Haben Sie jemals einen Mann am Strand mit diesem V-förmigen Rücken untersucht? Sie wissen: Dieser breite, männliche Rahmen mit einer schlanken, athletischen Taille? Oder haben Sie Frauen bewundert, die es wagen, ihren Rücken zu entblößen? Allzu oft vergessen wir unseren Rücken, einen Bereich des Körpers, der sowohl für unsere körperliche Fitness als auch für unser ästhetisches Erscheinungsbild von entscheidender Bedeutung ist. Wie entwickeln Sie diesen ästhetisch und sportlich grundlegenden Bereich Ihres Körpers? Das Klimmzug natürlich! Das Pull-up ist eine der effektivsten Möglichkeiten, um Ihren Körper zu stärken, und Sie benötigen nur eine Stange und Ihr Körpergewicht. Diese 10 Übungen sparen Zeit und schaffen funktionelle Kraft, die für zahlreiche andere körperliche Aktivitäten geeignet ist.
Haben Sie jemals einen Mann am Strand mit diesem V-förmigen Rücken untersucht? Sie wissen: Dieser breite, männliche Rahmen mit einer schlanken, athletischen Taille? Oder haben Sie Frauen bewundert, die es wagen, ihren Rücken zu entblößen? Allzu oft vergessen wir unseren Rücken, einen Bereich des Körpers, der sowohl für unsere körperliche Fitness als auch für unser ästhetisches Erscheinungsbild von entscheidender Bedeutung ist. Wie entwickeln Sie diesen ästhetisch und sportlich grundlegenden Bereich Ihres Körpers? Das Klimmzug natürlich! Das Pull-up ist eine der effektivsten Möglichkeiten, um Ihren Körper zu stärken, und Sie benötigen nur eine Stange und Ihr Körpergewicht. Diese 10 Übungen sparen Zeit und schaffen funktionelle Kraft, die für zahlreiche andere körperliche Aktivitäten geeignet ist.
1. Lat Pulldown
SO WIRD'S GEMACHT: Legen Sie ein Band um eine Klimmzugstange und lassen Sie sich auf ein Knie auf dem Boden fallen. Fassen Sie das Band mit beiden Händen schulterbreit auseinander. Engagieren Sie Ihren Kern, während Sie Ihre Lats zusammen und nach unten drücken, während Sie die Bandstadt in Richtung Ihrer Brust ziehen. Mit Kontrolle zum Start zurückkehren. Sie können diese Bewegung auch auf einer Lat-Pulldown-Maschine ausführen, indem Sie Ihre Hände mit einem breiten Griff auf die Stange legen und sich mit Blick auf die Lat-Pulldown-Maschine hinsetzen. Stellen Sie Ihre Füße fest auf den Boden, greifen Sie in Ihren Kern ein und drücken Sie Ihre Lats zusammen und zusammen, während Sie die Stange an Ihre Brust ziehen. Lassen Sie den Balken mit Kontrolle zurückkehren und wiederholen. REP-SCHEMA: Verwenden Sie ein Gewicht, das für vier Sätze mit jeweils acht Wiederholungen eine Herausforderung darstellt.
SO WIRD'S GEMACHT: Legen Sie ein Band um eine Klimmzugstange und lassen Sie sich auf ein Knie auf dem Boden fallen. Fassen Sie das Band mit beiden Händen schulterbreit auseinander. Engagieren Sie Ihren Kern, während Sie Ihre Lats zusammen und nach unten drücken, während Sie die Bandstadt in Richtung Ihrer Brust ziehen. Mit Kontrolle zum Start zurückkehren. Sie können diese Bewegung auch auf einer Lat-Pulldown-Maschine ausführen, indem Sie Ihre Hände mit einem breiten Griff auf die Stange legen und sich mit Blick auf die Lat-Pulldown-Maschine hinsetzen. Stellen Sie Ihre Füße fest auf den Boden, greifen Sie in Ihren Kern ein und drücken Sie Ihre Lats zusammen und zusammen, während Sie die Stange an Ihre Brust ziehen. Lassen Sie den Balken mit Kontrolle zurückkehren und wiederholen. REP-SCHEMA: Verwenden Sie ein Gewicht, das für vier Sätze mit jeweils acht Wiederholungen eine Herausforderung darstellt.
