Hochzeiten, Wiedervereinigungen und Ferien haben die Möglichkeit, uns zu überraschen. Plötzlich ist es ein Rausch, das Kleid oder den Bikini zu holen - und dann hinein zu passen!
Es ist viel zu erreichen in kurzer Zeit, aber nicht ausflippen. Du hast 30 Tage. Du hast das.
Sie müssen in den nächsten 30 Tagen einige große Änderungen vornehmen, wenn Sie Ihre Beine spürbar kürzen und straffen möchten. Machen Sie eine saubere Ernährung, viel Cardio und etwas Krafttraining zu Ihrer Priorität, und Sie werden in einem Monat mit Ihren Ergebnissen zufrieden sein.
Verstehen Sie, wie Gewichtsverlust funktioniert
Lassen Sie uns gleich etwas klarstellen: Sie können nicht vor Ort reduzieren. Sie können nicht nur in Ihren Beinen abnehmen, ohne am ganzen Körper abzunehmen. Wenn Sie Ihr Körperfett reduzieren, indem Sie Ihren Kalorienhaushalt steuern, verlieren Sie etwas Gewicht in Gesicht, Armen, Bauch, Po und Beinen.
Der andere Faktor, den Sie berücksichtigen sollten, ist, dass Ihr Körpertyp bestimmt, wie Sie Fett verlieren. Wenn Sie dazu neigen, Fett in Ihrem Unterkörper zu speichern, ist dies normalerweise das hartnäckigste Fett. Möglicherweise bemerken Sie zuerst den Fettabbau in anderen Bereichen Ihres Körpers. Aber bleiben Sie dabei, denn Sie werden irgendwann Fett in den Beinen verlieren, auch wenn es Zeit braucht.
Kalorien schneiden
Diät spielt die Hauptrolle beim Abnehmen. Gewichtszunahme ist größtenteils das Ergebnis eines Kalorienungleichgewichts. Wenn Sie mehr Kalorien aufnehmen, als Ihr Körper zur Energieerzeugung benötigt, werden diese Kalorien als Fett gespeichert.
Ihr Kalorienbedarf hängt von mehreren Faktoren ab, einschließlich Alter, Gewicht, Geschlecht und Aktivitätsniveau. Es ist sehr spezifisch für Sie als Einzelperson, und Ihr Arzt oder Ernährungsberater ist die beste Person, die Ihnen hilft, Ihren Sweet Spot kalorienmäßig zu bestimmen.
Eine grobe Schätzung, die im Gesundheitsbereich verbreitet wurde, ist, dass das Reduzieren von 3.500 Kalorien aus Ihrer täglichen Ernährung 1 Pfund Fettabbau entspricht. Laut dem heutigen Ernährungsberater ist dies zwar kurzfristig wahrscheinlich eine verlässliche Schätzung, hält aber im Laufe der Zeit nicht an. In den nächsten 30 Tagen können Sie es jedoch als grobe Richtlinie für die Verwaltung Ihrer Kalorienaufnahme verwenden.
Nach der oben genannten Schätzung verlieren Sie 1 bis 2 Pfund pro Woche, wenn Sie wöchentlich 500 bis 1.000 Kalorien aus Ihrer Ernährung streichen. Dies bedeutet, 70 bis 140 Kalorien pro Tag zu reduzieren - völlig überschaubar.
Kombinieren Sie dies mit der Zunahme der Übungen, die Sie durchführen möchten, und Sie werden im nächsten Monat einen signifikanten Fettabbau feststellen.
Essen Sie sauber
Der Umgang mit Ihren Kalorien ist bei weitem nicht so schwierig, wenn Sie sich sauber ernähren. Eine saubere Ernährung, manchmal auch als Vollwertkost bezeichnet, basiert darauf, Lebensmittel so nah wie möglich an ihrem natürlichen Zustand zu essen.
Also, was kannst du essen? Viele. Machen Sie den Schwerpunkt Ihrer Ernährung auf frisches Obst und Gemüse - Salate, sautierter Spinat, gedämpfter Brokkoli.
Sauberes Protein - wie weißes Fleisch, Hühnchen, Fisch, Tofu und Bohnen - hilft Ihnen, sich beim Essen zufrieden zu fühlen, und gibt Ihrem Körper die Rohstoffe für den Muskelaufbau, die Ihren Stoffwechsel ankurbeln (dazu später mehr).
Vollkornprodukte wie brauner und schwarzer Reis und Quinoa sind gesunde Ergänzungen zu Ihren Mahlzeiten. Sie sind reich an Ballaststoffen, um Sie voll zu halten, und lang anhaltende Kohlenhydrate, die Ihnen Energie für Ihr Training geben. Diese sollten an die Stelle aller raffinierten Kohlenhydrate treten - Brot, Nudeln, weißer Reis -, an die Sie möglicherweise gewöhnt sind.
