Verteilen Sie Ihre Proteinaufnahme im Laufe des Tages, indem Sie 20 bis 30 Gramm Protein pro Mahlzeit anstreben und Protein mit Snacks einschließen, sagt Mangieri. Auf diese Weise "optimieren Sie die Muskelproteinsynthese und verbessern die Leistung". Wie können Sie genug Protein bekommen, ohne Ihr Budget zu sprengen? Vier führende Sporternährungsexperten teilen ihre bevorzugten preiswerten Quellen für hochwertiges Protein.
Verteilen Sie Ihre Proteinaufnahme im Laufe des Tages, indem Sie 20 bis 30 Gramm Protein pro Mahlzeit anstreben und Protein mit Snacks einschließen, sagt Mangieri. Auf diese Weise "optimieren Sie die Muskelproteinsynthese und verbessern die Leistung". Wie können Sie genug Protein bekommen, ohne Ihr Budget zu sprengen? Vier führende Sporternährungsexperten teilen ihre bevorzugten preiswerten Quellen für hochwertiges Protein.
1. Beef Jerky
PROTEIN: 10 Gramm pro Unze
Bildnachweis: CarlaMc / E + / GettyImagesPROTEIN: 10 Gramm pro Unze
2. Sardinen
Sie mögen klein aussehen, aber Sardinen verpacken 14 Gramm Protein in eine Zwei-Unzen-Portion. Diese winzigen Kraftwerke für die Ernährung sind auch eine großartige Quelle für Omega-3-Fettsäuren, enthalten sehr viel Selen und Vitamin B-12 sowie viel Kalzium, Niacin und Phosphor. Jim White, RD, schlägt vor, sie direkt aus der Dose, auf einem Salat oder in einem Sardinen-Salat-Sandwich auf Vollkornbrot zu essen. Das Monterey Bay Aquarium empfiehlt den Kauf von Sardinen aus den USA und Kanada im Pazifik, die mit Ringwaden gefangen wurden, und die Vermeidung von Atlantik-Sardinen, die im Mittelmeer wegen Überfischung gefangen wurden.
PROTEIN: 14 Gramm pro 2-Unzen-Portion (variiert je nach Marke und Sorte)
Bildnachweis: Foodcollection / Foodcollection / GettyImagesSie mögen klein aussehen, aber Sardinen verpacken 14 Gramm Protein in eine Zwei-Unzen-Portion. Diese winzigen Kraftwerke für die Ernährung sind auch eine großartige Quelle für Omega-3-Fettsäuren, enthalten sehr viel Selen und Vitamin B-12 sowie viel Kalzium, Niacin und Phosphor. Jim White, RD, schlägt vor, sie direkt aus der Dose, auf einem Salat oder in einem Sardinen-Salat-Sandwich auf Vollkornbrot zu essen. Das Monterey Bay Aquarium empfiehlt den Kauf von Sardinen aus den USA und Kanada im Pazifik, die mit Ringwaden gefangen wurden, und die Vermeidung von Atlantik-Sardinen, die im Mittelmeer wegen Überfischung gefangen wurden.
PROTEIN: 14 Gramm pro 2-Unzen-Portion (variiert je nach Marke und Sorte)
3. Bohnen
Während Sie vielleicht denken, dass tierische Proteinquellen pflanzlichen Quellen überlegen sind, stellt Heather Mangieri, RDN, den Rekord klar: "Untersuchungen legen nahe, dass Protein aus pflanzlichen und tierischen Quellen bei der Steigerung der Muskelproteinsynthese als Ergebnis von gleich gut zu wirken scheint Übung." Sie empfiehlt, Bohnen in Ihre Mahlzeit nach dem Training aufzunehmen, da sie ein Gleichgewicht zwischen komplexen Kohlenhydraten und Proteinen aufweisen. Außerdem sparen getrocknete Bohnen viel Geld!
