42 Prozent der amerikanischen Bevölkerung bekommen nicht genug Vitamin D, berichtet die Wellness-Direktorin des Mercy Medical Center, Stephanie Wheeler. Dieser Nährstoff, der für die Gesundheit der Knochen, die Immunfunktion und die Kontrolle von Entzündungen im Körper von entscheidender Bedeutung ist, kommt in Lebensmitteln vor und wird vom Körper auch durch Sonneneinstrahlung synthetisiert. Wenn Sie einen Mangel haben, kann die Einnahme eines Vitamin-D-Präparats hilfreich sein.
Fünfzigtausend IE pro Woche liegen weit über den offiziellen Empfehlungen zur Vermeidung von Gesundheitsrisiken. Es wird jedoch häufig in dieser Dosierung verschrieben, um Vitamin-D-Mängel zu korrigieren. Aber sollten Sie diesen Betrag einnehmen, wenn Sie keinen Mangel haben? Jüngste Forschungsergebnisse zeigen, dass es möglicherweise nicht schädlich ist und für die allgemeine Bevölkerung hilfreich sein kann.
Trinkgeld
Eine wöchentliche Dosis von 50.000 IE Vitamin D ist fast doppelt so hoch wie die tolerierbare obere Aufnahmemenge. Es kann gesundheitliche Risiken bergen oder nicht.
Tolerable Upper Intake Level
Die tolerierbare obere Aufnahmemenge (UL) ist die maximale Menge eines Nährstoffs, die die allgemeine Bevölkerung täglich regelmäßig sicher aufnehmen kann. Über diesen Betrag steigen die Gesundheitsrisiken; Je größer die überschüssige Aufnahme ist, desto größer sind nach Angaben der National Institutes of Health (NIH) die Gesundheitsrisiken.
Die National Academy of Medicine (NAM) hat den UL für Vitamin D auf 4.000 IE oder 100 µg pro Tag für alle Erwachsenen festgelegt. Die Einnahme von 50.000 IE Vitamin D pro Woche, aufgeteilt auf sieben Tage, würde 7.143 IE pro Tag ergeben, was fast dem Doppelten des UL entspricht.
Wie viel brauchst du
Die NAM entwickelte die empfohlene Tagesdosis (RDA) auf der Grundlage der Bedürfnisse der Bevölkerung. Dies ist die Menge, die bestimmt wurde, um Mangelzuständen und den negativen Auswirkungen auf die Gesundheit vorzubeugen, die durch die Aufnahme von zu wenig Vitamin D bei 97, 5 Prozent der Menschen verursacht werden.
Die empfohlene Tagesdosis für Vitamin D bei Männern und Frauen im Alter von 19 bis 70 Jahren beträgt 600 IE täglich. Wenn Sie 7.143 IE pro Tag einnehmen, entspricht dies fast dem Zwölffachen oder 1.200 Prozent der empfohlenen Tagesdosis.
Widersprüchliche Vitamin-D-Empfehlungen
Nicht jeder stimmt der vorgeschlagenen RDA und UL der National Academy zu. Einige seriöse Quellen glauben, dass die Menschen weit mehr brauchen als die RDA und tatsächlich mehr als die UL. Beispielsweise empfiehlt der Vitamin D Council, eine gemeinnützige Organisation mit Sitz in Kalifornien, dass Erwachsene 5.000 IE täglich oder das 8, 3-fache der empfohlenen Tagesdosis einnehmen. Übergewichtige und fettleibige Personen benötigen möglicherweise bis zu 8.000 IE pro Tag oder mehr als das 13-fache der empfohlenen Tagesdosis.
Laut der Endocrine Society basieren die aktuellen offiziellen Richtlinien speziell auf der Knochengesundheit, berücksichtigen jedoch nicht die Vitamin-D-Spiegel, die zur Vorbeugung anderer Erkrankungen erforderlich sind, die aus einem Vitamin-D-Mangel resultieren können. Insbesondere setzte NAM den Maßstab für einen Mangel bei einem Blutspiegel von 20 ng / ml 25-Hydroxyvitamin D, der im Körper hauptsächlich zirkulierenden Form von Vitamin D. Die Endocrine Society stuft jedoch Blutspiegel unter 29 ng / ml als unzureichend ein und empfiehlt ein besseres Ziel von 30 ng / ml oder höher.
Dr. Michael F. Holick, Direktor der General Clinical Research Unit und der Bone Health Care Clinic am Boston University Medical Center, sagte gegenüber Endocrine News, einer Veröffentlichung der Endocrine Society, dass er von einem Blutspiegel zwischen 40 und 60 ausgeht ng / ml sind ein noch besseres Ziel und Blutspiegel bis zu 100 ng / ml sind absolut sicher.
