Ob Ellipsentrainer oder Laufband, wir lieben unsere Cardio-Trainingsgeräte. Krafttraining ist jedoch von entscheidender Bedeutung und sollte von jedem unabhängig von Alter oder Fitnessniveau in seine Trainingsroutine einbezogen werden. Ja, meine Damen, das heißt Sie auch. Wir alle brauchen regelmäßige Krafttrainings - von Widerstandsbändern, Hanteln, Kettlebells, Langhanteln, Hantelscheiben und Medizinbällen bis hin zu Ihrem eigenen Körpergewicht. Tatsächlich haben wir ein unterhaltsames Training mit Krafttrainingsübungen zusammengestellt, bei dem die beliebtesten Cardio-Geräte aller verwendet werden, damit Sie Ihr Laufband, Rudergerät oder Ellipsentrainer zu Hause optimal nutzen können.
Ob Ellipsentrainer oder Laufband, wir lieben unsere Cardio-Trainingsgeräte. Krafttraining ist jedoch von entscheidender Bedeutung und sollte von jedem unabhängig von Alter oder Fitnessniveau in seine Trainingsroutine einbezogen werden. Ja, meine Damen, das heißt Sie auch. Wir alle brauchen regelmäßige Krafttrainings - von Widerstandsbändern, Hanteln, Kettlebells, Langhanteln, Hantelscheiben und Medizinbällen bis hin zu Ihrem eigenen Körpergewicht. Tatsächlich haben wir ein unterhaltsames Training mit Krafttrainingsübungen zusammengestellt, bei dem die beliebtesten Cardio-Geräte aller verwendet werden, damit Sie Ihr Laufband, Rudergerät oder Ellipsentrainer zu Hause optimal nutzen können.
1. TREADMILL: Walking Lunges
Verlangsamen Sie zunächst die Maschine auf das Tempo eines leichten Gehens, um Ausfallschritte auszuführen. Ausfallschritte sind großartige Übungen für den Unterkörper, und die Intensität kann erhöht werden, indem das Laufband auf eine Steigung gestellt wird. Die Kernkraft wird herausgefordert, da auch bei diesem Schritt das Gleichgewicht wichtig ist (es sei denn, Sie halten sich für ein liebes Leben an den Schienen fest). SO WIRD'S GEMACHT: Beginnen Sie so weit wie möglich auf dem Laufband, während Sie die Seitenschienen vorsichtig halten und mit beiden Füßen zusammenstehen. Wenn sich das Laufband zu bewegen beginnt, treten Sie einen Fuß vor den anderen in eine vordere Longe-Position. Wechseln Sie die Füße und setzen Sie die Ausfallschritte für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen fort.
Verlangsamen Sie zunächst die Maschine auf das Tempo eines leichten Gehens, um Ausfallschritte auszuführen. Ausfallschritte sind großartige Übungen für den Unterkörper, und die Intensität kann erhöht werden, indem das Laufband auf eine Steigung gestellt wird. Die Kernkraft wird herausgefordert, da auch bei diesem Schritt das Gleichgewicht wichtig ist (es sei denn, Sie halten sich für ein liebes Leben an den Schienen fest). SO WIRD'S GEMACHT: Beginnen Sie so weit wie möglich auf dem Laufband, während Sie die Seitenschienen vorsichtig halten und mit beiden Füßen zusammenstehen. Wenn sich das Laufband zu bewegen beginnt, treten Sie einen Fuß vor den anderen in eine vordere Longe-Position. Wechseln Sie die Füße und setzen Sie die Ausfallschritte für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen fort.
2. TREADMILL: Weitsprünge mit Kniebeugen
Diese Sprünge verleihen dieser Krafttrainingsübung, die auch Kniebeugen umfasst, eine plyometrische Bewegung - eine weitere großartige Übung für den Unterkörper. Breite Sprünge können auch dazu beitragen, Ihre Laufgeschwindigkeit zu verbessern, und erhöhen definitiv Ihre Herzfrequenz. SO WIRD'S GEMACHT: Stellen Sie sicher, dass das Laufband auf ein langsames Tempo eingestellt ist - je langsamer, desto besser, bis Sie eine Trittfrequenz einstellen. Stellen Sie sich zunächst so weit wie möglich auf das Laufband, während Sie die Schienen halten. Springen Sie mit schulterbreit auseinander liegenden Füßen zur Vorderseite des Laufbandes und hocken Sie sich hin. Wenn sich das Förderband weiter bewegt, stehen Sie und bewegen Sie sich zurück, bis der gleiche Startpunkt erreicht ist, und wiederholen Sie den Vorgang.