Sparen Sie Zeit, indem Sie über das Wochenende eine große Menge kochen und diese während der Woche zu den Mahlzeiten und Snacks hinzufügen: Ersetzen Sie ein Teil oder das gesamte Fleisch in einer Schüssel durch Bohnen, werfen Sie Edamame in Ihre Pfanne, zerdrücken Sie die schwarzen Bohnen für die Taco-Nacht und fügen Sie sie hinzu Kichererbsen zu Salaten oder machen Sie einen einfachen Bohnensalat, indem Sie eine Vielzahl von gespülten Bohnen aus der Dose mit Paprika, Zwiebeln und Petersilie mischen, mit italienischem Salatdressing werfen und mehrere Stunden im Kühlschrank lagern.
PROTEIN: 7 Gramm pro halbe Tasse, gekocht
Bildnachweis: Westend61 / Westend61 / GettyImagesWährend Sie vielleicht denken, dass tierische Proteinquellen pflanzlichen Quellen überlegen sind, stellt Heather Mangieri, RDN, den Rekord klar: "Untersuchungen legen nahe, dass Protein aus pflanzlichen und tierischen Quellen bei der Steigerung der Muskelproteinsynthese als Ergebnis gleichermaßen gut zu wirken scheint Übung." Sie empfiehlt, Bohnen in Ihre Mahlzeit nach dem Training aufzunehmen, da sie ein Gleichgewicht zwischen komplexen Kohlenhydraten und Proteinen aufweisen. Außerdem sparen getrocknete Bohnen viel Geld!
Sparen Sie Zeit, indem Sie über das Wochenende eine große Menge kochen und diese während der Woche zu den Mahlzeiten und Snacks hinzufügen: Ersetzen Sie ein Teil oder das gesamte Fleisch in einer Schüssel durch Bohnen, werfen Sie Edamame in Ihre Pfanne, zerdrücken Sie schwarze Bohnen für die Taco-Nacht und fügen Sie sie hinzu Kichererbsen zu Salaten oder machen Sie einen einfachen Bohnensalat, indem Sie eine Vielzahl von gespülten Bohnen aus der Dose mit Paprika, Zwiebeln und Petersilie mischen, mit italienischem Salatdressing werfen und mehrere Stunden im Kühlschrank lagern.
PROTEIN: 7 Gramm pro halbe Tasse, gekocht
4. Hüttenkäse
Ein einfacher Hüttenkäsesnack vor dem Schlafengehen kann Ihnen helfen, Muskelschäden im Schlaf zu reparieren. Hüttenkäse enthält eine Art Protein namens Kasein, das sich im Laufe der Zeit langsam verdaut, erklärt Jim White, RD. Da es länger in Ihrem System bleibt als schnell verdauliche Proteine wie Molke, ist es ideal für Fastenzustände wie Schlaf geeignet.
Laut einer Studie aus dem Jahr 2006 im Journal of Nutrition ist Hüttenkäse auch eine hervorragende Quelle für Leucin, eine essentielle Aminosäure, die die Proteinsynthese und das Muskelwachstum aktiviert. Überspringen Sie die Ergänzungen, Notizen Alissa Rumsey, RD, CSCS und Sprecherin der Akademie für Ernährung und Diätetik. "Es gibt keine überzeugende Forschung, dass Leucinpräparate den Muskelaufbau unterstützen. Und Sie brauchen sie nicht - eine ausgewogene Ernährung mit genügend Protein liefert genug Leucin."
PROTEIN: 14 Gramm pro halbe Tasse Portion
Bildnachweis: Jasmin Awad / EyeEm / EyeEm / GettyImagesEin einfacher Hüttenkäsesnack vor dem Schlafengehen kann Ihnen helfen, Muskelschäden im Schlaf zu reparieren. Hüttenkäse enthält eine Art Protein namens Kasein, das sich im Laufe der Zeit langsam verdaut, erklärt Jim White, RD. Da es länger in Ihrem System bleibt als schnell verdauliche Proteine wie Molke, ist es ideal für Fastenzustände wie Schlaf geeignet.
Laut einer Studie aus dem Jahr 2006 im Journal of Nutrition ist Hüttenkäse auch eine hervorragende Quelle für Leucin, eine essentielle Aminosäure, die die Proteinsynthese und das Muskelwachstum aktiviert. Überspringen Sie die Ergänzungen, Notizen Alissa Rumsey, RD, CSCS und Sprecherin der Akademie für Ernährung und Diätetik. "Es gibt keine überzeugende Forschung, dass Leucinpräparate den Muskelaufbau unterstützen. Und Sie brauchen sie nicht - eine ausgewogene Ernährung mit genügend Protein liefert genug Leucin."
