Zusammengesetzte Übungen wie Kniebeugen und Kreuzheben trainieren Ihren Körper mit mehreren Gelenken und Muskelgruppen. Isolationsübungen verwenden ein einziges Gelenk und stellen weniger Anforderungen an die Erholungsfähigkeit Ihres Körpers. Zusammengesetzte Übungen bauen Größe, Kraft und Kraft auf und verbessern gleichzeitig die Sportlichkeit. Keine Form der Übung ermöglicht es Ihnen, Muskeln aufzubauen, es sei denn, Ihre Ernährung unterstützt Ihr Trainingsprogramm. Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit einer Diät oder einem Trainingsprogramm beginnen.
Unterkörper-Compound-Übungen
Übungen wie Kniebeugen und Kreuzheben trainieren Ihren Unterkörper ausgiebig, aber auch Ihren Kern. Der Kreuzheben wirkt auch auf Ihren oberen Rücken. Kreuzheben mit steifen Beinen trainieren Ihre Kniesehnen, die Muskeln auf der Rückseite Ihrer Beine, mehr als herkömmliche Kreuzheben, rekrutieren jedoch weniger von der Vorderseite Ihrer Beine. Allein zwischen diesen drei Übungen können Sie den größten Teil Ihres Unterkörpers, Ihres Rückens und Ihrer Bauchmuskeln effektiv trainieren. Sogar Ihre Schrägen, die Muskeln an den Seiten Ihrer Taille, werden verwendet, um Ihren Oberkörper beim Hocken und Kreuzheben zu stabilisieren.
Oberkörper-Compound-Übungen
Klimmzüge und Reihen bearbeiten Rücken, Bizeps und Schultern. Jede Art von Übung trainiert Ihre Muskeln durch eine andere Bewegungsebene, und bei einigen Arten von Klimmzügen und Reihen gibt es kleine Unterschiede in der Aktivierung in der Mitte Ihres Rückens. Das Bankdrücken trainiert Ihre Brust, Schultern und Trizeps, wobei Ihr Trizeps der aktivste Muskel beim Bankdrücken ist. Die Militärpresse bearbeitet Ihre Schultern, Trapez und Trizeps. Zwischen den sieben aufgeführten Übungen können Sie Ihren gesamten Körper trainieren und ihn schwer trainieren.
Zusammengesetzte Übungen für die Größe
Um auf Größe und Kraft zu trainieren, müssen Sie hart und schwer trainieren. Halten Sie Ihre Wiederholungen niedrig, nicht mehr als acht pro Satz. Halten Sie Ihr Gesamtvolumen niedrig, nicht mehr als fünf Sätze pro Übung. Wenn Sie nach fünf schweren Kniebeugen, Kreuzheben mit steifen Beinen, Klimmzügen, Reihen, Bankdrücken und Militärdrücken noch Energie haben, trainieren Sie nicht hart genug. Trainieren Sie Ihren gesamten Körper bei jedem Training, aber gönnen Sie sich zwischen den Trainingseinheiten mindestens einen Ruhetag. Du trainierst im Fitnessstudio, du wächst außerhalb davon.
Diät
Um zu wachsen, benötigen Sie Protein, möglicherweise doppelt so viel wie eine sitzende Person. Sie benötigen auch Fette, einschließlich essentieller Fettsäuren wie fettigen Fisch, die ebenfalls reich an Eiweiß sind. Essentielle Fettsäuren sind erforderlich, damit sich Ihre Muskeln erholen und wachsen können. Protein sollte auch etwas Fett liefern, daher sollten Vollwertkost wie Rindfleisch, Huhn, Milch und Eier Grundnahrungsmittel sein. Sie benötigen Kohlenhydrate, um sich vom Training zu erholen und Energie für zukünftige Trainingseinheiten bereitzustellen. Holen Sie sich Ihre Kohlenhydrate aus Obst, Gemüse und Vollkornprodukten.
