Der Soleus und der Gastrocnemius sind zwei der Muskeln in Ihren Waden und sind stark an vielen der Übungen beteiligt, die Sie täglich ausführen. Ein adäquates Fitnessprogramm beinhaltet Dehnung, da es die Flexibilität erhöht, die Durchblutung und die Bewegungsfreiheit verbessert und Muskelstress reduziert. Wadendehnungen werden auch nach einer Verletzung in ein Rehabilitationsprogramm einbezogen. Die Übungen zum Strecken des Soleus und des Gastrocnemius sind sehr ähnlich und da sich beide Muskeln in der Wade befinden, werden sie oft zusammen gestreckt.
Soleus Stretch
Schritt 1
Stellen Sie sich vor eine Wand und legen Sie Ihre Hände in etwa Brusthöhe flach auf die Wand.
Schritt 2
Legen Sie ein Bein leicht hinter das andere, wobei beide Knie leicht gebeugt sind. Wenn Sie die Dehnung im Rahmen Ihrer Rehabilitation nach einer Verletzung durchführen, legen Sie Ihr verletztes Bein für die Dehnung in den Rücken.
Schritt 3
Lehnen Sie sich vorsichtig gegen die Wand, bis Sie spüren, wie sich Ihr Kalb im verletzten Bein ausdehnt. Ihre Ferse sollte während der Dehnung auf dem Boden bleiben und nicht angehoben werden.
Schritt 4
Beenden Sie das Lehnen an der Stelle, an der Sie die Dehnung zu spüren beginnen, und halten Sie die Position 30 Sekunden lang.
Schritt 5
Kehren Sie in eine stehende Position zurück und wiederholen Sie die Dehnung noch dreimal.
Schritt 6
Wiederholen Sie die Strecken mit dem anderen Bein und führen Sie die Strecke insgesamt vier Mal durch.
Gastrocnemius Stretch
Schritt 1
Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander liegenden Beinen etwa 2 bis 3 Fuß von einer Wand entfernt auf. Im Stehen sollten Ihre Hände in der Lage sein, die vor Ihnen liegende Wand zu erreichen.
Schritt 2
Strecken Sie Ihre Arme und Hände aus und pflanzen Sie Ihre Handflächen fest an die Wand vor Ihnen.
Schritt 3
Lehnen Sie sich an die Wand.
Schritt 4
Machen Sie einen Schritt vorwärts mit einem Fuß, stellen Sie Ihren Fuß fest auf den Boden und beugen Sie Ihr Bein am Knie. Währenddessen sollte die Ferse Ihres hinteren Fußes fest gepflanzt sein und Ihre Zehen sollten zur Wand zeigen.
Schritt 5
Halten Sie die Position sechs Sekunden lang und entspannen Sie sich dann fünf Sekunden lang. Die Übung sollte an jedem Bein zweimal im Wechsel zwischen den Beinen durchgeführt werden.
Trinkgeld
Vor dem Dehnen aufwärmen. Bei kalten Muskeln besteht eine höhere Wahrscheinlichkeit, dass sie durch Dehnung verletzt werden. Führen Sie daher vor dem Dehnen am besten fünf oder 10 Minuten lang ein Training mit geringer Intensität durch.
Halten Sie den Atem nicht an, wenn Sie sich strecken. Atmen Sie stattdessen frei und tief durch.
Warnung
Sprechen Sie nach einer Verletzung mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit dem Training beginnen, um eine weitere Verschlimmerung Ihrer Verletzung zu vermeiden.
