Gerste und Reis sind beide Kohlenhydrate - der Hauptbestandteil der meisten westlichen Diäten. Gerste kann wie Reis entweder ein Vollkornprodukt oder ein raffiniertes Produkt sein. Wenn Sie Perlgerste mit Reis vergleichen, werden Sie feststellen, dass die Ernährung von Gerste mehr Ballaststoffe enthält, aber weniger nährstoffreich sein kann als Reisprodukte.
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Ob Perlgerste gesünder als Reis ist oder nicht, hängt ganz von der Reissorte ab, mit der Sie sie vergleichen. Brauner Reis ist ein Vollkorn mit größeren Mengen bestimmter essentieller Nährstoffe wie Mangan. Perlgerste hat jedoch eine größere Vielfalt an Mineralien als weißer Reis.
Nährwertangaben für Perlgerste
Perlgerste ist die häufigste Form von Gerste. Die äußeren Schalen- und Kleieschichten wurden entfernt, was bedeutet, dass es sich im Gegensatz zu geschälter Gerste um ein raffiniertes Produkt handelt. Perlgerste kann in vielerlei Hinsicht als "weißer Gerstenreis" angesehen werden.
Das USDA gibt an, dass alle 100 Gramm Perlgerste 0, 4 Gramm Fett, 2, 3 Gramm Protein und 28, 2 Gramm Kohlenhydrate enthalten. Von diesen Kohlenhydraten stammen 3, 8 Gramm aus Ballaststoffen. Die Ernährung von Perlgerste umfasst auch:
- 7 Prozent des Tageswertes (DV) für Eisen
- 5 Prozent der DV für Magnesium
- 7 Prozent der DV für Zink
- 12 Prozent der DV für Kupfer
- 11 Prozent der DV für Mangan
- 16 Prozent der DV für Selen
- 7 Prozent des DV für Vitamin B1 (Thiamin)
- 5 Prozent der DV für Vitamin B2 (Riboflavin)
- 13 Prozent der DV für Vitamin B3 (Niacin)
- 7 Prozent der DV für Vitamin B6
Die Ernährung von Perlgerste enthält auch geringe Mengen (zwischen 1 und 4 Prozent des DV) Cholin, Kalzium, Kalium, Phosphor, Vitamin B5, Vitamin B9, Vitamin K, Lutein und Zeaxanthin.
White vs. Brown Rice Nutrition
Reis ist ein häufig konsumiertes Getreideprodukt. Es gibt mehr als 40.000 Reissorten, darunter Wildreis, Jasminreis und Basmatireis. Unabhängig von der Sorte gibt es Reis in zwei Hauptformen: weißer Reis oder brauner Reis. Weißer Reis ist ein raffiniertes Produkt, während brauner Reis noch die äußere Schale enthält, die als Kleie bekannt ist.
Laut USDA enthält jeder 100 Gramm brauner Reis 1 Gramm Fett, 25, 6 Gramm Kohlenhydrate und 2, 7 Gramm Protein. Von diesen Kohlenhydraten stammen 1, 6 Gramm aus Ballaststoffen. Die Ernährung von braunem Reis umfasst auch:
- 9 Prozent des Tageswertes (DV) für Magnesium
- 8 Prozent der DV für Phosphor
- 6 Prozent der DV für Zink
- 12 Prozent der DV für Kupfer
- 42 Prozent der DV für Mangan
- 11 Prozent der DV für Selen
- 15 Prozent der DV für Vitamin B1 (Thiamin)
- 5 Prozent der DV für Vitamin B2 (Riboflavin)
- 16 Prozent der DV für Vitamin B3 (Niacin)
- 8 Prozent der DV für Vitamin B5
- 7 Prozent der DV für Vitamin B6
Alle 100 Gramm brauner Reis enthalten auch geringe Mengen (zwischen 1 und 4 Prozent des DV) für Cholin, Eisen, Kalium und Vitamin B9. Laut einer Studie vom August 2015 im Food Chemistry Journal ist brauner Reis auch reich an Antioxidantien wie Phenolsäure, Anthocyanin und Proanthocyanidinen.
