Fitness-Transformationsfotos sind ein schwarzes Loch in den sozialen Medien. Bevor Sie es wissen, haben Sie eine Stunde damit verbracht, durch atemberaubende Vorher-Nachher-Bilder von Menschen zu scrollen, die sich in nur 30 Tagen um ihren Körper gekümmert haben. Aber lassen Sie sich von der Fotobearbeitung nicht täuschen.
Das ist richtig, Bearbeitung. Fotos lassen einen Trainingsmonat als ausreichend erscheinen, um vom Anfänger zum Shredder zu werden. Eine ernsthafte Muskelentwicklung erfordert jedoch in der Regel mehr Anstrengung.
Trotzdem ist ein Monat nichts . Vier Wochen geben Ihnen mehr als genug Zeit, um ein Krafttraining zu beginnen, Ihre Ernährung zu verbessern und auf dem richtigen Weg zum gewünschten Körper zu sein.
Krafttraining für Muskelwachstum
Wenn Sie Ihren Körper so schnell wie möglich aufbauen möchten, müssen Sie die Zeit, die Sie im Fitnessstudio verbringen, maximieren. Um Ihre Muskelgröße und -stärke zu steigern (auch als Hypertrophie bekannt), beginnen Sie mit einem umfassenden Krafttraining, das der National Academy of Sports Medicine (NASM) zufolge durchgeführt wird.
Damit die Muskeln wachsen, müssen Sie sie durch Heben von Gewichten wiederholten Spannungen aussetzen. Dann, wenn Ihre Muskelfasern reißen und sich anpassen, werden sie laut NASM größer und stärker. Unsere Körper passen sich schnell an die Spannung an. Um diese Fasern wachsen zu lassen, müssen Sie das Gewicht, die Wiederholungen und / oder die Sätze erhöhen, die Sie für die von Ihnen gewählten Übungen verwenden.
Trinkgeld
Nach Angaben des American Council on Exercise gehören kombinierte Bewegungen wie Kreuzheben, Kniebeugen und geneigtes Drücken der Brust zu den effektivsten Übungen für das Krafttraining. Diese Bewegungen lösen gleichzeitig mehrere verschiedene Muskeln aus, was bedeutet, dass sie auch mehr Kalorien verbrennen.
Trainieren Sie jede Muskelgruppe zweimal pro Woche in Intervallen von 8 Sätzen. Laut einer Studie im August 2019 im Journal of Strength and Conditioning Research ist dies die effektivste Methode zur Unterstützung des Muskelwachstums.
Und obwohl Cardio-Training Ihrem Körper nicht unbedingt hilft, Muskeln aufzubauen, sollten Sie Ihre Zeit auf dem Laufband nicht völlig vernachlässigen. Cardio ist wichtig für die Aufrechterhaltung der Herzgesundheit und kann zur Steigerung Ihrer Muskelausdauer beitragen. Versuchen Sie nach Angaben der Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten, 150 Minuten mittelschwere Cardio-Aktivität oder 75 Minuten intensive Aktivität pro Woche zu absolvieren.
Wenn sich das Joggen auf dem Laufband nach einem Gähnen anhört, versuchen Sie es mit einem hochintensiven Intervalltraining (HIIT). Das Abwechseln zwischen Intervallen mit intensiven Übungen (wie Kniebeugen oder Aufstoßen) und Erholung beschleunigt den Stoffwechsel und die Kalorienzufuhr. Sie können HIIT-Workouts sogar mit Kurzhanteln absolvieren und von Ihrem Cardio auch einige muskelaufbauende Vorteile profitieren.
Essen für das Muskelwachstum
Was Sie in der Küche essen, ist genauso wichtig wie Ihr Training im Fitnessstudio, wenn Sie Ihren Körper schnell aufbauen möchten. Die Menge an Kalorien, die Sie für ein maximales Muskelwachstum benötigen, variiert von Person zu Person. Ein Kalorienüberschuss (wenn Sie mehr Kalorien zu sich nehmen als verbrennen) ist laut einer Studie von August 2019 in Frontiers in Nutrition im Allgemeinen erforderlich, um Muskeln aufzubauen .
Um zu berechnen, wie viele Kalorien Sie benötigen, legen Sie zunächst Ihre typische Kalorienaufnahme fest. Verwenden Sie eine App oder ein Tagebuch zur Lebensmittelverfolgung, um Ihre Kalorien für ein paar Tage zu protokollieren und ungefähr zu bestimmen, wie viel Sie gegessen haben. Von dort essen Sie Woche für Woche nach und nach mehr Kalorien, während Sie Ihr Krafttraining steigern.
Sie fragen sich, wie Sie Ihre Kalorien für das Muskelwachstum berechnen können? Laden Sie die MyPlate-App herunter, um Ihre Aufnahme zu verfolgen, damit Sie konzentriert bleiben und Ihre Ziele erreichen können!
Konzentrieren Sie sich darauf, genügend Protein zu sich zu nehmen, ein entscheidender Makronährstoff für den Muskelaufbau. Nach Angaben des American College of Sports Medicine sollten Sie 0, 5 bis 0, 8 Gramm Protein pro Pfund Ihres Körpergewichts zu sich nehmen, um das Muskelwachstum zu unterstützen. Für einen Erwachsenen von 165 Pfund sind das ungefähr 75 bis 128 Gramm Protein pro Tag.
Und es ist in Ordnung, gelegentlich Burger zu genießen und magere Proteinquellen wie Pute, Hühnerbrust, fettarme Milchprodukte und Fisch zu priorisieren, so die Akademie für Ernährung und Diätetik. Diese Lebensmittel sind proteinreich, aber fettarm (und daher kalorienärmer als rotes Fleisch).
Protein ist lebenswichtig, aber Sie sollten Kohlenhydrate auch nicht völlig vernachlässigen. Sie werden in Glykogen umgewandelt, das Ihre Muskeln für das gesamte Krafttraining zur Energiegewinnung nutzen. Entscheiden Sie sich für braunen Reis, Quinoa oder Süßkartoffeln, die nahrhafter sind als raffinierte Kohlenhydrate wie Bagels, Brot oder Nudeln.
Ergänzen Sie Ihr Protein und Kohlenhydrate mit etwas gesundem Fett. Etwa 20 bis 35 Prozent Ihrer täglichen Kalorien sollten aus gesunden Fettquellen wie Nüssen und Samen, Olivenöl und Avocado stammen. Fett versorgt Ihren Körper auch mit der Energie, die Sie brauchen, um sich zu bewegen und zu erholen. Denken Sie daran, dass Fett 9 Kalorien pro Gramm enthält (während Eiweiß und Kohlenhydrate 4 Kalorien pro Gramm liefern). Achten Sie also auf Ihre Portionsgrößen.