Wissenschaftliche Unterstützung: Erhöhtes Vitamin D
Untersuchungen haben ergeben, dass Befürworter einer erhöhten Vitamin-D-Zufuhr möglicherweise auf etwas Einfluss haben. In einer Studie zur Dermato-Endokrinologie aus dem Jahr 2017 wurden die Auswirkungen einer täglichen Zufuhr von bis zu 15.000 IE und von Blutwerten bis zu 120 ng / ml auf die Calciumregulation, die Nieren-, Leber- und Immunfunktion untersucht. Mithilfe von Daten, die von 3.882 Teilnehmern zwischen 2013 und 2015 erhoben wurden, stellten die Forscher fest, dass selbst bei Blutwerten von 120 ng / ml keine negativen Auswirkungen auf die Kalziumregulation und keine Toxizitätsinzidenz zu verzeichnen waren.
In einer Studie im North American Journal of Medical Sciences aus dem Jahr 2016 nahmen die Teilnehmer wöchentlich 50.000 bis 100.000 IE Vitamin D ein, ohne dass sich der Kalziumspiegel im Blut signifikant änderte. Serumvitamin D-Spiegel überstiegen selten 100 ng / ml, und es gab keine Anzeichen von Toxizität.
Eine einfache Fehleinschätzung?
Laut einer 2014 in Nutrients veröffentlichten statistischen Analyse hat die NAM ihre Schätzung der RDA für Vitamin D falsch berechnet. Bei der Überprüfung der 10 Studien, die von der NAM zur Bestimmung der RDA verwendet wurden, stellten die Forscher fest, dass die NAM 600 IE berechnete Die Menge, die benötigt wurde, um Serum 25-Hydroxyvitamin D (25 (OH) D) -Werte von 20 ng / ml zu erreichen, wurde kritisch unterschätzt.
Tatsächlich zeigten die Studien, dass möglicherweise 8.895 IE erforderlich sind, um den Zielblutspiegel von 20 ng / ml zu erreichen. Die Autoren kommen zu dem Schluss, dass die Fehlkalkulation der NAM ernsthafte Risiken für die Knochengesundheit und die Prävention von Krankheiten und Verletzungen in der Allgemeinbevölkerung birgt.
Vitamin D Nebenwirkungen
Es gibt gesundheitliche Risiken für die Einnahme von zu viel Vitamin D, aber möglicherweise nicht in dem zuvor vermuteten Ausmaß. Eine wöchentliche Einnahme von 50.000 IE Vitamin D bringt Sie wahrscheinlich nicht auf dieses Niveau. Aber es ist eine gute Idee zu wissen, was diese möglichen Gefahren sind und bei welcher Aufnahme und bei welchem Blutspiegel die allgemeine medizinische Gemeinschaft angibt, dass Sie gefährdet sind.
Vitamin D-Toxizität
Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin, was bedeutet, dass überschüssiges Vitamin in Ihren Fettzellen gespeichert wird. Dies unterscheidet sich von wasserlöslichen Vitaminen wie den B-Vitaminen, die im Urin vorkommen und täglich ausgetauscht werden müssen. Eine übermäßige Zufuhr von fettlöslichen Vitaminen kann zu einer Anreicherung des Nährstoffs in Ihrem Körper führen, die laut NIH im Laufe der Zeit toxisch sein kann. Zu den überschüssigen Nebenwirkungen von Vitamin D gehören:
- Anorexie
- Gewichtsverlust
- Häufiges Wasserlassen
- Herzrhythmusstörungen
Eine übermäßige Zufuhr kann den Kalziumspiegel im Blut erhöhen, was zu einer Verkalkung der Gefäße und des Gewebes führen kann. Dies kann das Herz, die Blutgefäße und die Nieren schädigen.
Eine Langzeiteinnahme von 10.000 bis 40.000 IE täglich und konstante Blutspiegel von 200 ng / ml oder mehr gelten als potenziell toxisch. Nach Angaben des NIH ist es unwahrscheinlich, dass eine Zufuhr von weniger als 10.000 IE täglich Toxizitätssymptome hervorruft.
Andere mögliche negative Auswirkungen
Aber Toxizität ist möglicherweise nicht das Einzige, worüber man sich Sorgen machen muss. Selbst bei einer geringeren Zufuhr von nur 30 bis 48 ng / ml gibt der NIH potenzielle Risiken an, darunter eine erhöhte Gesamtmortalität, ein höheres Risiko für einige Krebsarten wie Bauchspeicheldrüse, ein erhöhtes Risiko für kardiovaskuläre Ereignisse und eine höhere Inzidenz von Stürze und Brüche bei älteren Menschen.
Was sollte man tun?
Diese widersprüchlichen Empfehlungen und Daten stellen den Verbraucher vor ein Dilemma. Bei einer täglichen Einnahme von 7.000 IE ist es sehr unwahrscheinlich, dass Vitamin D-Toxizität auftritt, und es ist sehr unwahrscheinlich, dass andere Probleme auftreten. Es gibt jedoch keine Möglichkeit, sicher zu sein.