2. Mit Band hochziehen
SO WIRD'S GEMACHT: Schlinge ein Band um eine Klimmzugstange. Beginnen Sie, indem Sie einen Fuß am unteren Ende der Schlaufe platzieren, um Ihr Gewicht zu stützen, während Ihre Hände die Klimmzugstange mit den von Ihnen abgewandten Handflächen greifen. Wenn Sie ein Anfänger sind, beginnen Sie mit einem dickeren Band, um mehr von Ihrem Gewicht zu tragen. Je dicker das Band, desto mehr Unterstützung bietet es. Engagieren Sie Ihren Kern und Ihre Lats, während Sie Ihr Kinn nach oben und über die Stange ziehen. Mit Kontrolle nach unten drücken und wiederholen. REP-SCHEMA: Drei Sätze mit drei bis sechs Wiederholungen.
SO WIRD'S GEMACHT: Schlinge ein Band um eine Klimmzugstange. Beginnen Sie, indem Sie einen Fuß am unteren Ende der Schlaufe platzieren, um Ihr Gewicht zu stützen, während Ihre Hände die Klimmzugstange mit den von Ihnen abgewandten Handflächen greifen. Wenn Sie ein Anfänger sind, beginnen Sie mit einem dickeren Band, um mehr von Ihrem Gewicht zu tragen. Je dicker das Band, desto mehr Unterstützung bietet es. Engagieren Sie Ihren Kern und Ihre Lats, während Sie Ihr Kinn nach oben und über die Stange ziehen. Mit Kontrolle nach unten drücken und wiederholen. REP-SCHEMA: Drei Sätze mit drei bis sechs Wiederholungen.
3. Ringreihe
Für eine fortgeschrittenere Version dieser Übung schieben Sie Ihre Füße so heraus, dass Ihr Körper parallel zum Boden ist, wobei der größte Teil Ihres Gewichts und Ihrer Spannung auf den Ringen liegt. Bei einer Anfängerversion sollten Sie Ihre Füße nach hinten schieben, damit Sie senkrecht zum Boden stehen und mehr von Ihrem Körpergewicht tragen können. SO WIRD'S GEMACHT: Halten Sie die Ringe in Ihren Händen und halten Sie Ihren Körper in einer geraden Linie, als würden Sie einen umgekehrten Klimmzug ausführen. Aktivieren Sie Ihre Gesäßmuskulatur und Bauchmuskeln, während Sie Ihren Körper in Richtung der Ringe ziehen. Drücken Sie Ihre Lats zusammen, als würden Sie versuchen, einen Cent zwischen ihnen zu kneifen, während Sie Ihre Brust durch die Ringe führen. Mit Kontrolle nach unten drücken und wiederholen. REP-SCHEMA: Drei Sätze mit 10 Wiederholungen.
Für eine fortgeschrittenere Version dieser Übung schieben Sie Ihre Füße so heraus, dass Ihr Körper parallel zum Boden ist, wobei der größte Teil Ihres Gewichts und Ihrer Spannung auf den Ringen liegt. Bei einer Anfängerversion sollten Sie Ihre Füße nach hinten schieben, damit Sie senkrecht zum Boden stehen und mehr von Ihrem Körpergewicht tragen können. SO WIRD'S GEMACHT: Halten Sie die Ringe in Ihren Händen und halten Sie Ihren Körper in einer geraden Linie, als würden Sie einen umgekehrten Klimmzug ausführen. Aktivieren Sie Ihre Gesäßmuskulatur und Bauchmuskeln, während Sie Ihren Körper in Richtung der Ringe ziehen. Drücken Sie Ihre Lats zusammen, als würden Sie versuchen, einen Cent zwischen ihnen zu kneifen, während Sie Ihre Brust durch die Ringe führen. Mit Kontrolle nach unten drücken und wiederholen. REP-SCHEMA: Drei Sätze mit 10 Wiederholungen.
