Egal, ob Sie sechs oder 66 Jahre alt sind, das Trinken von Milch soll dazu beitragen, dass Ihre Knochen gesund bleiben. Angesichts des schlechten Rufs, den dieses Getränk in letzter Zeit erlangt hat, kann es jedoch schwierig sein, herauszufinden, wie viel Milch Sie jeden Tag trinken sollten.
Trinkgeld
Das USDA empfiehlt, drei Tassen Milchprodukte pro Tag zu sich zu nehmen, um Ihren Kalziumbedarf zu decken und Ihre Knochen stark zu halten. Von dieser Aufnahme können ein oder zwei Tassen aus Milch stammen.
Empfohlene Milchaufnahme
Das USDA definiert keine empfohlene Milchaufnahme. Stattdessen bietet es eine breitere Empfehlung für die Aufnahme von Milchprodukten. Erwachsene Männer und Frauen über 50 sollten drei Tassen Milch pro Tag anstreben.
Diese Aufnahme kann über eine Reihe von Milchprodukten erfolgen, darunter Milch, Joghurt, Käse und mit Kalzium angereicherte Sojamilch. Es kann auch Desserts auf Milchbasis wie Eiscreme, gefrorener Joghurt und Pudding auf Milchbasis enthalten.
Es gibt jedoch eine Einschränkung, wenn es um Portionen geht. Während eine Tasse Milch, Joghurt, gefrorener Joghurt, Sojamilch oder Pudding auf Milchbasis als eine Tasse Milch gilt, gilt dies nicht für Käse und Eis. Wie das USDA hervorhebt, zählen 1, 5 Unzen Hartkäse (wie Mozzarella, Parmesan, Cheddar und Schweizer Käse) oder zwei Tassen Hüttenkäse als eine Tasse Milch. Eineinhalb Tassen Eis zählen auch als eine Tasse Milch.
Die Richtlinien für Milchempfehlungen des USDA sollen Ihnen dabei helfen, Ihren Kalziumbedarf zu decken. Beachten Sie, dass diese Lebensmittel aufgrund ihres Kalziumgehalts zwar als gleich eingestuft wurden, die Menge der anderen Nährstoffe, die sie enthalten, wie Kohlenhydrate und Fette, jedoch unterschiedlich ist. Milchprodukte, die kein Kalzium enthalten, wie Butter, Sahne und Frischkäse, sind in dieser Empfehlung nicht enthalten.
Calcium- und Vitamin D-Anforderungen
Calcium und Vitamin D sind laut den National Institutes of Health (NIH) zwei Nährstoffe, die die Knochengesundheit unterstützen. Tatsächlich arbeiten diese Nährstoffe Hand in Hand, da Ihr Körper ohne Vitamin D kein Kalzium aufnehmen kann.
Der menschliche Körper verwendet Vitamin D, um ein Hormon namens Calcitriol zu produzieren, das dabei hilft, Kalzium aus der Nahrung aufzunehmen, die Sie essen. Wenn Ihr Körper dieses Mineral nicht aus der Nahrung aufnehmen kann, nimmt er das in Ihren Knochen gespeicherte Kalzium auf, wodurch diese geschwächt werden.
Eine unzureichende Kalzium- und Vitamin D-Aufnahme kann daher zu Osteoporose führen, einer Knochenerkrankung, die durch Knochenschwund oder unzureichende Knochenproduktion verursacht wird. Osteoporose, ein Wort, das "poröser Knochen" bedeutet, ist ein Zustand, der durch schwache Knochen gekennzeichnet ist, die eher brechen, insbesondere wenn Sie einen Sturz haben. Ungefähr 54 Millionen Amerikaner haben entweder Osteoporose oder eine geringe Knochenmasse, ein Risikofaktor für Osteoporose.
Das NIH empfiehlt eine tägliche Kalziumaufnahme von 1.200 Milligramm pro Tag für Frauen über 50 Jahre, 1.000 Milligramm pro Tag für Männer zwischen 51 und 70 Jahren und 1.200 Milligramm pro Tag für Männer über 70 Jahren. Das empfohlene Vitamin D. Die Aufnahme beträgt 600 internationale Einheiten (IE) für Personen unter 70 Jahren. Nach dem 70. Lebensjahr wird empfohlen, die Aufnahme auf 800 IE pro Tag zu erhöhen.