Im Vergleich dazu gibt das USDA an, dass 100 Gramm weißer Reis 0, 3 Gramm Fett, 28, 2 Gramm Kohlenhydrate und 2, 7 Gramm Protein enthalten. Von diesen Kohlenhydraten stammen 0, 4 Gramm aus Ballaststoffen.
Weißer Reis enthält auch:
- 7 Prozent des Tageswertes (DV) für Eisen
- 8 Prozent der DV für Kupfer
- 21 Prozent der DV für Mangan
- 14 Prozent der DV für Selen
- 14 Prozent der DV für Vitamin B1 (Thiamin)
- 9 Prozent der DV für Vitamin B3 (Niacin)
- 8 Prozent der DV für Vitamin B5
- 5 Prozent der DV für Vitamin B6
- 24 Prozent der DV für Vitamin B9 (Folsäure)
Alle 100 Gramm weißer Reis enthalten auch geringe Mengen (zwischen 1 und 4 Prozent des DV) für Kalzium, Kalium, Magnesium, Phosphor, Zink und Vitamin B2 (Riboflavin).
Während weißer Reis sehr beliebt ist, sind brauner Reis und andere Vollkornprodukte besser für Ihre Gesundheit. Laut der Harvard TH Chan School of Public Health werden beim Raffinieren und Mahlen von weißen Reisprodukten die meisten ihrer Vitamine, Mineralien, sekundären Pflanzenstoffe und Ballaststoffe entfernt. Obwohl raffinierte Produkte häufig angereichert werden, gibt es bestimmte Nährstoffe wie Ballaststoffe, die nicht wieder zugesetzt werden. Da die Antioxidantien in Reis hauptsächlich in Reiskleie enthalten sind, werden Sie auch in weißem Reis nicht viele davon finden.
Gerste gegen Reis
Perlgerste enthält viele der gleichen Mikronährstoffe wie brauner und weißer Reis. Der größte Unterschied besteht im Fasergehalt: Auf 100 g Perlgerste kommen 3, 8 g Ballaststoffe, verglichen mit 1, 6 g Ballaststoffen in braunem Reis und 0, 4 g Ballaststoffen in weißem Reis.
Nach Angaben der Food and Drug Administration beträgt der Tageswert für Ballaststoffe 25 Gramm pro Tag. Eine Überprüfung im April 2017 im Journal der American Association of Nurse Practitioners ergab jedoch , dass 95 Prozent der Erwachsenen nicht genug Ballaststoffe konsumieren. Die meisten amerikanischen Erwachsenen nehmen täglich nur 15 Gramm Ballaststoffe auf. Ein unzureichender Ballaststoffverbrauch kann Ihren Blutzucker und Ihre Magen-Darm-Gesundheit beeinträchtigen.
Angesichts des Mangels an diesem Nährstoff in der amerikanischen Ernährung beruht der gesundheitliche Nutzen von Perlgerste hauptsächlich auf dem Fasergehalt. Wenn Sie jedoch genug Ballaststoffe aus anderen Quellen konsumieren können, gibt es nicht viele Unterschiede in der Ernährung von Perlgerste gegenüber Reis.
Perlgerste hat mehr Magnesium und Zink als weißer Reis. Da weißer Reis jedoch angereichert ist, ist er eine bessere Quelle für Vitamin B9 (Folsäure). Im Vergleich dazu enthält brauner Reis Phosphor und viel größere Mengen Mangan als weißer Reis und Perlgerste.
Letztendlich macht die Ernährung von Perlgerste sie nicht unbedingt zu einem gesünderen Produkt als Reis. Perlgerste ist jedoch eine raffinierte Version des Gerstenkorns. Wenn Sie Vollkorngerste (als geschälte Gerste bekannt) konsumieren würden, gäbe es keinen Wettbewerb beim Vergleich von Gerste mit Reis. Geschälte Gerste enthält viel mehr Ballaststoffe (17, 3 Gramm), Eiweiß und viel größere Mengen an Nährstoffen.