Vermeiden Sie Saucen und Käsespitzen und verwenden Sie zum Kochen nur eine minimale Menge gesunder Öle wie Olivenöl. Verwenden Sie Kräuter und Gewürze, um Geschmack zu verleihen.
Obwohl ein gelegentlicher süßer Genuss in Ordnung ist, verpflichten Sie sich, alle anderen Lebensmittel herauszuschneiden, die nicht den sauberen Standards entsprechen.
Hochintensives Cardio
Übung ist der andere Teil der Fettabbau-Gleichung, und Cardio wird kurzfristig den größten Unterschied machen. Planen Sie in den nächsten 30 Tagen ein Cardio-Training an den meisten Tagen der Woche ein. Tragen Sie es in Ihren Kalender ein und machen Sie es zu einer Priorität.
Jede Art von Cardio ist besser als keine, aber Sie haben ein Ziel zu erreichen. Je härter Sie trainieren, desto mehr Kalorien und Fett werden Sie verbrennen. Versuchen Sie also, die Intensität Ihrer Cardio-Sitzungen zu erhöhen. Gehen Sie in jede Sitzung mit dem Ziel, so hart wie möglich für die Zeit zu arbeiten, die Sie haben.
Ein bisschen mehr Intensität kann einen großen Unterschied machen. Wenn Sie beispielsweise 30 Minuten lang mit einer Geschwindigkeit von 3, 5 Meilen pro Stunde laufen, verbrennen Sie je nach Gewicht zwischen 120 und 175 Kalorien. Wenn Sie jedoch mit einer Geschwindigkeit von 8 km / h laufen, verbrennen Sie mehr als das Doppelte der Kalorien - 270 bis 400.
Hochintensives Intervalltraining ist eine weitere hochwirksame Methode des Cardio-Trainings. Bei dieser Trainingsmethode wechseln Sie Perioden intensiver Aktivität wie Sprinten mit Erholungsphasen wie Gehen oder Joggen ab. Es hat sich gezeigt, dass diese Art des Trainings effektiver ist als langsamere Steady-State-Workouts zur Verbrennung des gesamten Körperfetts. Wenn Sie nicht mit einem intensiven Training beschäftigt sind, kann Intervalltraining genauso effektiv sein.
Kraftzug
Ihre letzte Aufgabe für den nächsten Monat: Muskeln aufbauen. Je mehr Muskeln Sie haben, desto effizienter verarbeitet Ihr Körper die aufgenommenen Kalorien. Ganzkörper-Krafttraining hilft Ihnen dabei, mehr zu verbrennen als mit Cardio und Diät allein.
Krafttrainingsübungen für Ihre Beine helfen Ihnen nicht nur, schneller mehr Fett zu verbrennen, sondern lassen Ihre Beine auch glatt und straff aussehen, sobald sich das Fett löst. Aber Sie sollten nicht nur Ihre Beine trainieren - Sie möchten Muskelmasse für den gesamten Körper aufbauen, um den größten Stoffwechselschub und den gesamten Muskeltonus zu erzielen.
Trainieren Sie zweimal pro Woche alle wichtigen Muskelgruppen - Arme, Brust, Schultern, Rücken, Bauch, Gesäß, Oberschenkel und Waden. Zusammengesetzte Übungen wie Klimmzüge, Liegestütze, Reihen, Kniebeugen, Ausfallschritte und Step-Ups sind effizient und effektiv und erzielen großartige Ergebnisse, ohne dass Sie viel Zeit im Fitnessstudio verbringen müssen.
Die Quintessenz
Befolgen Sie diesen Plan für die nächsten 30 Tage, und Sie werden Veränderungen in Ihrem Unterkörper feststellen. Aber halten Sie Ihre Erwartungen realistisch. Beurteilen Sie Ihren Fortschritt anhand Ihrer Gefühle und der Passform Ihrer Kleidung und nicht anhand einer Zahl auf der Skala.
Am wichtigsten ist, dass Sie nach Ablauf der 30 Tage weitermachen. Die besten Ergebnisse beim Abnehmen werden im Laufe der Zeit allmählich erzielt. Schnelle Korrekturen und Modeerscheinungen führen selten zu einem dauerhaften Fettabbau. Machen Sie eine saubere Ernährung und regelmäßige Bewegung zu einem Teil Ihres Lebensstils und Sie sind rechtzeitig vor Ihrem nächsten großen Ereignis oder Urlaub bereit.
