Trainieren Sie die Oberschenkel, die Quadrizepsmuskeln, mit ein paar leicht anpassbaren Übungen. Sie können das Gewicht Ihres eigenen Körpers und einige Gegenstände, die sich um das Haus herum befinden, wie z. B. einen Stuhl oder eine Treppe, verwenden, um Ihre Quads zu bearbeiten. Bei einem Heimtraining haben Sie keine Entschuldigung dafür, Ihr Beintraining zu überspringen!
Einige der traditionellsten Quad-Übungen im Fitnessstudio sind Kniebeugen, Ausfallschritte und Maschinenübungen wie die Beinpresse. Während Sie zu Hause wahrscheinlich keine Kraftgeräte haben, können Sie andere Dinge wie Kniebeugen und Ausfallschritte tun. Der größte Vorteil des Fitnessraums ist, dass Sie mehr Platz mit vielen Kurzhanteln und Langhanteln haben, um der Übung Gewicht zu verleihen.
Für die meisten Menschen ist nicht viel Gewicht erforderlich, um ein gutes Training zu erhalten. Bei den meisten Quad-Übungen können Sie das Gewicht Ihres Körpers als Widerstand verwenden. Die nützlichsten Quad-Übungen für zu Hause sind Übungen mit einem Bein, da Sie fast das gesamte Gewicht Ihres Körpers auf ein Bein legen.
Kniebeugen mit einem Bein
Eine Trainingsbank ist am besten für diese Übung geeignet. Wenn Sie jedoch keine zu Hause haben, verwenden Sie einen Stuhl oder sogar eine Couch als Ziel. Beginnen Sie vor dem Objekt zu stehen und schauen Sie weg. Balancieren Sie sich auf einem Bein und hocken Sie mit dem anderen Bein, bis Sie auf der Bank oder dem Stuhl sitzen. Lehnen Sie sich dann nach vorne und stehen Sie auf, ohne das andere Bein auf dem Boden zu berühren. Mache 10 Wiederholungen an jedem Bein.
Erhöhte, geteilte Kniebeuge am hinteren Fuß
Suchen Sie sich während dieser Übung entweder einen Hocker oder eine Bank, um Ihren hinteren Fuß zu stützen. Stellen Sie sich vom Objekt weg und strecken Sie Ihren hinteren Fuß nach oben. Sie können entweder Ihre Zehen beugen und sie in die Oberfläche der Box oder Bank graben oder sie flach lassen. Der andere Fuß sollte ungefähr drei Fuß vorne sein und auf den Boden gepflanzt sein. Lassen Sie Ihr hinteres Knie nach unten fallen, bis es einen Zentimeter über dem Boden liegt, und stehen Sie dann auf. Mache 10 Wiederholungen auf jedem Bein.
Step-Up
Eine stabile Oberfläche eignet sich am besten für diese Übung, z. B. eine Treppe oder ein sehr stabiler Stuhl. Es sollte mindestens kniehoch sein, um das Beste aus der Übung herauszuholen. Setzen Sie einen Fuß auf das Objekt, beugen Sie sich vor und treten Sie mit Ihrem anderen Fuß auf. Treten Sie mit demselben Fuß zurück. Wiederholen Sie 10 Mal an jedem Bein.
Ausfallschritte
Ein langer, freier Raum, wie ein Flur, ist für diese Quad-Übung am besten geeignet. Beginnen Sie am Ende des Flurs und machen Sie große Schritte und lassen Sie Ihr hinteres Knie auf den Boden fallen, bevor Sie mit dem anderen Bein nach vorne treten, um die Seite zu wechseln. Longe den ganzen Weg den Flur hinunter und zurück für einen Satz.
Wandsitz
Alles, was Sie brauchen, ist ein klares Stück Wand, an das Sie sich lehnen, um Ihre Quads zum Brennen zu bringen. Setzen Sie sich mit dem Rücken an die Wand und gleiten Sie nach unten, bis Ihre Knie einen 90-Grad-Winkel aufweisen. Halten Sie Ihren Rücken hoch und flach an der Wand. Halten Sie die Position, bis Ihre Beine anfangen zu zittern.
Kniebeugen anhalten
Wenn Sie eine Hockübung machen, setzen Sie häufig etwas Widerstand ein, aber es kann schwierig sein, etwas zu finden, das Sie bequem zu Hause halten können. Versuchen Sie stattdessen diese Kniebeugenvariante, anstatt herumzukrabbeln, um das richtige Gewicht zu finden.
Hocken Sie so tief, wie Sie sich wohl fühlen. Halten Sie die untere Position 10 Sekunden lang gedrückt und stehen Sie dann auf. Wiederholen Sie das 10 Mal.
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