4. Übergebogene Reihe
Diese Übung kann mit einer Langhantel, Hanteln oder Kettlebells abgeschlossen werden. SO WIRD'S GEMACHT: Mit leicht gebeugten Knien in der Taille mit flachem Rücken und stolzer Brust nach vorne klappen. Drücken Sie mit Ihrer gewünschten Gewichtsform Ihre Lats zusammen und greifen Sie in Ihre Gesäßmuskulatur, während Sie das Gewicht bis zur Brust rudern. Mit Kontrolle nach unten drücken und wiederholen. REP-SCHEMA: Fünf Sätze mit sechs bis acht Wiederholungen.
Bildnachweis: S2S Crossfit Bali / S2SCrossfit.comDiese Übung kann mit einer Langhantel, Hanteln oder Kettlebells abgeschlossen werden. SO WIRD'S GEMACHT: Mit leicht gebeugten Knien in der Taille mit flachem Rücken und stolzer Brust nach vorne klappen. Drücken Sie mit Ihrer gewünschten Gewichtsform Ihre Lats zusammen und greifen Sie in Ihre Gesäßmuskulatur, während Sie das Gewicht bis zur Brust rudern. Mit Kontrolle nach unten drücken und wiederholen. REP-SCHEMA: Fünf Sätze mit sechs bis acht Wiederholungen.
5. Springen hochziehen
Springende Klimmzüge sind eine großartige Möglichkeit, das Muskelgedächtnis aufzubauen und Ihren Körper durch die Bewegung des Klimmzugs zu trainieren. SO WIRD'S GEMACHT: Halten Sie sich mit den Händen von Ihnen weg an einer Klimmzugstange fest. Hängen Sie sich an die Klimmzugstange, während Sie Ihre Füße auf dem Boden halten, sodass das Gewicht in Ihren Händen und nicht in Ihren Füßen liegt. Konzentrieren Sie sich darauf, mit Ihren Lats und Ihrem Rücken zu ziehen, während Sie leicht nach oben springen und Ihr Kinn über die Stange strecken. Dies sollte kein vollständiger Sprung sein, sondern eine Möglichkeit, die Muskeln, die Sie beim Hochziehen verwenden, mit etwas zusätzlicher Hilfe Ihres Unterkörpers zu beanspruchen. REP-SCHEMA: Drei Sätze mit drei bis fünf Wiederholungen.
Bildnachweis: S2S Crossfit Bali / S2SCrossfit.comSpringende Klimmzüge sind eine großartige Möglichkeit, das Muskelgedächtnis aufzubauen und Ihren Körper durch die Bewegung des Klimmzugs zu trainieren. SO WIRD'S GEMACHT: Halten Sie sich mit den Händen von Ihnen weg an einer Klimmzugstange fest. Hängen Sie sich an die Klimmzugstange, während Sie Ihre Füße auf dem Boden halten, sodass das Gewicht in Ihren Händen und nicht in Ihren Füßen liegt. Konzentrieren Sie sich darauf, mit Ihren Lats und Ihrem Rücken zu ziehen, während Sie leicht nach oben springen und Ihr Kinn über die Stange strecken. Dies sollte kein vollständiger Sprung sein, sondern eine Möglichkeit, die Muskeln, die Sie beim Hochziehen verwenden, mit etwas zusätzlicher Hilfe Ihres Unterkörpers zu beanspruchen. REP-SCHEMA: Drei Sätze mit drei bis fünf Wiederholungen.
