Es ist nicht ungewöhnlich, dass Leute sagen, Ihr Kern sei das Fundament, das Ihren Körper zusammenhält. Deshalb ist es so wichtig, Rectus abdominis-Übungen, Schrägübungen und Bewegungen des unteren Rückens in Ihr Training einzubeziehen. Denn in gewisser Weise wirken die Muskeln Ihres Kerns, zu denen der Rectus abdominis, der Querabdominis, die Erektorspinae und die Schrägen gehören, wie ein natürlicher Gewichtsgürtel, um Ihren unteren Rücken vor Verletzungen zu schützen.
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Rectus abdominis-Übungen sollten Teil einer allgemeinen Fitnessroutine sein, die auch Herz-Kreislauf-Training, Krafttraining und Flexibilitätsarbeit umfasst.
Killer Lower Ab Workout
Ihr Rectus abdominis bildet die oberste Schicht Ihrer Bauchmuskeln, weshalb sie üblicherweise als "Sixpack" bezeichnet werden. Dieser Muskelsatz entsteht auf dem Schambein und der Schambein-Symphyse. Wenn Sie diese Muskeln stark halten, können Sie die täglichen Aktivitäten, bei denen Sie den Rumpf beugen müssen, richtig ausführen.
Um Ihren Rectus abdominis zu stärken, müssen Sie eine Vielzahl von Kernübungen durchführen, einschließlich Rektus abdominis-Übungen. Der einfachste Weg, dies zu erreichen, besteht darin, Ihrer gesamten Fitnessroutine ein Rectus-Abdominis-Training hinzuzufügen. Laut dem American Council on Exercise können Sie dreimal pro Woche Bauchübungen durchführen.
Um Ihr Rectus abdominis-Training in Ihre Woche zu integrieren, sollten Sie es am Ende einer Krafttrainingssitzung oder eines Herz-Kreislauf-Trainings hinzufügen. Zusätzlich können Sie Rectus abdominis-Übungen in ein Krafttraining integrieren, indem Sie eine Bewegung zwischen Krafttrainingssätzen ausführen.
Wenn Sie bereit sind, Ihren Kern in Form zu bringen, probieren Sie diese vier Übungen aus. Führen Sie jede dieser Übungen für die empfohlenen Wiederholungen oder die empfohlene Zeit durch. Für ein vollständiges Rectus abdominis-Training durchlaufen Sie alle Übungen. Machen Sie dann eine Pause von 30 Sekunden. Wiederholen Sie dies für zwei bis drei Runden.
1. Unterarmplanke
Die Unterarmplanke ist ein Grundnahrungsmittel für das Kerntraining. Es zielt nicht nur auf den gesamten Rectus abdominis ab, sondern fordert auch Ihren gesamten Kern und mehrere Muskeln in Ihrem Oberkörper heraus. Laut der Cleveland Clinic helfen Planken auch bei Rückenschmerzen.
- Legen Sie sich mit den Unterarmen auf den Boden, die Ellbogen unter den Schultern und die Beine hinter Ihnen ausgestreckt.
- Steigen Sie auf Ihre Zehen, so dass nur Ihre Unterarme und Zehen den Boden berühren. Ihr Körper befindet sich in einer geraden Linie, einige Zentimeter über dem Boden.
- Bringen Sie den Bauchnabel an die Wirbelsäule, indem Sie Ihre tiefen Bauchmuskeln zusammenziehen und Ihr Gesäß und Ihren Oberkörper straffen.
- Halten Sie diese Position 30 bis 60 Sekunden lang, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.
2. Crunch umkehren
Der umgekehrte Crunch ist Teil der meisten Killer-Trainingsprogramme für den unteren Bauch. Laut dem American Council on Exercise sollte der Schwerpunkt des Reverse Crunch darauf liegen, das Becken nach oben in Richtung Brustkorb zu ziehen.
- Legen Sie sich mit gebeugten Knien und senkrecht zum Boden liegenden Oberschenkeln, den Händen an den Seiten und den Füßen auf dem Boden auf den Rücken.
- Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen und heben Sie Ihre Hüften in Richtung Brustkorb. Dadurch wird Ihr Steißbein vom Boden abgehoben und die Knie in Richtung Brust gebracht.
- Halten Sie diese Position für zwei Zählungen. Senken Sie den Rücken langsam in die Ausgangsposition ab.
- Mach 10 bis 15 Wiederholungen.
3. Scissor Flutter Kicks
Bei Scherenflattertritten müssen Sie Ihre Kernmuskeln, einschließlich Ihres Rectus abdominis, beanspruchen, damit Sie Ihre Beine auf und ab flattern können.
- Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen und den Armen an den Seiten auf den Rücken. Die Verwendung einer Trainingsmatte verringert den Druck auf den unteren Rücken.
- Drücken Sie Ihren unteren Rücken in die Matte und stecken Sie Ihr Becken ein. Dies wird dazu beitragen, Ihren Kern zu engagieren.
- Heben Sie beide Beine von der Matte an, etwa 6 bis 10 Zoll vom Boden entfernt. Sie sollten keine Schmerzen im unteren Rückenbereich spüren.
- Senken Sie ein Bein in Richtung Boden. Wenn sich dieses Bein dem Boden nähert, heben Sie das andere Bein an.
- Schere deine Beine weiter, indem du sie langsam auf und ab bewegst.
- Mache 15 bis 20 Wiederholungen.
4. Zehenhähne
Zehenklopfen sind eine Pilates-basierte Bewegung, die eine großartige Ergänzung zu Ihren Rektus-Abdominis-Übungen darstellt. Sie können sie auch als Fersengewindebohrer bezeichnen.
- Legen Sie sich mit gebeugten Knien und angehobenen Füßen auf den Rücken.
- Drücken Sie Ihren unteren Rücken in die Matte und greifen Sie in Ihren Kern ein.
- Senken Sie langsam Ihren rechten Fuß, bis Ihr Zeh auf den Boden klopft. Ihr Fuß sollte sich in einer gebeugten Position befinden. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen und heben Sie Ihren rechten Fuß wieder auf die Tischplatte. Wiederholen Sie auf der linken Seite.
- Mache 10 Wiederholungen pro Seite.
