Das Arbeiten in der Brust kann äußerst lohnend sein, da Sie Ihren Fortschritt im Spiegel leicht sehen können, wenn Ihre Muskeln stärker und definierter werden. Außerdem sind Brusttrainings im Allgemeinen weniger anstrengend als Beinübungen, da Sie kleinere Muskeln trainieren. Aber du wirst definitiv immer noch das Brennen spüren!
Die Muskeln, die an Ihrem Brusttraining beteiligt sind
Ihre Brustmuskeln erstrecken sich über die Vorderseite Ihres Rumpfes, vom Brustbein bis zu Ihren Schultern. Sie bringen Ihre Arme in einer horizontalen Bewegung zusammen, ähnlich wie ein Vogel, der mit den Flügeln schlägt.
Einer dieser Muskeln ist der Pectoralis major. Es ist in zwei Köpfe geteilt. Einer wird als Schlüsselbeinkopf bezeichnet, da er an Ihrem Schlüsselbein beginnt und an Ihrer Schulter befestigt wird. Das andere ist das Sternocostal, das aus Ihrem Brustbein stammt und sich auch mit der Schulter verbindet. Ihr anderer Hauptbrustmuskel ist ein kleinerer, der Pectoralis minor genannt wird und diagonal von Ihren Rippen bis zu Ihrem Schulterblatt verläuft.
Wenn Sie an Ihrer Brust arbeiten, arbeiten Sie normalerweise auch am vorderen Deltamuskel und sogar am Trizeps. Gemeinsam helfen diese Muskeln beim Schieben. Denken Sie an einen Liegestütz oder ein Bankdrücken, da beide Druckbewegungen sind.
Sie können die Brust jedoch mit einer Bewegung wie der Fliege isolieren, bei der Sie die Ellbogen meist gerade halten und die Arme zusammenführen. Die Fliege sieht aus, als würdest du jemanden fest umarmen.
So strukturieren Sie Ihr Brusttraining
Bei der Strukturierung Ihres Trainings hängt die Anzahl der wöchentlichen Brusttrainings sowie die Anzahl der Sätze und Wiederholungen von Ihrem Fitnesslevel und Ihren Zielen ab.
Allgemeine Fitness
Anfänger können mit zwei bis drei Ganzkörpertrainings pro Woche beginnen, bei denen 2 bis 3 Sätze mit jeweils 8 bis 12 Wiederholungen pro Brustübung enthalten sind. Wenn die Übung einfacher wird, können Sie entweder einen Satz hinzufügen, das Gewicht um 5 bis 10 Pfund erhöhen oder die Wiederholungen erhöhen.
Brustmuskel aufbauen
Wenn Sie fortgeschrittener sind und Ihr Ziel darin besteht, Muskeln aufzubauen, ist es am wichtigsten, Ihr Trainingsvolumen zu erfassen. Das bedeutet die Menge an Gewicht, die Sie angehoben haben, multipliziert mit der Anzahl der Sätze und Wiederholungen, die Sie ausgeführt haben. Wenn Sie also 3 Sätze mit 10 Wiederholungen mit 100 Pfund auf dem Bankdrücken durchgeführt haben, beträgt Ihr Gesamtvolumen für Ihr Training 3.000 Pfund.
Eine im Januar 2019 in Medicine and Science in Sports and Exercise veröffentlichte Studie ergab, dass ein größeres Trainingsvolumen zu einer stärkeren Muskelzunahme bei den Teilnehmern führt. Und wenn Sie weiterhin Muskeln aufbauen möchten, müssen Sie mit der Zeit Ihr Trainingsvolumen erhöhen.
Zunehmende Stärke
Auch die Menge an Gewicht, die Sie heben, spielt eine Rolle. Eine im Oktober 2015 im Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlichte Studie untersuchte das Training mit geringem Gewicht im Vergleich zu schwerem Gewicht. Die Forscher stellten fest, dass die Versuchspersonen mit leichten oder schweren Gewichten Muskeln aufbauen konnten. Die schweren Gewichte waren jedoch viel besser im Hinblick auf die Gebäudestärke.