PROTEIN: 14 Gramm pro halbe Tasse Portion
5. Lachs in Dosen
"Nichts gegen Thunfisch", sagt Christopher R. Mohr, Ph.D., RD, Branchenberater und Ernährungssprecher, "aber Lachs bietet die gleiche Menge an Protein und noch mehr Omega-3-Fettsäuren ohne die Sorge um einen hohen Quecksilbergehalt." Ja, diese oft vernachlässigten Lachsdosen enthalten satte 20 Gramm Protein in einer Portion von 3 Unzen plus 18 Prozent Ihres täglich empfohlenen Kalziumwerts, der für die Muskelfunktion und die Knochengesundheit wichtig ist.
Eine von Mohrs Lieblingsarten, Lachs in Dosen zu essen, ist "mit einem festen, körnigen Senf gemischt und einer halbierten Avocado zugesetzt". Sie können es auch in einen Lachsburger verwandeln, auf einen Salat werfen oder ein Lachssalat-Sandwich mit gehacktem Sellerie, etwas Mayo, gehackten roten Zwiebeln, geschnittenen Tomaten und Römersalat auf Vollkorn-Pumpernickelbrot machen.
PROTEIN: 20 Gramm pro 3-Unzen-Portion
Gutschrift: The Picture Pantry / Alloy / GettyImages"Nichts gegen Thunfisch", sagt Christopher R. Mohr, Ph.D., RD, Branchenberater und Ernährungssprecher, "aber Lachs bietet die gleiche Menge an Protein und noch mehr Omega-3-Fettsäuren ohne die Sorge um einen hohen Quecksilbergehalt." Ja, diese oft vernachlässigten Lachsdosen enthalten satte 20 Gramm Protein in einer Portion von 3 Unzen plus 18 Prozent Ihres täglich empfohlenen Kalziumwerts, der für die Muskelfunktion und die Knochengesundheit wichtig ist.
Eine von Mohrs Lieblingsarten, Lachs in Dosen zu essen, ist "mit einem festen, körnigen Senf gemischt und einer halbierten Avocado zugesetzt". Sie können es auch in einen Lachsburger verwandeln, auf einen Salat werfen oder ein Lachssalat-Sandwich mit gehacktem Sellerie, etwas Mayo, gehackten roten Zwiebeln, geschnittenen Tomaten und Römersalat auf Vollkorn-Pumpernickelbrot machen.
PROTEIN: 20 Gramm pro 3-Unzen-Portion
6. Snacking Cheese
Teilentrahmter Mozzarella-Streichkäse ist nicht nur für Kinder geeignet. Um Ihre Proteinaufnahme pro Unze zu maximieren, wählen Sie zwischen Parmesan, Monterey Jack, Mozzarella, Schweizer, Provolone, Cheddar, Port Salut oder Colby. Käse ist zu einem unglaublich praktischen Snack geworden, da viele Unternehmen einzeln verpackte Einzelportionen herstellen.
Christopher R. Mohr, RD, der sich für Babybel berät, liebt insbesondere seine Mini-Käseräder: "Mit mindestens vier Gramm Protein pro Portion sind diese eine einfache, tragbare Proteinquelle." Aber verbannen Sie vorportionierten Käse nicht einfach in den Snack-Status. Sie sind eine einfache Möglichkeit, Ihren Mahlzeiten Protein hinzuzufügen. "Normalerweise habe ich zwei bis drei Mini-Babybels gleichzeitig, um den Rest des Essens zu ergänzen", sagt Mohr.
PROTEIN: 14 Gramm pro 2-Unzen-Portion (variiert je nach Typ)
Bildnachweis: Maurizio Cigognetti / The Image Bank / GettyImagesTeilentrahmter Mozzarella-Streichkäse ist nicht nur für Kinder geeignet. Um Ihre Proteinaufnahme pro Unze zu maximieren, wählen Sie zwischen Parmesan, Monterey Jack, Mozzarella, Schweizer, Provolone, Cheddar, Port Salut oder Colby. Käse ist zu einem unglaublich praktischen Snack geworden, da viele Unternehmen einzeln verpackte Einzelportionen herstellen.
