Der Verlust von Muskelmasse kann aufgrund längerer Inaktivität, Krankheit, Verletzung, Alterung oder chronischer Gesundheitszustände auftreten. Die Wiedererlangung von Muskelmasse ist für Menschen jeden Alters von Vorteil. Es verbessert das Aussehen, erhöht die Kraft und senkt den Blutdruck.
Der Aufbau von Muskelmasse erhöht auch die Knochendichte und trägt laut Harvard Health Publishing dazu bei, das Risiko von Osteoporose-Frakturen zu verringern. Sie können schnell Muskelmasse wiedererlangen, indem Sie Krafttraining in Ihren Tagesablauf integrieren und einige geringfügige Ernährungsumstellungen vornehmen.
Trinkgeld
Kombinieren Sie für allgemeine Gesundheit und Fitness gezieltes Krafttraining mit Aerobic-Übungen wie Gehen, Schwimmen oder Joggen.
Muskelverlust umkehren
Erleichtern Sie sich wieder dem Training. Sie werden wahrscheinlich nicht in der Lage sein, zu der Aktivität und Trainingsroutine zurückzukehren, die Sie vor dem Verlust von Muskelmasse ausgeübt haben. Wenn Sie Ihre Muskeln zu stark oder zu schnell drücken, kann dies zu Verletzungen und Erschöpfung führen. Sie möchten Ihre Muskeln voll trainieren, müssen aber aufhören, wenn Sie Schmerzen haben. Vor dem Training gründlich aufwärmen, um Verletzungen vorzubeugen.
Konzentrieren Sie Ihre Bemühungen
Konzentrieren Sie sich auf die spezifischen Muskeln oder Muskelgruppen, die Sie wieder aufbauen möchten, und richten Sie dann Krafttrainingsübungen auf diese Muskeln aus. Das Heben von Gewichten ist eine einfache Möglichkeit, die Kraft von Arm und Brust zu erhöhen, und Kniebeugen wirken sich positiv auf Beine und Gesäß aus. Sprechen Sie mit einem Personal Trainer oder Ihrem Arzt über die sichersten und effektivsten Übungen für die spezifischen Muskeln, die Sie wiedererlangen möchten.
Erstellen Sie eine Routine
Machen Sie Bewegung zu einem Teil Ihrer täglichen Routine. Nehmen Sie sich mindestens drei Tage pro Woche Zeit, um zu trainieren. Wechseln Sie hochintensive Isolationsübungen mit allgemeineren Trainingseinheiten ab. In den Richtlinien für körperliche Aktivität für Amerikaner wird empfohlen, mindestens dreimal pro Woche Kräftigungsübungen durchzuführen.
Holen Sie sich Ihre Ruhe
Holen Sie sich mehr Ruhe. Während das Ausruhen für die Wiederherstellung der Muskelmasse kontraproduktiv erscheint, können Ihre Muskeln durch eine ausreichende Ruhezeit zwischen den Trainingseinheiten Zeit gewinnen, um das Krafttraining effektiver zu gestalten. Ruhe sorgt auch dafür, dass Sie die Energie haben, die Sie zum Trainieren benötigen, und verbessert Ihre allgemeine Gesundheit und Stimmung.
Überprüfen Sie Ihre Ernährung
Ernähre dich ausgewogen und erhöhe deine tägliche Kalorienaufnahme, um den Anforderungen des Muskelwachstums und der gesteigerten Bewegung gerecht zu werden. Eine abwechslungsreiche Ernährung, die reich an Vollkornprodukten, Obst, Gemüse und magerem Fleisch ist, ist für das Muskelwachstum und die Gesundheit unerlässlich.
Fokus auf Protein
Steigern Sie Ihre Proteinaufnahme, indem Sie Eier, mageres Fleisch, Tofu und Fisch in Ihre Ernährung aufnehmen. Angereicherte Eier und Kaltwasserfische wie Lachs und Makrele enthalten ebenfalls viele Omega-3-Fettsäuren, Nährstoffe, die zur Wiederherstellung der Muskelmasse beitragen können.
Eine leichte Proteinzunahme ist ausreichend, da zu viel Protein nicht zum Muskelwachstum beiträgt und das Körperfett erhöhen kann. Die Zugabe eines proteinreichen Snacks zu Ihrer täglichen Ernährung ist eine einfache Möglichkeit, Ihre Aufnahme zu erhöhen.
Trinken Sie genug Wasser
Trinken Sie jeden Tag mindestens 30 ml Wasser, um Ihren Körper mit Feuchtigkeit zu versorgen, Giftstoffe aus Ihrem System zu entfernen und das Muskelwachstum zu unterstützen.
Warnung
Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über muskelaufbauende Nahrungsergänzungsmittel, um sicherzustellen, dass sie für Sie sicher sind.
