiches Frühstück (60 Prozent Kohlenhydrate, 20 Prozent Eiweiß und 20 Prozent Fett). Sie fanden einige vielversprechende Hinweise darauf, dass der Verzehr des fettreichen und kohlenhydratarmen Frühstücks die Fettoxidation verbessern und das allgemeine Risiko für Stoffwechselerkrankungen verringern könnte.
Das endgültige Urteil? Während sich die Wissenschaft rund um das Frühstück und den Gewichtsverlust noch weiterentwickelt, deuten die aktuellen Erkenntnisse darauf hin, dass ein ausgewogenes Verhältnis von Kohlenhydrataufnahme zu Protein und Fett die besten und zufriedenstellendsten Ergebnisse liefert. Sie können also das Beste aus beiden Welten genießen, indem Sie eine bescheidene Portion ballaststoffreiches Vollkorn-Müsli zum Frühstück und ein oder zwei Eier essen.