Diese Sprünge verleihen dieser Krafttrainingsübung, die auch Kniebeugen umfasst, eine plyometrische Bewegung - eine weitere großartige Übung für den Unterkörper. Breite Sprünge können auch dazu beitragen, Ihre Laufgeschwindigkeit zu verbessern, und erhöhen definitiv Ihre Herzfrequenz. SO WIRD'S GEMACHT: Stellen Sie sicher, dass das Laufband auf ein langsames Tempo eingestellt ist - je langsamer, desto besser, bis Sie eine Trittfrequenz einstellen. Stellen Sie sich zunächst so weit wie möglich auf das Laufband, während Sie die Schienen halten. Springen Sie mit schulterbreit auseinander liegenden Füßen zur Vorderseite des Laufbandes und hocken Sie sich hin. Wenn sich das Förderband weiter bewegt, stehen Sie und bewegen Sie sich zurück, bis der gleiche Startpunkt erreicht ist, und wiederholen Sie den Vorgang.
3. TREADMILL: Liegestütze mit seitlichen abwechselnden Händen
Liegestütze eignen sich hervorragend zur Steigerung der Oberkörperkraft. SO WIRD'S GEMACHT: Halten Sie das Laufband langsam. Gehen Sie zur Seite des Laufbandes und bringen Sie Ihren Körper senkrecht zur Maschine in eine Liegestützposition. Beginnen Sie mit Ihren Händen auf der Seitenschiene des Laufbandes, bis Sie sich stabil fühlen. Legen Sie dann Ihre Hände vorsichtig auf den beweglichen Riemen des Laufbands und führen Sie einen Push-up durch, indem Sie sich schnell bewegen. Wenn sich der Gurt bewegt, gehen Sie seitlich mit den Händen über den anderen, bis Ihre Hände breit genug sind, um einen weiteren Druck auszuführen und zu wiederholen.
Liegestütze eignen sich hervorragend zur Steigerung der Oberkörperkraft. SO WIRD'S GEMACHT: Halten Sie das Laufband langsam. Gehen Sie zur Seite des Laufbandes und bringen Sie Ihren Körper senkrecht zur Maschine in eine Liegestützposition. Beginnen Sie mit Ihren Händen auf der Seitenschiene des Laufbandes, bis Sie sich stabil fühlen. Legen Sie dann Ihre Hände vorsichtig auf den beweglichen Riemen des Laufbands und führen Sie einen Push-up durch, indem Sie sich schnell bewegen. Wenn sich der Gurt bewegt, gehen Sie seitlich mit den Händen über den anderen, bis Ihre Hände breit genug sind, um einen weiteren Druck auszuführen und zu wiederholen.
4. Rudermaschine: Reverse Lunges (mit Bizeps-Locken)
Sie können diese Maschine auch für effektive Ausfallschritte verwenden, aber diese Version ist etwas anspruchsvoller als die Ausfallschritte auf dem Laufband, da es sich um eine zusammengesetzte Bewegung handelt, die mit Hantelcurls abgeschlossen ist. SO WIRD'S GEMACHT: Mit dem Gesicht nach vorne parallel zum Rudergerät nach vorne stehend mit Hanteln in beiden Händen. Legen Sie den Fußballen, der der Maschine am nächsten liegt, auf den Sitz. Bewegen Sie den Sitz des Rudergeräts mit dem Fuß nach hinten und lassen Sie gleichzeitig das Knie des sich bewegenden Beins in eine Longe-Position fallen. Sobald Sie sich in einer vollen Longe-Position befinden, führen Sie eine Bizeps-Locke mit den Hanteln durch. Bewegen Sie den Sitz dann, während Sie den Fuß auf dem Sitz halten, nach vorne in die Ausgangsposition und wiederholen Sie den Vorgang.
Bildnachweis: Travis McCoySie können diese Maschine auch für effektive Ausfallschritte verwenden, aber diese Version ist etwas anspruchsvoller als die Ausfallschritte auf dem Laufband, da es sich um eine zusammengesetzte Bewegung handelt, die mit Hantelcurls abgeschlossen ist. SO WIRD'S GEMACHT: Mit dem Gesicht nach vorne parallel zum Rudergerät nach vorne stehend mit Hanteln in beiden Händen. Legen Sie den Fußballen, der der Maschine am nächsten liegt, auf den Sitz. Bewegen Sie den Sitz des Rudergeräts mit dem Fuß nach hinten und lassen Sie gleichzeitig das Knie des sich bewegenden Beins in eine Longe-Position fallen. Sobald Sie sich in einer vollen Longe-Position befinden, führen Sie eine Bizeps-Locke mit den Hanteln durch. Bewegen Sie den Sitz dann, während Sie den Fuß auf dem Sitz halten, nach vorne in die Ausgangsposition und wiederholen Sie den Vorgang.