Trinkmilch: Vorteile gegenüber Risiken
Milch ist eine gute Nährstoffquelle, einschließlich Kalzium, Vitamin D, Kalium und Protein. Eine Tasse angereicherte Milch enthält 314 Milligramm Kalzium, 397 Milligramm Kalium, 100, 5 Milligramm Vitamin D und 8, 53 Gramm Protein. Es enthält außerdem 245 Milligramm Phosphor und 645 Milligramm Vitamin A.
Sollten Sie also drei Tassen Milch pro Tag trinken, um Ihren Kalziumbedarf zu decken und Ihre Knochen gesund zu halten? Es kann schwierig sein zu verstehen, wie viel Milch Sie trinken müssen oder ob Sie überhaupt Milch trinken müssen, da es für jede Studie, die besagt, dass Milch gesund ist, eine andere gibt, die besagt, dass dies möglicherweise nicht der Fall ist.
Die Harvard TH Chan Schule für öffentliche Gesundheit (HSPH) berücksichtigt die verschiedenen gesundheitlichen Vorteile und Risiken des Milchkonsums und empfiehlt, die Milchaufnahme auf ein oder zwei Tassen pro Tag zu beschränken.
Laut HSPH kann Milch eine bequeme Kalziumquelle sein, die für die Aufrechterhaltung der Knochengesundheit von entscheidender Bedeutung ist. Dieses Getränk kann auch dazu beitragen, das Risiko für Bluthochdruck und Darmkrebs zu verringern. Die HSPH stellt jedoch fest, dass das Trinken von mehr Milch keine zusätzlichen gesundheitlichen Vorteile mit sich bringt, und dass Sie sich tatsächlich gesundheitlichen Risiken aussetzen könnten, beispielsweise einer höheren Wahrscheinlichkeit, an Prostata- und Eierstockkrebs zu erkranken.
Das Trinken von Milch kann auch Magen-Darm-Probleme wie Blähungen, Krämpfe, Gas und Durchfall bei Menschen mit Laktoseintoleranz verursachen. Menschen mit Laktoseintoleranz, die Milchprodukte nicht besonders mögen, können sich aus nicht milchhaltigen Kalzium- und Vitamin D-Quellen ernähren.
Für diejenigen, die Laktoseintoleranz haben und Milchprodukte genießen, empfiehlt das HSPH, Milch mit Laktaseenzymen zu trinken, Enzyme zu nehmen oder sich für andere Milchprodukte wie Joghurt und gereiften Käse mit einem niedrigeren Laktosegehalt zu entscheiden.
Zusätzliche Nahrungsquellen
Das HSPH empfiehlt, den Rest Ihres Kalziums aus anderen Quellen zu beziehen. Neben den anderen Lebensmitteln in der Milchgruppe stellt das NIH fest, dass Kalzium auch in Nichtmilchprodukten wie Grünkohl, Brokkoli, Spinat, Chinakohl, Sojabohnen, Haferflocken, gebackenen Bohnen, Sardinen und Lachs enthalten ist. Viele Arten von Fruchtsäften, Getränken, Tofu und Getreide sind ebenfalls mit Kalzium angereichert.
Abgesehen von Milch und Milchprodukten gibt das NIH an, dass es andere Quellen für Vitamin D gibt, die Sie möglicherweise essen. Nicht milchhaltige Formen von Vitamin D umfassen Eigelb, Leber und Salzwasserfisch. Wie Kalzium sind auch viele Lebensmittel mit diesem Nährstoff angereichert.
Ihr Körper produziert Vitamin D auch auf natürliche Weise, wenn Ihre Haut der Sonne ausgesetzt ist. Faktoren wie Jahreszeit, Tageszeit, Wolkendecke und Melaningehalt in Ihrer Haut können jedoch die Menge an Vitamin D beeinflussen, die Sie synthetisieren. Möglicherweise benötigen Sie Nahrungsergänzungsmittel, um Ihren täglichen Bedarf an diesem Nährstoff zu decken.
