Wenn Sie sich als Läufer etabliert haben, konzentrieren Sie sich auf die Zeit. Sie werden nicht als Champion-Rennfahrer anfangen, aber wenn Sie realistische Ziele setzen und trainieren, um diese zu erreichen, werden Sie in die richtige Richtung gehen. Ein guter Ausgangspunkt ist eine 10-minütige Meile. Das Erreichen dieser Marke erfordert ein gutes Maß an Fitness, kann aber von den meisten nach dem richtigen Training erreicht werden.
Form im Fokus
Selbst wenn Sie sich in Form gebracht haben, wird es schwierig sein, Ihre beste Zeit mit falscher Form zu fahren. Halten Sie beim Laufen den Kopf gerade und beugen Sie sich nicht in der Taille nach vorne. Vermeiden Sie es, Ihre Schultern zu spannen und halten Sie sie aufrecht.
Fußschmerzen können Sie auch verlangsamen, konzentrieren Sie sich also auf den richtigen Fußschlag, sagt ACE Fitness. Halten Sie Ihre Füße tief auf dem Boden und bleiben Sie leicht. Stellen Sie sicher, dass Ihr Laufschritt von Ihrer Ferse durch Ihre Fußkugeln rollt. Wenn Sie die richtige Form beibehalten, können Sie effizienter laufen und sind weniger anfällig für Verletzungen. Zehn-Minuten-Meilen können nicht gelaufen werden, wenn Sie auf der Couch verletzt sind.
Training zum Laufen
Bevor Sie eine 10-minütige Meile zurücklegen können, müssen Sie fit sein. Die Fitness kann an der aeroben Kapazität gemessen werden, die Sie aufbauen müssen, um Ihre Distanz zu vergrößern. Wie kann das gemacht werden? Laut Fitnessprofi Greg McMillan auf seiner Website McMillan Running laufen längere Strecken in einem leichteren Tempo.
Dies beinhaltet mindestens einen längeren Lauf pro Woche, mindestens 30 bis 40 Minuten, in einem Tempo, bei dem Sie sich nicht aufgewühlt fühlen. Führen Sie ein- oder zweimal pro Woche einen Lauf von mindestens dem 1, 5-fachen Ihrer gewünschten Entfernung durch, in diesem Fall 1, 5 Meilen.
Um eine 10-minütige Meile zu trainieren, sollten Sie diese Läufe in weniger als 20 Minuten absolvieren. Führen Sie einmal pro Woche vier bis sechs halbe Meilen in Ihrem gewünschten Tempo durch - fünf Minuten für eine 10-minütige Meile. Führen Sie ein schnelleres Training durch, um Ihre Muskeln mit vier bis sechs Wiederholungen (Sprint oder Berglauf) herauszufordern.
Ein effektives Trainingsprogramm ermöglicht es Ihnen, Ihr Tempo und Ihre Distanz schrittweise zu erhöhen, wenn sich Ihre Fitness verbessert.
Halten Sie Ihr Tempo
Auf einem Laufband führt eine Geschwindigkeit von 6 Meilen pro Stunde zu einer 10-minütigen Meile. Wenn Sie draußen laufen, stellen Sie sicher, dass Sie einen benutzerfreundlichen Timer haben. Dies kann eine Stoppuhr oder ein beliebiges Gerät mit einer Stoppuhr-App sein. Suchen Sie eine lokale Spur oder messen Sie eine Meile und notieren Sie jede Viertelmeile. Gehen Sie mit dem Tempo, das für Sie richtig ist, aber da Sie während Ihres Laufs wahrscheinlich langsamer werden, beginnen Sie etwas schneller als 10 Minuten.
Ziel ist es, in zwei Minuten die Viertelmeilenmarke zu erreichen. Wenn Sie unter dieser Zeit sind, entspannen Sie sich ein wenig. Andernfalls schießen Sie auf weniger als 4:30 auf der halben Meile. Halten Sie das Tempo so genau wie möglich ein, mit dem Ziel, eine Viertelmeile vor dem Ziel unter 7:30 zu sein. Zu diesem Zeitpunkt sollten Sie in der Lage sein, das richtige Tempo zu spüren. Beende stark und laufe den ganzen Weg durch die Linie, ohne langsamer zu werden. Notieren Sie Ihre Zeit.
Jenseits des Ziels
Sobald Sie eine 10-minütige Meile laufen können, ist es wichtig, sich weiterhin für eine verbesserte Fitness und bessere Ergebnisse herauszufordern. Die großen kardiovaskulären Vorteile des Laufens werden verstärkt, wenn Sie sich auf einen neuen persönlichen Rekord konzentrieren. Passen Sie dazu Ihr Ziel und Ihren Trainingsplan an, entweder mit größerer Distanz oder mit kürzerer Zeit.
Wenn Sie Ihre Distanz vergrößern möchten und 5 km (3, 1 Meilen) laufen möchten, fahren Sie in Intervallen von einer halben Meile fort und streben Sie das gleiche Tempo an. Wenn Sie mit der zurückgelegten Strecke zufrieden sind, arbeiten Sie daran, Ihre Zeiten bei jedem Lauf um 10 bis 15 Sekunden zu verkürzen.
Sicherheit geht vor: Überanstrengen Sie nicht
Stellen Sie sicher, dass Sie dies sicher tun, bevor Sie für längere Zeiten laufen. Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit dem Training beginnen oder es drastisch erhöhen. Auch Schmerzen aufgrund von Übertraining können den Fortschritt bremsen, bevor Sie überhaupt anfangen, stellt der American Council on Exercise fest. Machen Sie immer eine ausreichende Pause - mindestens zwei Tage pro Woche - um Verletzungen zu vermeiden.