5. Rudermaschine: Umgekehrte V-Ups
Diese Übung, die oft mit einem Fitnessball durchgeführt wird, zielt auf Kernkraft, Schulterkraft und Stabilität ab. SO WIRD'S GEMACHT: Stellen Sie sich zunächst etwa einen Fuß von der Rückseite des Rudergeräts entfernt und von ihm weg. Der Sitz der Maschine sollte sich in der Nähe der Schienenmitte befinden. Gehen Sie in eine Plankenposition und legen Sie die Kugeln beider Füße auf den Sitz. Ziehen Sie den Sitz mit Ihren Kernmuskeln und halten Sie Ihre Beine perfekt gerade zur Rückseite der Maschine und bewegen Sie Ihre Oberschenkel in Richtung Brust, um ein umgekehrtes "V" zu erzeugen. Bringen Sie den Sitz wieder in die Ausgangsposition und wiederholen Sie den Vorgang für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen. Eine einfachere Variante dieser Übung kann auch an den Unterarmen und durch Beugen der Knie durchgeführt werden, um sie an die Brust zu bringen.
Bildnachweis: Travis McCoyDiese Übung, die oft mit einem Fitnessball durchgeführt wird, zielt auf Kernkraft, Schulterkraft und Stabilität ab. SO WIRD'S GEMACHT: Stellen Sie sich zunächst etwa einen Fuß von der Rückseite des Rudergeräts entfernt und von ihm weg. Der Sitz der Maschine sollte sich in der Nähe der Schienenmitte befinden. Gehen Sie in eine Plankenposition und legen Sie die Kugeln beider Füße auf den Sitz. Ziehen Sie den Sitz mit Ihren Kernmuskeln und halten Sie Ihre Beine perfekt gerade zur Rückseite der Maschine und bewegen Sie Ihre Oberschenkel in Richtung Brust, um ein umgekehrtes "V" zu erzeugen. Bringen Sie den Sitz wieder in die Ausgangsposition und wiederholen Sie den Vorgang für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen. Eine einfachere Variante dieser Übung kann auch an den Unterarmen und durch Beugen der Knie durchgeführt werden, um sie an die Brust zu bringen.
6. Rudermaschine: Abdominal Roll-Outs
Viele Leute benutzen ein kleines Rad mit Griffen, um Abroll-Outs zu machen, aber Sie können Ihr Rudergerät tatsächlich für diesen Kernverstärker verwenden. SO WIRD'S GEMACHT: Knien Sie zunächst auf der Rückseite des Rudergeräts auf dem Boden und zeigen Sie zur Vorderseite des Geräts. Halten Sie die Seiten des Sitzes mit zusammengefügten Beinen und beiden Füßen über dem Boden. Halten Sie Ihre Arme gerade, schieben Sie den Sitz nach vorne, bis Ihr Körper fast parallel zum Boden ist, und ziehen Sie den Sitz dann mit Kernkraft in die Ausgangsposition zurück, um die Bewegung abzuschließen und zu wiederholen.
Bildnachweis: Travis McCoyViele Leute benutzen ein kleines Rad mit Griffen, um Abroll-Outs zu machen, aber Sie können Ihr Rudergerät tatsächlich für diesen Kernverstärker verwenden. SO WIRD'S GEMACHT: Knien Sie zunächst auf der Rückseite des Rudergeräts auf dem Boden und zeigen Sie zur Vorderseite des Geräts. Halten Sie die Seiten des Sitzes mit zusammengefügten Beinen und beiden Füßen über dem Boden. Halten Sie Ihre Arme gerade, schieben Sie den Sitz nach vorne, bis Ihr Körper fast parallel zum Boden ist, und ziehen Sie den Sitz dann mit Kernkraft in die Ausgangsposition zurück, um die Bewegung abzuschließen und zu wiederholen.
7. ELLIPTISCH: Einarmige Druckpresse
In dieser Übung werden mit einer Druckbewegung die Brustmuskeln und der Trizeps beansprucht. SO WIRD'S GEMACHT: Starten Sie den Ellipsentrainer mit mittlerem bis hohem Widerstand. Drücken Sie mit einer Hand am stationären Griff und der anderen Hand am mobilen Griff den beweglichen Griff mit viel Kraft und mit geringer Kraft nach vorne, wenn er sich rückwärts bewegt. Der Fokus liegt auf dem Vorwärtsschub gegen den eingestellten Widerstand. Beenden Sie Ihre Wiederholungen auf einer Seite und wechseln Sie dann die Arme.