6. Seilklettern
Kletterer sind bekannt für ihre starken Lats, weil sie ihr Körpergewicht beim Besteigen von Bergen voll tragen. Kanalisieren Sie Ihren inneren Kletterer durch Seilklettern! SO WIRD'S GEMACHT: Fassen Sie zunächst so hoch wie möglich am Seil, wobei eine Hand übereinander gestapelt ist (normalerweise fühlt sich Ihre dominante Hand oben besser an). Wickeln Sie als nächstes das Seil auf die Außenseite Ihrer dominanten Seite (es sollte zu Ihrer Hand passen) und lassen Sie das Seil neben Ihrem Fuß baumeln. Hüpfen Sie mit Ihrem Oberkörper auf und nehmen Sie mit dem nicht dominanten Fuß das Seil und befestigen Sie es auf Ihrem dominanten Fuß. Greifen Sie mit Ihren Händen so hoch wie möglich und bringen Sie Ihre Knie an Ihre Brust, während Sie Ihren Wickel intakt halten. Sichern Sie Ihre Füße und strecken Sie Ihre Beine aus. Zu diesem Zeitpunkt sollten sich Ihre Hände an Ihrer Brust befinden. Wiederholen Sie diese Bewegung. Halten Sie zum Absenken Ihre Hände und Füße an Ort und Stelle. Entlasten Sie leicht Ihren nicht dominanten Fuß, um kontrolliert nach unten zu rutschen. REP-SCHEMA: Drei Sätze mit zwei Anstiegen.
Bildnachweis: S2S Crossfit Bali / S2SCrossfit.comKletterer sind bekannt für ihre starken Lats, weil sie ihr Körpergewicht beim Besteigen von Bergen voll tragen. Kanalisieren Sie Ihren inneren Kletterer durch Seilklettern! SO WIRD'S GEMACHT: Fassen Sie zunächst so hoch wie möglich am Seil, wobei eine Hand übereinander gestapelt ist (normalerweise fühlt sich Ihre dominante Hand oben besser an). Wickeln Sie als nächstes das Seil auf die Außenseite Ihrer dominanten Seite (es sollte zu Ihrer Hand passen) und lassen Sie das Seil neben Ihrem Fuß baumeln. Hüpfen Sie mit Ihrem Oberkörper auf und nehmen Sie mit dem nicht dominanten Fuß das Seil und befestigen Sie es auf Ihrem dominanten Fuß. Greifen Sie mit Ihren Händen so hoch wie möglich und bringen Sie Ihre Knie an Ihre Brust, während Sie Ihren Wickel intakt halten. Sichern Sie Ihre Füße und strecken Sie Ihre Beine aus. Zu diesem Zeitpunkt sollten sich Ihre Hände an Ihrer Brust befinden. Wiederholen Sie diese Bewegung. Halten Sie zum Absenken Ihre Hände und Füße an Ort und Stelle. Entlasten Sie leicht Ihren nicht dominanten Fuß, um kontrolliert nach unten zu rutschen. REP-SCHEMA: Drei Sätze mit zwei Anstiegen.
7. Flexed-Arm Hang
Zeit, dich zurück in deine Tage im Fitnessstudio zu bringen! SO WIRD'S GEMACHT: Steigen Sie auf eine Kiste oder springen Sie auf eine Klimmzugstange, sodass sich Ihr Kinn über der Stange befindet. Greifen Sie in Ihren Kern und halten Sie Ihr Kinn über der Stange in derselben Position. Es ist bekannt, dass diese Position Sie zum Zittern bringt, und das ist in Ordnung. Schieben Sie es durch! REP-SCHEMA: Beginnen Sie mit 10-Sekunden-Holds und arbeiten Sie sich nach oben.
Bildnachweis: S2S Crossfit Bali / S2SCrossfit.comZeit, dich zurück in deine Tage im Fitnessstudio zu bringen! SO WIRD'S GEMACHT: Steigen Sie auf eine Kiste oder springen Sie auf eine Klimmzugstange, sodass sich Ihr Kinn über der Stange befindet. Greifen Sie in Ihren Kern und halten Sie Ihr Kinn über der Stange in derselben Position. Es ist bekannt, dass diese Position Sie zum Zittern bringt, und das ist in Ordnung. Schieben Sie es durch! REP-SCHEMA: Beginnen Sie mit 10-Sekunden-Holds und arbeiten Sie sich nach oben.