Christopher R. Mohr, RD, der sich für Babybel berät, liebt insbesondere seine Mini-Käseräder: "Mit mindestens vier Gramm Protein pro Portion sind diese eine einfache, tragbare Proteinquelle." Aber verbannen Sie vorportionierten Käse nicht einfach in den Snack-Status. Sie sind eine einfache Möglichkeit, Ihren Mahlzeiten Protein hinzuzufügen. "Normalerweise habe ich zwei bis drei Mini-Babybels gleichzeitig, um den Rest des Essens zu ergänzen", sagt Mohr.
PROTEIN: 14 Gramm pro 2-Unzen-Portion (variiert je nach Typ)
7. Griechischer Joghurt
Alle Joghurts enthalten Eiweiß, aber griechische Sorten haben mehr als die doppelte Menge an traditionellen Sorten, sagt Heather Mangieri, RDN. Da das Hauptprotein in Joghurt langsam verdauliches Kasein ist, ist es "eine gute Wahl für einen Mittag- oder Abendsnack, wenn Sie ein paar Stunden ohne Essen haben", fügt sie hinzu. Griechischer Joghurt ist unglaublich vielseitig. Sie können ein traditionelles Obst-Nuss-Parfait herstellen, es als Ersatz für saure Sahne in Gemüsedips verwenden und es Muffins, Pfannkuchen, Fladenbrot und Smoothies hinzufügen. Tauchen Sie die Früchte in griechischen Joghurt und frieren Sie sie für einen erfrischenden Genuss ein. Mangieri empfiehlt, Joghurt in Zwei-Pfund-Behältern zu kaufen, um Geld zu sparen (und sicherzustellen, dass Sie nie ausgehen!).
PROTEIN: 17 Gramm pro 6-Unzen-Behälter (variiert je nach Marke)
Bildnachweis: MAIKA 777 / Moment / GettyImagesAlle Joghurts enthalten Eiweiß, aber griechische Sorten haben mehr als die doppelte Menge an traditionellen Sorten, sagt Heather Mangieri, RDN. Da das Hauptprotein in Joghurt langsam verdauliches Kasein ist, ist es "eine gute Wahl für einen Mittag- oder Abendsnack, wenn Sie ein paar Stunden ohne Essen haben", fügt sie hinzu. Griechischer Joghurt ist unglaublich vielseitig. Sie können ein traditionelles Obst-Nuss-Parfait herstellen, es als Ersatz für saure Sahne in Gemüsedips verwenden und es Muffins, Pfannkuchen, Fladenbrot und Smoothies hinzufügen. Tauchen Sie die Früchte in griechischen Joghurt und frieren Sie sie für einen erfrischenden Genuss ein. Mangieri empfiehlt, Joghurt in Zwei-Pfund-Behältern zu kaufen, um Geld zu sparen (und sicherzustellen, dass Sie nie ausgehen!).
PROTEIN: 17 Gramm pro 6-Unzen-Behälter (variiert je nach Marke)
8. Eier
Eier haben sechs Gramm hochwertiges Protein und mit etwa 21 Cent pro Ei "sind sie auch eine der kostengünstigsten Möglichkeiten, um Protein zu erhalten", sagt Heather Mangieri, RDN. Sie empfiehlt Sportlern oft Eier, weil sie vielseitig und tragbar sind. Während Eier in der Vergangenheit das Aushängeschild für einen hohen Cholesterinspiegel waren, haben gesättigte Fettsäuren und Transfette einen größeren Einfluss auf "schlechte" LDL-Cholesterinspiegel als Cholesterin aus der Nahrung.
Das Komitee für Ernährungsrichtlinien (bestehend aus Ernährungswissenschaftlern) hat kürzlich empfohlen, das tägliche Cholesterinlimit (300 Milligramm) zu senken, obwohl die Einschränkung derzeit noch besteht. Es gibt einige Menschen, die empfindlich auf Cholesterin reagieren (wahrscheinlich diejenigen mit hohem Gesamt- und LDL-Cholesterin und diejenigen mit Diabetes), und es wird ihre Spiegel erhöhen, aber es ist ein so kleiner Prozentsatz, dass es keine so breite Einschränkung rechtfertigt.