Wie oft sollten Sie Brusttraining machen?
Eine im Journal of Science and Medicine im Sport vom März 2019 veröffentlichte Studie ergab, dass die Anzahl der Tage pro Woche, an denen ein Muskel trainiert wird, keine Rolle spielt, solange das Volumen konstant ist. Mit anderen Worten, wenn Sie 6 Sätze Brustdrücken ausführen, können Sie entweder alles an einem Tag ausführen oder es in zwei Tage aufteilen.
Wenn es Ihnen andererseits hilft, Ihr Trainingsvolumen zu erhöhen, sollten Sie mehr als einmal pro Woche trainieren. Möglicherweise haben Sie nicht die Zeit, alle Ihre Sets an einem Tag zu machen. In diesem Fall können Sie Ihrer Woche ein zweites oder drittes Brusttraining hinzufügen.
Die 3 besten Brustübungen
Die zwei besten Übungen für Ihre Brust sind das Bankdrücken und das Hochdrücken. Sie können sie austauschbar anwenden, wie eine Studie aus der Zeitschrift Sports Medicine International Open vom September 2019 zeigt. Die Fliege ist eine dritte Option, die auch auf Ihre Brust abzielt. Hier ist, wie man sie macht.
1. Langhantel-Bankdrücken
Laut einer Studie des American Council on Exercise aus dem Jahr 2012 ist das Bankdrücken die beste Wahl, um Ihre Brust zu isolieren. Normalerweise verwenden Sie eine Langhantel, aber Sie können auch Kurzhanteln oder eine Kabelmaschine verwenden.
- Leg dich auf den Rücken auf eine Bank.
- Ihre Augen sollten in einer Linie mit der Langhantel sein und Ihre Füße sollten flach auf dem Boden liegen.
- Heben Sie die Hantel so vom Gestell, dass sie direkt über Ihren Schultern liegt.
- Legen Sie die Hantel auf Ihr Brustbein und lassen Sie sie kurz auf Ihrer Brust ruhen.
- Drücken Sie die Stange nach oben, bis Ihre Ellbogen vollständig gestreckt sind.
Trinkgeld
Bankdrücken gegen Liegestütze: Durch das Bankdrücken können Sie den verwendeten Widerstand auf einfache Weise anpassen. Dies bedeutet, dass Sie auf einfachere Weise Muskeln aufbauen und stärker werden können. Aber Liegestütze sind praktisch, weil man sie fast überall machen kann.
2. Füße hochdrücken
Das regelmäßige Liegen ist eine Herausforderung, aber Sie benötigen möglicherweise etwas Fortgeschritteneres, wenn Sie Fortschritte machen. Verwenden Sie diese Variante des Liegestützes, um Ihren Oberkörper vor Herausforderungen zu stellen.
- Steigen Sie in einer Liegestütze-Position von einer Bank weg auf den Boden.
- Legen Sie Ihre Füße auf die Bank, so dass Ihr Körper parallel zum Boden ist.
- Führen Sie einen Push-up durch und gehen Sie dabei so tief wie möglich zum Boden. Lass deine Hüften oder deinen Kopf nicht hängen. Halten Sie Ihren Körper lieber in einer geraden Linie.
- Zurück nach oben drücken.
3. Sitzkabel Fly
Die Brustmuskeln führen Ihre Arme horizontal über Ihren Körper wie ein Vogel, der mit den Flügeln schlägt. Diese Übung ist näher an dieser Bewegung als eine Presse und trainiert die Brustmuskulatur effektiv.
- Setzen Sie sich in die Brustfliegenmaschine.
- Stellen Sie die Griffe so ein, dass Ihre Arme offen sind und Ihre Hände mit Ihren Schultern in einer Linie liegen.