8. Skapulier-Pull-Up
Lernen Sie, Ihre Lats mit Klimmzügen einzuschalten. SO WIRD'S GEMACHT: Beginnen Sie, indem Sie mit den Händen vom Körper weg an der Klimmzugstange hängen. Greifen Sie in Ihren Kern und Ihre Lats ein, während Sie Ihre Lats über Ihren Rücken und von Ihren Ohren wegziehen, um Platz zwischen Schultern und Ohren zu schaffen. REP-SCHEMA: Drei Sätze mit 10 Wiederholungen.
Bildnachweis: S2S Crossfit Bali / S2SCrossfit.comLernen Sie, Ihre Lats mit Klimmzügen einzuschalten. SO WIRD'S GEMACHT: Beginnen Sie, indem Sie mit den Händen vom Körper weg an der Klimmzugstange hängen. Greifen Sie in Ihren Kern und Ihre Lats ein, während Sie Ihre Lats über Ihren Rücken und von Ihren Ohren wegziehen, um Platz zwischen Schultern und Ohren zu schaffen. REP-SCHEMA: Drei Sätze mit 10 Wiederholungen.
9. Invertierte Zeile
Diese Übung ähnelt der Ringreihe, diesmal verwenden Sie jedoch eine Stange, die eine stabile Oberfläche darstellt. Verwenden Sie eine Stange in einem Squat-Rack oder eine Smith-Maschine für die größte Unterstützung. SO WIRD'S GEMACHT: Legen Sie Ihren Körper unter die Stange und stellen Sie Ihre Füße auf eine Bank (oder lassen Sie Ihre Füße von einem Kumpel halten). Halten Sie Ihren Körper in einer geraden Linie, mit Bauchmuskeln und Gesäßmuskeln, und ziehen Sie Ihre Brust in Richtung der Stange, während Sie Ihre Lats zusammendrücken. Wenn Sie Ihre Füße auf eine Bank stellen, sollte Ihr Körper parallel zum Boden sein. Wenn dies zu schwierig ist, verwenden Sie eine kleine Schachtel oder Matte, damit Sie nicht vollständig parallel zum Boden sind. REP-SCHEMA: Drei Sätze mit sechs bis acht Wiederholungen.
Bildnachweis: S2S Crossfit Bali / S2SCrossfit.comDiese Übung ähnelt der Ringreihe, diesmal verwenden Sie jedoch eine Stange, die eine stabile Oberfläche darstellt. Verwenden Sie eine Stange in einem Squat-Rack oder eine Smith-Maschine für die größte Unterstützung. SO WIRD'S GEMACHT: Legen Sie Ihren Körper unter die Stange und stellen Sie Ihre Füße auf eine Bank (oder lassen Sie Ihre Füße von einem Kumpel halten). Halten Sie Ihren Körper in einer geraden Linie, mit Bauchmuskeln und Gesäßmuskeln, und ziehen Sie Ihre Brust in Richtung der Stange, während Sie Ihre Lats zusammendrücken. Wenn Sie Ihre Füße auf eine Bank stellen, sollte Ihr Körper parallel zum Boden sein. Wenn dies zu schwierig ist, verwenden Sie eine kleine Schachtel oder Matte, damit Sie nicht vollständig parallel zum Boden sind. REP-SCHEMA: Drei Sätze mit sechs bis acht Wiederholungen.