PROTEIN: 6 Gramm pro großes Ei
Bildnachweis: Mint Images / Mint Images RF / GettyImagesEier haben sechs Gramm hochwertiges Protein und mit etwa 21 Cent pro Ei "sind sie auch eine der kostengünstigsten Möglichkeiten, um Protein zu erhalten", sagt Heather Mangieri, RDN. Sie empfiehlt Sportlern oft Eier, weil sie vielseitig und tragbar sind. Während Eier in der Vergangenheit das Aushängeschild für einen hohen Cholesterinspiegel waren, haben gesättigte Fettsäuren und Transfette einen größeren Einfluss auf "schlechte" LDL-Cholesterinspiegel als Cholesterin aus der Nahrung.
Das Komitee für Ernährungsrichtlinien (bestehend aus Ernährungswissenschaftlern) hat kürzlich empfohlen, das tägliche Cholesterinlimit (300 Milligramm) zu senken, obwohl die Einschränkung derzeit noch besteht. Es gibt einige Menschen, die empfindlich auf Cholesterin reagieren (wahrscheinlich diejenigen mit hohem Gesamt- und LDL-Cholesterin und diejenigen mit Diabetes), und es wird ihre Spiegel erhöhen, aber es ist ein so kleiner Prozentsatz, dass es keine so breite Einschränkung rechtfertigt.
PROTEIN: 6 Gramm pro großes Ei
9. Molkeprotein
Es gibt einen guten Grund, warum so viele Menschen Molkenprotein lieben. "Es ist ein hochwertiges, ernährungsphysiologisch vollständiges Protein, das schnell verdaut und absorbiert wird", sagt Heather Mangieri, RDN. Außerdem enthält es Leucin, die Aminosäure, die für das Muskelwachstum verantwortlich ist. Proteinpulver werden wie alle Nahrungsergänzungsmittel nicht von der US-amerikanischen Food and Drug Administration reguliert, was bedeutet, dass Sie nicht sicher sein können, ob Sie das bekommen, was auf dem Etikett steht.
Um das Risiko einer Exposition gegenüber giftigen Inhaltsstoffen zu verringern, empfiehlt Alissa Rumsey, RD, die Wahl einer "organischen, mit Gras gefütterten Proteinsorte" und die Begrenzung Ihrer Aufnahme auf eine Portion pro Tag. Wenn Bio-Proteinpulver zu teuer sind oder Sie keine Marke finden, der Sie vertrauen, ist es laut Rumsey die beste Lösung, Ihr Protein aus Vollwertkost zu gewinnen und sich "nur als letztes Mittel auf Pulver zu verlassen".
PROTEIN: 20 Gramm pro Messlöffel (25 Gramm) Portion
Bildnachweis: jorgegonzalez / E + / GettyImagesEs gibt einen guten Grund, warum so viele Menschen Molkenprotein lieben. "Es ist ein hochwertiges, ernährungsphysiologisch vollständiges Protein, das schnell verdaut und absorbiert wird", sagt Heather Mangieri, RDN. Außerdem enthält es Leucin, die Aminosäure, die für das Muskelwachstum verantwortlich ist. Proteinpulver werden wie alle Nahrungsergänzungsmittel nicht von der US-amerikanischen Food and Drug Administration reguliert, was bedeutet, dass Sie nicht sicher sein können, ob Sie das bekommen, was auf dem Etikett steht.
Um das Risiko einer Exposition gegenüber giftigen Inhaltsstoffen zu verringern, empfiehlt Alissa Rumsey, RD, die Wahl einer "organischen, mit Gras gefütterten Proteinsorte" und die Begrenzung Ihrer Aufnahme auf eine Portion pro Tag. Wenn Bio-Proteinpulver zu teuer sind oder Sie keine Marke finden, der Sie vertrauen, ist es laut Rumsey die beste Lösung, Ihr Protein aus Vollwertkost zu gewinnen und sich "nur als letztes Mittel auf Pulver zu verlassen".
PROTEIN: 20 Gramm pro Messlöffel (25 Gramm) Portion