Essen, Sonnenlicht und Nahrungsergänzungsmittel
Es besteht keine Gefahr einer Toxizität durch Vitamin D in Lebensmitteln oder einer übermäßigen Sonneneinstrahlung. Es wird nur durch übermäßige Einnahme von Vitamin-D-Pillen über einen bestimmten Zeitraum verursacht. Wenn Sie keinen Mangel haben, der eine medizinische Behandlung erfordert, können Sie Ihre Einsätze möglicherweise absichern, indem Sie mehr D aus natürlichen Quellen erhalten.
Sichere Sonneneinstrahlung
Wenn Sie sich im Freien aufhalten, dringt die UV-B-Strahlung (UVB) in die Haut ein und wandelt sie in eine Substanz namens kutanes 7-Dehydrocholesterin, dann in Prävitamin D3 und schließlich in Vitamin D3 um. Viele Faktoren beeinflussen, wie leicht Ihr Körper das Vitamin herstellt: die Jahreszeit, die Tageszeit, die Länge der Tage, an denen Sie leben, die Menge an Melanin, die Ihre Haut produziert, Smog, Wolkendecke und Sonnencreme. Daher ist es keine gute Idee, sich darauf zu verlassen, dass Sie alles bekommen, was Sie brauchen, wenn Sie der Sonne ausgesetzt sind.
Darüber hinaus warnen Organisationen wie die Skin Cancer Foundation und die American Academy of Dermatology davor, dass es keine sichere Sonnenexposition gibt. Laut Anne Marie McNeill, MD, PhD und Erin Wesner, erhöht der Verzicht auf Sonnenschutz das Risiko für Plattenepithelkarzinome, Melanome und vorzeitige Hautalterung.
Die Haut braucht nicht viel Sonnenlicht, um Vitamin D herzustellen. Etwa 10 bis 15 Minuten an Beinen, Armen, Bauch und Rücken sind mehr als genug. McNeill sagt jedoch, dass selbst Sonneneinstrahlung gefährliche DNA-Schäden verursachen kann, und empfiehlt, Ihre Haut bei jedem Outdoor-Einsatz mit Lichtschutzfaktor 15 oder höher zu schützen.
Vitamin D in Ihrer Ernährung
Ein besserer Weg, um Ihr D zu bekommen, ist durch eine gesunde Ernährung. Laut NIH enthalten nur sehr wenige Lebensmittel natürlicherweise Vitamin D; Es gibt jedoch einige sehr reiche Quellen, darunter:
- Schwertfisch: 566 IE pro 3 Unzen
- Rotlachs: 447 IE pro 3 Unzen
- Thunfisch in Dosenwasser: 154 IU pro 3 Unzen
- Rinderleber: 42 IE pro 3 Unzen
- Ein großes ganzes Ei: 41 IE
- In Öl eingelegte Sardinen: 46 IE in zwei Sardinen
Andere handelsübliche Lebensmittel sind häufig mit Vitamin D angereichert. Einige Beispiele sind:
- Orangensaft: 137 IE pro Tasse
- Milch: 115 bis 124 IE pro Tasse
- Joghurt: 80 IE pro 6 Unzen
Wenn Sie diese Lebensmittel regelmäßig in Ihre Ernährung aufnehmen, erhalten Sie häufig das gesamte Vitamin D, das Sie benötigen, ohne Sonneneinstrahlung oder eine Ergänzung.
Mangel an Vitamin D
Eine unzureichende Vitamin-D-Versorgung kann ebenfalls schwerwiegende Folgen haben. Vitamin D unterstützt als Hormon die Regulation von mehr als 200 Genen im Körper. Einige der Aufgaben, für die Vitamin D verantwortlich ist, umfassen die Verhinderung der Vermehrung abnormaler Zellen im Brust- und Dickdarmgewebe und die Regulierung des Blutdrucks in der Niere und des Blutzuckers in der Bauchspeicheldrüse.
Außerdem berichtet Erin Michos, MD, MHS, dass ein enger Zusammenhang zwischen Vitamin-D-Mangel und einem erhöhten Risiko für Herzinfarkt, Herzinsuffizienz, periphere arterielle Erkrankungen (PAD), Schlaganfall, Bluthochdruck und Diabetes besteht.
Populationen mit hohem Risiko
Laut MedlinePlus kann es für bestimmte Personen besonders wichtig sein, mehr als die festgelegte RDA zu erreichen. Dazu gehören ältere Erwachsene, deren Nieren Vitamin D nicht so gut in seine aktive Form umwandeln können, Menschen mit dunkleren Hautfarben, Menschen mit Verdauungsstörungen wie Morbus Crohn oder Zöliakie, übergewichtige Menschen, Menschen mit chronischen Nieren- oder Lebererkrankungen und Menschen mit Lymphome. Diese Menschen sollten sicher sein, dass ihre Blutspiegel regelmäßig überprüft werden und die Empfehlungen ihres Arztes für Ernährung und Nahrungsergänzung eingehalten werden.