Bildnachweis: Travis McCoyIn dieser Übung werden mit einer Druckbewegung die Brustmuskeln und der Trizeps beansprucht. SO WIRD'S GEMACHT: Starten Sie den Ellipsentrainer mit mittlerem bis hohem Widerstand. Drücken Sie mit einer Hand am stationären Griff und der anderen Hand am mobilen Griff den beweglichen Griff mit viel Kraft und mit geringer Kraft nach vorne, wenn er sich rückwärts bewegt. Der Fokus liegt auf dem Vorwärtsschub gegen den eingestellten Widerstand. Beenden Sie Ihre Wiederholungen auf einer Seite und wechseln Sie dann die Arme.
8. ELLIPTISCH: Einarmiger Zug / Reihe
Die entgegengesetzte Bewegung zur vorherigen Bewegung greift sowohl die Rücken- als auch die Bizepsmuskulatur an. SO WIRD'S GEMACHT: Starten Sie den Ellipsentrainer mit mittlerem bis hohem Widerstand. Ziehen Sie den beweglichen Griff mit einer Hand am stationären Griff und der anderen Hand am mobilen Griff mit Kraft und ohne Kraft nach hinten, wenn er sich vorwärts bewegt. Der Fokus liegt darauf, gegen den eingestellten Widerstand nach hinten zu ziehen. Beenden Sie Ihre Wiederholungen auf einer Seite und wechseln Sie dann die Arme.
Bildnachweis: Travis McCoyDie entgegengesetzte Bewegung zur vorherigen Bewegung greift sowohl die Rücken- als auch die Bizepsmuskulatur an. SO WIRD'S GEMACHT: Starten Sie den Ellipsentrainer mit mittlerem bis hohem Widerstand. Ziehen Sie den beweglichen Griff mit einer Hand am stationären Griff und der anderen Hand am mobilen Griff mit Kraft und ohne Kraft nach hinten, wenn er sich vorwärts bewegt. Der Fokus liegt darauf, gegen den eingestellten Widerstand nach hinten zu ziehen. Beenden Sie Ihre Wiederholungen auf einer Seite und wechseln Sie dann die Arme.
9. ELLIPTISCH: Statische Kniebeugen
Dieser Schritt ist eine großartige Möglichkeit, ein elliptisches Cardio-Training in ein Cardio-Sculpting-Training umzuwandeln. Sie werden definitiv das Brennen in den Gesäßmuskeln und den Quads spüren! SO WIRD'S GEMACHT: Starten Sie die Ellipsentrainer auf dem Widerstandsniveau Ihrer Wahl. Beginnen Sie mit beiden Armen direkt vor Ihnen und halten Sie die stationären Griffe in der Mitte der Maschine. Lehnen Sie sich beim Bewegen Ihrer Füße in die Hocke zurück und bewegen Sie Ihre Füße kontinuierlich mit dem eingestellten Widerstand für die gewünschte Zeitdauer. Hocken Sie für eine Zählung von 10, gefolgt von einer Pause von 5-10 Sekunden für 10-15 Wiederholungen.
Bildnachweis: Travis McCoyDieser Schritt ist eine großartige Möglichkeit, ein elliptisches Cardio-Training in ein Cardio-Sculpting-Training umzuwandeln. Sie werden definitiv das Brennen in den Gesäßmuskeln und den Quads spüren! SO WIRD'S GEMACHT: Starten Sie die Ellipsentrainer auf dem Widerstandsniveau Ihrer Wahl. Beginnen Sie mit beiden Armen direkt vor Ihnen und halten Sie die stationären Griffe in der Mitte der Maschine. Lehnen Sie sich beim Bewegen Ihrer Füße in die Hocke zurück und bewegen Sie Ihre Füße kontinuierlich mit dem eingestellten Widerstand für die gewünschte Zeitdauer. Hocken Sie für eine Zählung von 10, gefolgt von einer Pause von 5-10 Sekunden für 10-15 Wiederholungen.
Was denkst du?
Haben diese Übungen Ihr Denken über Krafttraining auf Cardio-Geräten herausgefordert? Haben Sie schon einmal andere Krafttrainingsübungen mit diesen oder anderen Cardio-Geräten versucht? Lass uns wissen.
Bildnachweis: Travis McCoyHaben diese Übungen Ihr Denken über Krafttraining auf Cardio-Geräten herausgefordert? Haben Sie schon einmal andere Krafttrainingsübungen mit diesen oder anderen Cardio-Geräten versucht? Lass uns wissen.
