Wenn Sie von der Couch aufstehen und in die Küche gehen, kann dies zu einer Erhöhung Ihrer Herzfrequenz führen. Damit eine Bewegung jedoch als Ausdauertraining für die kardiorespiratorische Funktion gewertet werden kann, muss die Herzfrequenz erhöht und für einen längeren Zeitraum erhöht werden. Für jemanden mit einem durchschnittlichen Fitnesslevel liegt diese Zeitspanne normalerweise zwischen 20 und 60 Minuten, während ein fortgeschrittener Ausdauersportler möglicherweise mehrere Stunden am Tag in seiner Herzfrequenzzone trainiert.
Was ist kardiorespiratorische Ausdauer?
Die kardiorespiratorische Ausdauer oder die kardiovaskuläre / aerobe Kapazität ist die Fähigkeit des Herzens und der Lunge, über einen längeren Zeitraum Sauerstoff an die arbeitenden Muskeln abzugeben. Grundsätzlich ist Ihre kardiorespiratorische Fitness ein Maß für die Stärke Ihres aeroben Energiesystems.
Laut der American Heart Association hält Ausdauertätigkeit Ihr Herz, Ihre Lunge und Ihr Kreislaufsystem gesund und verbessert Ihre allgemeine Fitness. Aus diesem Grund erleichtert die Steigerung der Ausdauer der kardiorespiratorischen Aktivität die Ausführung vieler alltäglicher Aktivitäten und hilft Ihnen, Ihre Fitnessziele schneller zu erreichen.
Wie viel Cardio muss ich tun?
Nun, das hängt von Ihren Zielen ab. Das American College of Sports Medicine empfiehlt, dass der durchschnittliche Erwachsene 150 Minuten Herz-Kreislauf-Training pro Woche erhält, um die kardiorespiratorische Fitness zu entwickeln und aufrechtzuerhalten. Dies entspricht etwa 30 Minuten moderater Herz-Kreislauf-Bewegung an fünf Tagen pro Woche.
Wenn Sie jedoch nach Effizienz streben, empfiehlt das Zentrum für Krankheitskontrolle und Prävention (CDC), jede Woche 75 Minuten aerobe Aktivität mit starker Intensität durchzuführen, was etwa drei Tagen pro Woche für 20 bis 25 Minuten pro Sitzung entspricht.
Denken Sie jedoch daran, dass diese Empfehlungen für Personen gelten, die die grundlegenden Gesundheitsrichtlinien erfüllen oder ihre Ausdauer beibehalten möchten. Wenn Sie Ihre kardiorespiratorische Ausdauer auf die nächste Stufe bringen möchten, müssen Sie sie ein oder zwei Stufen höher legen.
: Ausführen eines Programms zur Steigerung der kardiorespiratorischen Ausdauer
Aufbau der kardiorespiratorischen Ausdauer
Der beste Weg, um Ihre kardiorespiratorische Ausdauer aufzubauen, ist die Verbesserung des Sauerstoffverbrauchs Ihres Körpers. Mit anderen Worten, Sie können Ihre kardiorespiratorische Ausdauer verbessern, indem Sie jede Art von längerem Training durchführen, das Ihr aerobes Energiesystem rekrutiert.
Nehmen wir also an, Sie spielen jeden Freitagabend in einer Freizeitfußballmannschaft. Zu Beginn der Saison können Sie möglicherweise erst von der Seitenlinie ins Mittelfeld gelangen, bevor Sie nach Luft schnappen - keine effektive Möglichkeit, um auf dem Feld wettbewerbsfähig zu sein.
Nehmen wir jetzt an, Sie beginnen an Ihren Tagen außerhalb des Fußballspiels mit dem Training, indem Sie laufen, Rad fahren oder schwimmen. Wenn Sie an drei Tagen von 30 bis 45 Minuten Aerobic-Trainingseinheiten hinzufügen, sollten Sie nach einer gewissen Zeit (vier bis sechs Wochen) eine Steigerung der Fähigkeit Ihres Körpers feststellen, es von einem Ziel zum anderen zu schaffen, ohne auf halbem Wege anhalten zu müssen atme durch.
Vergessen Sie nicht, es zu mischen
Der Körper ist viel schlauer, als wir ihm zuschreiben. Wenn der Trainingsplan, dem Sie folgen, Sie an denselben Tagen und auf denselben Trails über dieselbe Distanz führt, werden Sie nicht genug gefordert, um Ihre Ausdauer zu verbessern. Wird das Training einfacher? Absolut, aber zu einem bestimmten Zeitpunkt werden Sie ein Plateau erreichen und Ihr Ziel, Ihre kardiorespiratorische Ausdauer zu steigern, wird kreischend zum Erliegen kommen.
Aus diesem Grund müssen Sie an einer Vielzahl von Aerobic-Aktivitäten wie Joggen, Schwimmen, Wandern, Radfahren, Aerobic-Kursen, Freizeitsportarten und Cardio-Geräten wie Ellipsentrainer und Schrittmühle teilnehmen.
Wenn Sie die Menge und Intensität variieren, können Sie Ihre Ausdauer herausfordern. Beim Training zur Steigerung der kardiorespiratorischen Ausdauer sollten Sie eine Zielherzfrequenz erreichen, die zwischen 50 und 85 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz liegt. Wenn Sie konstant unter dem Minimum trainieren, erhöhen Sie nicht die Ausdauer. Sehen Sie sich diese Tabelle an, um eine Vorstellung davon zu bekommen, wie hoch Ihre Zielherzfrequenz sein sollte.
Tauschen Sie eines Ihrer längeren Workouts mit mittlerer Intensität ein- oder zweimal pro Woche gegen eine kürzere (20-minütige) Trainingseinheit mit hoher Intensität aus. Laut ACSM bieten HIIT-Workouts ähnliche Vorteile wie kontinuierliche Ausdauertrainings, jedoch in kürzeren Zeiträumen.
Während Sie schwimmen, schwimmen Sie beispielsweise eine Runde so schnell wie möglich. Dann ruhen Sie sich ungefähr die gleiche Zeit aus, die Sie zum Schwimmen auf dem Schoß benötigt haben, und wiederholen Sie den Vorgang. Während der schnellen Runde befindet sich Ihre Herzfrequenz im maximalen Bereich Ihrer Zielherzfrequenzzone und wird während der Erholungsphase wieder auf das untere Ende abgesenkt.