- Beuge deine Ellbogen leicht und lehne dich flach gegen den Stuhl. Bringe deine Arme zusammen.
- Bringen Sie Ihre Arme langsam in die Ausgangsposition zurück.
Probieren Sie dieses 3-Bewegungen-Training zur Stärkung der Brust
Beginnen Sie mit einem gründlichen Aufwärmen, wenn Sie für Ihr Brusttraining im Fitnessstudio sind. Denken Sie daran, dass Sie Ihre Schultern und Oberkörpermuskulatur verwenden. Wählen Sie daher eine Aktivität, die diese Muskelgruppen verwendet. Das Aufwärmen auf der Reihe oder dem Ski-Ergometer trifft die richtigen Bereiche.
Ein paar Sätze Liegestütze, Armkreise oder Auf- und Abwärtshunde dehnen Ihre Muskeln und beugen Verletzungen vor. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie bereit sind zu arbeiten, beginnen Sie mit dem Bankdrücken.
Zug 1: Langhantelbankdrücken
- Beginnen Sie mit dem Aufwärmen mit dem Riegel für 10 Wiederholungen. Nehmen Sie mindestens 3 Aufwärmsätze mit jeweils 10 Wiederholungen.
- Wenn Sie 100 Pfund auf der Bank drücken möchten, beginnen Sie mit dem Takt für 10 Wiederholungen. Dann mache einen Satz mit 65 und dann einen Satz mit 85 für jeweils 10 Wiederholungen.
- Jetzt sind Sie bereit für Ihre 3 Arbeitssätze zu 100 Pfund.
- Zwischen den Sätzen mindestens 90 Sekunden ruhen lassen. Sie möchten, dass sich Ihre Muskeln so weit erholen, dass Sie sich auf das folgende Set stützen können.
Schritt 2: Füße hochdrücken
- Mache so viele Wiederholungen wie möglich für 4 Sätze. Achten Sie stets auf die richtige Form.
- Zwischen den Sätzen 90 Sekunden ruhen lassen.
Trinkgeld
Wenn es schwierig ist, mehr als 3 Wiederholungen zu machen, ohne die Form zu beeinträchtigen, senken Sie Ihre Füße auf den Boden und machen Sie regelmäßige Liegestütze. Wenn diese immer noch schwierig sind, können Sie Ihre Hände auf einer Bank heben. Idealerweise sollten Sie in der Lage sein, 8 bis 12 Wiederholungen pro Satz zu erzielen.
Zug 3: Cable Fly
- Führen Sie 1 oder 2 Aufwärmsätze mit 8 Wiederholungen durch, um das Gewicht zu bestimmen, das Sie für Ihre Arbeitssätze verwenden sollten.
- Verwenden Sie die sitzende Kabelflugmaschine für 3 Arbeitssätze mit 10 bis 12 Wiederholungen.
- Wenn Sie keine Maschine haben, können Sie sich auf eine Bank legen und eine Hantel fliegen.
Trinkgeld
Dies ist eine Isolationsübung für den Brustmuskel. Es ist am besten, diese Art von Übung nach dem Bankdrücken und Liegestützen durchzuführen, da dies weniger Muskeln und weniger Energie erfordert.
Sind Maschinen oder freie Gewichte besser?
Eine im Oktober 2016 im Journal of Sports Medicine and Physical Fitness veröffentlichte Studie verglich die Hantelstütze (freies Gewicht) mit einer Beinpresse (Maschine). Die Forscher stellten fest, dass die Gruppe, die die Langhantel verwendete, stärker wurde als die Gruppe, die die Beinpresse verwendete.
Dies bedeutet nicht zwangsläufig, dass Sie die Maschinengewichte ganz loswerden müssen. Sie können Ihnen weiterhin dabei helfen, Muskeln und Kraft aufzubauen. Wenn Sie jedoch unter Zeitdruck stehen oder nicht genügend Ausrüstung haben, können Sie sich für Freihanteltraining mit Langhanteln und Hanteln entscheiden.