10. Negativer Pull-Up
Dies ist das einzige Mal, dass du im Fitnessstudio negativ sein darfst! SO WIRD'S GEMACHT: Verwenden Sie einen Tritthocker oder springen Sie nach oben, sodass Sie mit dem Kinn über der Stange oben an Ihrem Klimmzug hängen. Wenn Sie die Kontrolle haben, senken Sie sich langsam auf drei Punkte bis zum Ende Ihrer Bewegung. Exzentrische Bewegungen (im Pull-up ist das die Absenkphase) sind der Schlüssel zum Aufbau von Kraft. REP-SCHEMA: Drei Fünfer-Sets mit einem Countdown von drei.
Bildnachweis: S2S Crossfit Bali / S2SCrossfit.comDies ist das einzige Mal, dass du im Fitnessstudio negativ sein darfst! SO WIRD'S GEMACHT: Verwenden Sie einen Tritthocker oder springen Sie nach oben, sodass Sie mit dem Kinn über der Stange oben an Ihrem Klimmzug hängen. Wenn Sie die Kontrolle haben, senken Sie sich langsam auf drei Punkte bis zum Ende Ihrer Bewegung. Exzentrische Bewegungen (im Pull-up ist das die Absenkphase) sind der Schlüssel zum Aufbau von Kraft. REP-SCHEMA: Drei Fünfer-Sets mit einem Countdown von drei.
Das Pull-Up beherrschen
Nachdem Sie die Übungen gemeistert haben, um sich dieses schwer fassbare Pull-up zu verdienen, ist es Zeit, Ihre Praxis in die Tat umzusetzen. SO WIRD'S GEMACHT: Um das perfekte Klimmzug zu vervollständigen, hängen Sie zunächst mit den Händen von Ihnen weg an einer Klimmzugstange. Engagieren Sie Ihre Lats, Ihren Kern und Ihre Gesäßmuskulatur, während Sie Ihre Lats nach unten und zusammen drücken und den Penny dazwischen kneifen (oder einen Hundert-Dollar-Schein, wenn das motivierender ist). Ziehen Sie mit Kontrolle Ihr Kinn über die Stange und senken Sie es langsam wieder ab. Du hast es geschafft! Zeit, sich auf den gemeißelten Rücken zu klopfen!
Bildnachweis: S2S Crossfit Bali / S2SCrossfit.comNachdem Sie die Übungen gemeistert haben, um sich dieses schwer fassbare Pull-up zu verdienen, ist es Zeit, Ihre Praxis in die Tat umzusetzen. SO WIRD'S GEMACHT: Um das perfekte Klimmzug zu vervollständigen, hängen Sie zunächst mit den Händen von Ihnen weg an einer Klimmzugstange. Engagieren Sie Ihre Lats, Ihren Kern und Ihre Gesäßmuskulatur, während Sie Ihre Lats nach unten und zusammen drücken und den Penny dazwischen kneifen (oder einen Hundert-Dollar-Schein, wenn das motivierender ist). Ziehen Sie mit Kontrolle Ihr Kinn über die Stange und senken Sie es langsam wieder ab. Du hast es geschafft! Zeit, sich auf den gemeißelten Rücken zu klopfen!
Was denkst du?
Haben Sie schon einmal einen Pull-up ohne fremde Hilfe gemacht oder arbeiten Sie daran? Wie arbeiten Sie daran, dieses Ziel zu erreichen? Was sind deine Lieblingsübungen für Klimmzugkraft? Wie viele aufeinanderfolgende Klimmzüge möchten Sie machen können? Oder wie viele hast du jemals hintereinander gemacht? Teilen Sie Ihre Vorschläge, Fragen und Geschichten in den Kommentaren unten!
Bildnachweis: S2S Crossfit Bali / S2SCrossfit.comHaben Sie schon einmal einen Pull-up ohne fremde Hilfe gemacht oder arbeiten Sie daran? Wie arbeiten Sie daran, dieses Ziel zu erreichen? Was sind deine Lieblingsübungen für Klimmzugkraft? Wie viele aufeinanderfolgende Klimmzüge möchten Sie machen können? Oder wie viele hast du jemals hintereinander gemacht? Teilen Sie Ihre Vorschläge, Fragen und Geschichten in den Kommentaren unten!
